Когда можно бегать после родов: Бег после родов: зачем он нужен, когда начинать и где найти время? — «Детский сад «Центр коррекции и развития детей»» ГБОУ

Содержание

Бег после родов: зачем он нужен, когда начинать и где найти время?

Сегодня в блоге – гостевой пост от Натальи, автора блога SIDKAY, участницы акробатического дуэта и молодой мамы. Наташа делится личным опытом возвращения к беговым тренировкам после родов и, что ценно, честно рассказывает о своих ошибках.

Спасибо Юле, что дала возможность поделиться информацией у себя на сайте. Думаю, многих новоиспеченных мамочек волнует вопрос, как побыстрее вернуться в прежнюю форму. Ни для кого не секрет, что лучшие условия для поддержания фигуры – это правильное питание и физические нагрузки. Но где найти на все это время и силы с грудным ребенком на руках? Попробую рассказать на своем примере.

Итак, почему именно бег?

Что касается меня, то бегом я «заразилась» после прочтения Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». После этого, спустя 9 месяцев я пробежала свой первый марафон, добегалась до аменореи, но в итоге забеременела. За это время я ни разу не болела и чувствовала себя превосходно. Поэтому, будучи беременной, все ждала, когда же смогу вернуться к любимому занятию. В общем, со мной все ясно. С бегом мы крепко подружились, я ощутила все прелести этого вида спорта, и расставаться с ним больше не хочу.

А чем же бег может заинтересовать именно вас? Пожалуй, есть несколько аргументов:

В отличие от фитнес залов и групповых занятий, вы независимы по времени. Бегать можно и утром, и вечером, и днем, и ночью.
Для бега вам не нужен инструктор или специальная подготовка. Начинать можно с малого.
Это практически бесплатно! За исключением пары кроссовок и беговой формы (при желании).
Бегать можно даже с коляской!
Во время бега у вас будет возможность обдумать план на день, какие-то наболевшие вопросы или просто расслабиться и побыть наедине с собой.
Смена обстановки и ощущение того, что ты бежишь, ты в форме, вызывают чувство радости и удовлетворения самой собой, которые так необходимы молодым мамам.
Бег просто ужасно полезен: очищение организма, улучшение работы сердца, нормализация давления, стимуляция пищеварительной системы, нормализация гормонального фона, сокращение объема жировой ткани, уменьшение риска инфаркта, инсульта, диабета и рака легких, укрепление иммунитета, развитие общей выносливости, улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни, ускоряя кровообращение, он еще и влияет на продолжительность жизни человека.

Но чтобы все это ощутить, для начала нужно хотя бы попробовать. И тут встает следующий вопрос:

Когда можно начинать бегать после родов?

Опять же, что касается меня, то на первую пробежку я вышла через 2 недели после роддома. Однако, никому этого советовать не буду и даже скажу, что лучше так НЕ ДЕЛАТЬ! Ничего хорошего для организма это не принесет и только задержит период восстановления. Я же надеялась принять участие в первом международном марафоне «Мосты Владивостока» (вернее в его половинке) в своем родном городе, поэтому мозг мой был слегка затуманен и действовал совершенно нелогично.

Шов от эпизиотомии болел, лохии еще не закончились (прошу прощения за термины), но я в пенсионерском темпе пыталась одолеть детские дистанции в 3-4 км. В итоге, после очередного самоистязания на расстояние чуть меньше 6 км, домой я прибежала в мокрых шортах. Нет-нет, не нужно думать о том, что первое приходит в голову. На самом деле, из меня хлынул поток каких-то послеродовых выделений. После этого пришлось призадуматься (спасибо еще маминым наставлениям) и приостановить свои рвения. Полумарафон сейчас явно не вписывался ни в какие планы, но оставались надежды на забег 5 км.

Следующий раз на стадион я вышла только за неделю до старта (5 недель после выписки из роддома). Пробежала всего 3 км в минимальном темпе. Затем последовали еще 2 тренировки по 4,5 и 3,5 км. На этот раз ощущения были намного лучше, с молоком для сыночка тоже все было хорошо, так что можно регистрироваться на забег 5 км, что я и сделала.

Фото: Наталья Сиденко

В общем, все мы разные и восстанавливаемся по-разному, но начинать легкие пробежки я бы посоветовала не раньше двух месяцев после родов, когда окончательно закончатся выделения. Также, перед тем, как начать, обязательно сходите к гинекологу, пусть посмотрит, как идет процесс восстановления. Я, например, до врача добралась только после первой неудавшейся попытки. На этот раз получила добро и бегала уже со спокойной совестью.

В любом случае, внимательно слушайте свой организм, увеличивая нагрузку очень постепенно! Моему малышу через недельку будет 3 месяца и самая длинная дистанция за это время была 7 км, и то в очень легком темпе. Но остается самый главный вопрос:

Где найти время на бег после родов?

Лично для меня основным решением стал бег с коляской. И малыш на свежем воздухе, и мама не просиживает время зря. Единственное, для этих целей придется присмотреть коляску, желательно, с амортизаторами и резиновыми колесами, и выбрать подходящее место с гладкой поверхностью. Вполне может подойти обычный стадион.

Фото: Наталья Сиденко

Также, если есть бабушки, то они с удовольствием посидят с любимым внуком (внучкой), пока вы отлучитесь на часок. Ну и подруг тоже никто не отменял. Просто теперь, когда вы едете в гости к бабушке или друзьям, захватите с собой кроссовки и форму для бега, вдруг найдутся желающие няньки.

И еще один момент: на пробежку лучше выходить почти сразу после кормления, чтобы у вас оставался небольшой запас времени на душ и другие непредвиденные обстоятельства.

На этом пока все, а у меня в планах подготовка к ледовому полумарафону. Ведь просто бегать не интересно, нужна хоть какая-то мотивация. И самое лучшее – это победы над самой собой!

Буду рада любым вопросам и комментариям.

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

Бег после кесарева — когда можно начинать?

Автор gto На чтение 3 мин Просмотров 156

Любая женщина мечтает восстановить свою прежнюю форму после родов. Для возвращения своих прежних форм существует немало способов. Одним из таких является бег. Его пользу давно сумели оценить, как простые люди, так и эксперты в области спорта. Но рождение ребёнка не всегда просто. Иногда врачи прибегают к кесаревому сечению, а это – дополнительные трудности для здоровья любой девушки.

Когда начинать бегать после кесарево?

Хорошо, если девушка смогла родить сама, не прибегнув к сложной операции под названием кесарево сечение. Если избежать её не удалось, восстановление организма будет более долгим, чем при обычных родах. Наличие внутреннего и внешнего швов на теле усложняет всю ситуацию.

Любые физические нагрузки следует делать осторожно и с разрешения врача. Обратите внимание, на рекомендуемую схему занятий физическими упражнениями:

В течение нескольких недель потребуется ношение бандажа. Он снимет болевые ощущения в пояснице, позволит сохранить прямую осанку спины, позволит быстрее восстановить эластичность кожного покрова и мышц, убережёт швы от расхождения.
Первая гимнастика доступна уже через 6 часов после операции. Это лечебная гимнастика Кегеля, которая направлена на укрепление мышц передней брюшной стенки и мышц таза. Такая нагрузка будет очень щадящей. Со временем продолжительность упражнений можно повысить до 20 секунд. Упражнения делаются очень просто – достаточно сжимать и расслаблять таз (можно чуточку приподнимать его), втягивать и немного надувать живот.
Через полтора или два месяца можно приступить к более сложным упражнениям. Разрешается поднимать гирьки с весом не более 3 кг.
Через 10 месяцев разрешается аэробика, гимнастика и прочие нагрузки.
После окончания периода грудного кормления можно начинать занятия бегом.

Придерживаться такой схему врачи рекомендуют тем женщинам, у которых после кесарева сечения не было осложнений. Как видно – бег стоит на самом последнем месте. Этот вид занятий считается одним из самых интенсивных по физической нагрузке. Начать бегать можно только в том случае, когда швы больше не беспокоят, а угроза их расхождения миновала.

Прежде чем приступить к бегу, прислушайтесь к небольшим советам:

обувь и одежда для бега должна быть удобной. Нижнее бельё и верхняя одежда должны быть изготовлены из натуральных тканей: хлопка или льна. Это позволит дышать коже и поддерживать терморегуляцию. Обувь должна быть на хорошей и качественной подошве. При беге большая нагрузка идёт на стопы ног, поэтому основание обуви должно быть из хорошей резины. При выборе кроссовок лучше придерживаться проверенных производителей;
для начала занятий лучше придерживаться коротких дистанций. Постепенно можно увеличивать время и продолжительность маршрута;
начните подготовку организма задолго до занятий бегом. Даже при прогулке с коляской можно ходить быстрым шагом. Дома можно выполнять несложные физические упражнения. Такая мера позволит подготовить мышцы к более сложным нагрузкам.

Бег – отличный вариант, чтобы привести себя в форму. Если возникают сомнения и опасения – проконсультируйтесь с врачом. После внешнего осмотра он даст точный ответ на волнующий вопрос: «Можно ли начинать бегать?».

С чего можно начинать после кесарево сечения?

Основной задачей многих женщин после родов является возвращение былой формы и красивой фигуры. Женщины используют различные методы для того, чтобы достичь желаемого результата, одним из них считается бег. Однако нужно учитывать и то, каким образом проходили роды – естественным путем или методом кесарева сечения. Бег после кесарева сечения возможен, так же как и после естественных родов, но только после заживления рубцов.

Какие есть противопоказания?

К сожалению, не всегда родовая операция проходит успешно и без осложнений. В таких случаях организм должен восстанавливаться не меньше 6 месяцев после кесарева сечения, так как физические нагрузки не должны быть угрозой для здоровья молодой мамы. Есть диагнозы, при которых бег и другие виды спорта противопоказаны после операции:

Маточные кровотечения и эндометрит.
Субфебрильная температура.
Патологии матки и половых органов после родов.
Расхождение или плохое сращение швов после операции.

Даже если у молодой мамы нет вышеуказанных патологий, необходимо проконсультироваться с врачом насчет целесообразности бега в данный момент.

У женщины после родов не должны присутствовать такие болезни, как артрит, варикозное расширение вен, сердечно сосудистые заболевания, проблемы с позвоночником и другие.

В остальных случаях молодые мамы, перенесшие операцию при родах, могут начинать заниматься спортом в щадящем режиме уже через 6 недель после родов.

Что делать для восстановления организма?

В случае, если у женщины не состоялись естественные роды и пришлось произвести операционное вмешательство, восстанавливаться придется дольше и сложнее, так как необходимо создать идеальные условия для заживления внутренних и внешних швов.

Для предотвращения образования спаек на месте швов нужно больше двигаться, это полезно и для восстановления перистальтики кишечника. А для того, чтобы предотвратить возможное воспаление шва, можно смазывать его маслом лаванды или чайного дерева, растворенным в воде, 1-2 раза в день.

ВНИМАНИЕ! В первые дни после операции рекомендуется надевать послеродовой бандаж, который не только облегчит состояние женщины и снимет нагрузку с позвоночника, но и поможет быстрее вернуть тонус мышцам живота и предотвратит расхождение швов.

Кроме того, для восстановления организма после кесарева сечения следует соблюдать некоторые общие рекомендации врачей и постепенно вводить легкие физические упражнения в режим дня. Также необходимо обеспечить полноценный отдых и давать возможность выспаться молодой маме. Для этого лучше спать вместе с ребенком, который в первые месяцы своей жизни достаточно длительное время проводит во сне.

После кесарева сечения с чего можно начинать?

Спустя несколько часов после операции можно начинать заниматься легкой оздоровительной гимнастикой, но лучше делать это под присмотром медицинского персонала. Наиболее подходящими в этот период станут упражнения Кегеля, которые способствуют укреплению мышц тазового дна и брюшины.

Простейшее из таких упражнений – это напряжение и расслабление мышц тазового дна, надувание и втягивание живота, а также подъемы таза.

Все эти упражнения способствуют приливу крови к области тазового дна. Поэтому за счет выработки эндорфинов именно такая гимнастика позволит женщине вернуть дородовую форму и обеспечит хорошее самочувствие.

Кроме того, наличие данных гормонов помогут снять напряжение и тревогу, поднять самооценку, а также улучшить состояние психики в первые дни после родов.

СПРАВКА! Уже спустя 6 недель после кесарева сечения при отсутствии противопоказаний молодые мамы могут начинать заниматься, например поднимать гантели весом 3-4 кг в домашних условиях или подобрать комплекс упражнений вместе с тренером в спортзале.

Первые упражнения

Уже на следующий день врачи разрешают выполнять определенный комплекс упражнений в исходном положении сидя на стуле и опираясь на спинку:

Первое упражнение заключается в оттягивании носков на себя, а затем в противоположную сторону.
Далее нужно начать вращение стопами внутрь, затем наружу.
Колени следует поочередно прижимать друг к другу и отпускать.
Ягодичные мышцы также поочередно нужно сжимать и расслаблять.
Поочередно сгибать и вытягивать ноги, сначала одну, затем другую.

ВНИМАНИЕ! Все эти упражнения следует выполнять медленно, в среднем темпе, с повтором 10 раз.

После операции следует соблюдать осторожность в движениях, не напрягаясь и не давая чрезмерной нагрузки на организм.

Вставать с постели нужно медленно, предварительно перевернувшись на бок, затем опустить ноги и оттолкнуться руками от кровати, не напрягая мышцы живота.

После снятия операционных швов можно также выполнять легкие упражнения, которые помогут вернуть эластичность кожи и мышцам живота:

В положении сидя на стуле нужно попеременно делать вдох и выдох, при этом на выдохе втягивая живот. В таком состоянии нужно остаться на пару секунд, затем живот можно расслабить и снова сделать вдох. Такое упражнение можно выполнять 10-15 раз в день.
Необходимо лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Следует медленно поднимать и опускать таз, не отрывая при этом поясницу от поверхности. Данное упражнение можно выполнять 15-20 раз в день.

Помимо перечисленных упражнений через 1,5-2 месяца после операции можно проводить обычную разминку, которая включает в себя ходьбу, мах руками, круговые движения плечами, легки упражнения для тазобедренных и голеностопных суставов и другие.

Через сколько можно бегать?

Если женщина кормит грудью после кесарева сечения, то лучше всего дождаться окончания периода лактации для того, чтобы начинать бегать. Это объясняется тем, что при беге повышается уровень молочной кислоты в грудном молоке, а это придает ему кисловатый привкус. Это может стать поводом для отказа ребенка от груди.

Поэтому рекомендуется бегать сразу после кормления или хотя бы за 1,5 часа до него, не забывая носить при этом удобный спортивный бюстгальтер. Также можно провести консультацию с тренером, который подберет индивидуальную программу бега, которая позволит заниматься в период лактации, не давая ей сбиться.

ВАЖНО! Если женщина решила не кормить грудью после кесарева сечения, то ей следует дождаться восстановления менструального цикла и только затем приступать к бегу и другим видам спорта.

Некоторые виды спорта в щадящем режиме женщины после операции могут позволить себе уже через 1,5-2 месяца после родов. Бег и другие виды спорта в полноценном режиме позволительны только через 6-12 месяцев в зависимости от индивидуальных особенностей организма, после консультации с врачом.

Советы врачей

Следующие советы врачей помогут женщине правильно восстановиться после проведенного кесарева сечения:

Для того чтобы начать занятия после операции, следует выждать минимум 6-8 недель, так как дело осложняется наличием швов.
Для полноценных занятий бегом после кесарева сечения следует правильно питаться, особенно если женщина продолжает грудное вскармливание.
Во время занятия спортом женщине после кесарева сечения следует носить компрессионное белье, которое поможет коже и мышцам не растягиваться. Это может быть бандаж, чулки или поддерживающий бюстгальтер.
Если женщина все же решила бегать спустя некоторое время после кесарева сечения, то ей следует придерживаться коротких дистанций, которые можно увеличивать постепенно.
До того, как начинать бегать, следует подготовить свой организм к таким нагрузкам. Можно, например, во время прогулок с ребенком ходить быстрым шагом, а дома выполнять несложную гимнастику, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам.
Бег после родов должен приносить удовольствие, а не быть причиной усталости. Поэтому при признаках разбитости и изменения самочувствия следует остановить занятия и возобновить их только после полного физического и эмоционального восстановления.

Заключение

Рождение ребенка – это прекрасный момент в жизни каждой женщины, но оно влечет за собой и массу неприятных последствий, в том числе и потерю былых форм. Бег считается отличным занятием для того, чтобы привести себя в форму после родов. Однако после кесарева сечения такое занятие нужно выполнять осторожно и только после консультации с врачом ввиду индивидуальности организма каждой женщины.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Когда можно начать бегать после родов. Можно ли бегать кормящей маме? Фитнес при кормлении грудью

Участницы акробатического дуэта и молодой мамы. Наташа делится личным опытом возвращения к беговым тренировкам после родов и, что ценно, честно рассказывает о своих ошибках.

Итак, почему именно бег?

Что касается меня, то бегом я «заразилась» после прочтения Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» . После этого, спустя 9 месяцев я пробежала свой первый марафон , добегалась до аменореи , но в итоге забеременела . За это время я ни разу не болела и чувствовала себя превосходно. Поэтому, будучи беременной, все ждала, когда же смогу вернуться к любимому занятию. В общем, со мной все ясно. С бегом мы крепко подружились, я ощутила все прелести этого вида спорта, и расставаться с ним больше не хочу.

А чем же бег может заинтересовать именно вас? Пожалуй, есть несколько аргументов:

В отличие от фитнес залов и групповых занятий, вы независимы по времени. Бегать можно и утром, и вечером, и днем, и ночью.
Для бега вам не нужен инструктор или специальная подготовка. Начинать можно с малого.
Это практически бесплатно! За исключением пары кроссовок и беговой формы (при желании).
Бегать можно даже с коляской!
Во время бега у вас будет возможность обдумать план на день, какие-то наболевшие вопросы или просто расслабиться и побыть наедине с собой.
Смена обстановки и ощущение того, что ты бежишь, ты в форме, вызывают чувство радости и удовлетворения самой собой, которые так необходимы молодым мамам.
Бег просто ужасно полезен: очищение организма, улучшение работы сердца, нормализация давления, стимуляция пищеварительной системы, нормализация гормонального фона, сокращение объема жировой ткани, уменьшение риска инфаркта, инсульта, диабета и рака легких, укрепление иммунитета, развитие общей выносливости, улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни, ускоряя кровообращение, он еще и влияет на продолжительность жизни человека.

Но чтобы все это ощутить, для начала нужно хотя бы попробовать. И тут встает следующий вопрос:

Когда можно начинать бегать после родов?

В общем, все мы разные и восстанавливаемся по-разному, но начинать легкие пробежки я бы посоветовала не раньше двух месяцев после родов
, когда окончательно закончатся выделения. Также, перед тем, как начать, обязательно сходите к гинекологу
, пусть посмотрит, как идет процесс восстановления. Я, например, до врача добралась только после первой неудавшейся попытки. На этот раз получила добро и бегала уже со спокойной совестью.

Где найти время на бег после родов?

Лично для меня основным решением стал бег с коляской
. И малыш на свежем воздухе, и мама не просиживает время зря. Единственное, для этих целей придется присмотреть коляску, желательно, с амортизаторами и резиновыми колесами, и выбрать подходящее место с гладкой поверхностью. Вполне может подойти обычный стадион.

На этом пока все, а у меня в планах подготовка к ледовому полумарафону . Ведь просто бегать не интересно, нужна хоть какая-то мотивация. И самое лучшее — это победы над самой собой!

Буду рада любым вопросам и комментариям.

Хотите получать обновления блога на почту?
.

В данной статье рассмотрим следующие категории:
молодые мамы, женщины, находящиеся в режиме грудного кормления;
люди с ожирением от II степени (превышение нормы массы тела более чем на 20 кг)
Вес и беременность
– радостный и волнующий период в жизни женщины. Часто случается так, что обильное питание (в соответствии с общепринятым правилом «кушать за двоих»), ограничение физических нагрузок, гормональные изменения способствуют тому, что за время беременности женщина набирает слишком много
лишнего веса. После рождения ребенка часть этого веса уходит, оставшаяся часть служит запасом, необходимым для поддержания лактации, полноценного вскармливания малыша.
Особенности тренировок при кормлении
Желая поскорее вернуть свою фигуру, многие мамочки задаются вопросами: через какое время после рождения малыша можно приступить к тренировкам? Какие виды тренировок не противопоказаны при лактации? Большинство специалистов сходятся во мнении: тренироваться при грудном кормлении можно, и даже нужно. Важно придерживаться следующих правил:

перед началом любых тренировок необходимо получить консультацию своего врача-гинеколога;
самое подходящее время для физических нагрузок – сразу после кормления ребенка. В таком случае, содержание молочной кислоты, образующейся при физической активности, к следующему кормлению уже снизится и не послужит причиной отказа малыша от груди;
любая нагрузка должна быть умеренной, начинать лучше с малого: минимум отягощений
при выполнении , медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально;
для выполнения упражнений, подразумевающих активную встряску тела ( , бег, танцы) необходимо подобрать правильное белье, например, спортивные бюстгальтеры с максимальной степенью поддержки, это поможет уберечь нежную кожу груди от разрывов и растяжек;
необходимо поддерживать правильный , восполнять содержание влаги в организме, от этого напрямую зависит количество вырабатываемого грудного молока.
Самыми подходящими и щадящими в первые месяцы после родов считаются такие виды фитнес-тренировок как:

: регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе окажут не только на дыхательную систему, но также помогут укрепить , корпуса, а также сжечь часть калорий ;
: отличный способ разгрузить позвоночник, столь нагруженный в период беременности и последующих укачиваний ребёнка, и мышц;
Йога, пилатес: медленные статичные упражнения помогут равномерно нагрузит
ь и проработать все мышцы тела, растянуть их и снять чрезмерное напряжение. Кроме того, гармоничные и умиротворяющие занятия служат прекрасным лекарством от послеродовых ;
. В настоящее время существует масса прекрасных видеороликов для молодых мамочек, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, лактация. Некоторые видеоуроки посвящены парным занятиям с малышом
— таким образом, мама может работать над своим телом, приобщая своего ребенка к движению, развивая его вестибулярный и двигательный аппарат.
Можно ли бегать при грудном вскармливании
Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме. Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок
, нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе после бега.
Бег при грудном вскармливании
измерьте свой вес, если он чересчур превышает норму (больше чем на 15 кг), имеет смысл начать с более щадящих нагрузок (продолжительных прогулок, ), а также откорректировать суточную калорийность , поскольку при большом весе велик риск , причинить вред своей ;
лучшее время для пробежек – , но после кормления ребенка;
обязательно применение специального поддерживающего белья
– для снижения колебаний груди при пробежке.
Ожирение: как тренироваться
Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни
, автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет . Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться
и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.
При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов
: это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса. Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета
с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание. После того, как часть будет сброшена, мышцы окрепнут, можно будет переходить к более сложным нагрузкам: на тренажерах, коньках или лыжах.
Можно ли бегать с лишним весом
Поскольку лишний вес дает большую нагрузку на суставы, колени, позвоночник, врачи запрещают
применять ударные нагрузки с целью сбросить вес. Именно поэтому может принести вред.
Однако тем, кто несмотря на все запреты, желает начать бегать при своем большом весе, можно дать следующие рекомендации:
Ограничьте калорийность питания
, в вашем случае питание – это база успешного похудения;
Для тренировки сердца и суставов начните , постепенно увеличивая темп шага, продолжительность занятия. Минимальное время такой тренировки – 1 час;
Спустя несколько месяцев (и возможно десяток сброшенных килограммов) можно заменить ходьбу легким равномерным

Большинство женщин за время беременности набирают дополнительные килограммы, которые затем оседают в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. Это совершенно естественный процесс, при помощи которого организм создает необходимые запасы на время грудного вскармливания малыша. Однако, после того, как лактация устанавливается и нормализуется гормональный баланс организма, кормящей матери можно начинать заниматься спортом, чтобы вернуть своей фигуре хорошую форму. Когда лучше приступать к тренировкам, каким занятиям отдать предпочтение, а каких следует избегать?

Когда начинать занятия?

Прежде, чем начинать занятия спортом, роженице следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это актуально для женщин, которые рожали малыша методом кесарева сечения. Врач подтвердит, что разрывы или разрезы в достаточной мере заросли и уже не разойдутся под воздействием физических нагрузок. Категорически нельзя тренироваться при неснятых или незаживших хирургических швах.

Самую простую послеродовую гимнастику, например комплекс Кегеля, можно начинать делать уже в первые дни после родов.
Упражнения для укрепления мышц и сжигания лишних калорий можно выполнять примерно через два месяца после родов, если в их процессе не возникало осложнений. За это время мышцы матки и брюшины вернутся в нормальное состояние и занятия не смогут причинить вреда внутренним органам. До момента заживления родового пояса лучше не нагружать мышцы брюшного пресса, так как можно только ухудшить ситуацию.
После кесарева заниматься спортом можно не ранее, чем через четыре месяца после операции.

Кормящей маме следует постоянно контролировать свое состояние, не переутомляться, не заниматься сверх сил и возможностей. Если организм не полностью восстановился после родов, уровень гемоглобина ниже нормы, женщина сильно утомляется или периодически ощущает головокружения, то занятия лучше перенести на более поздний период.

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы >>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Не отразятся ли

спортивные
нагрузки на качестве грудного
молока?

Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию >>>;
Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме >>>

Спорт и форма груди

В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем: итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы? С какого возраста малыша? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

Обычно во время беременности женщина набирает вес. После родов она мечтает с ним распрощаться. Поэтому ей не терпится скорее начать бегать. Врачи предостерегают молодую мамочку. После родов должно пройти определенное количество времени, а организм должен восстановиться. После этого можно начинать легкие вечерние пробежки, постепенно усиливая нагрузку. Примерно 2 месяца женщине следует воздерживаться от бега. А если она кормит грудью, то следует дождаться окончания кормлений. Пока можно заняться более щадящими видами спорта: пройти обучение на гитаре , вышивать или заняться танцем живота.

Сколько нужно ждать?

Если женщина совершала ежедневные пробежки до беременности, то после родов ее организм быстрее восстановится и будет готов к новым тренировкам. Но даже в этом случае лучше не начинать бег без разрешения гинеколога. После планового осмотра через месяц после родов врач должен дать даме зеленый свет для покорения расстояний. Следует также отметить, что кормящим мамам рекомендуют воздержаться от бега, ведь он дает большую нагрузку на грудь. Следует дождаться, пока лактация наладится, и молоко будет вырабатываться только при сосании груди.

Какие виды спорта рекомендуются сразу после родов?

щадящие домашние упражнения;
танец живота;
плаванье;
пилатес;
йога для начинающих.

Сразу после родов можно начинать легкие домашние упражнения. Они не вернут женщину в форму, но дадут организму сигнал – скоро дама поборется за свою стройность и подтянет свои мышцы. Через месяц женщине можно смело отправляться в бассейн. Ведь плаванье прекрасно поможет подтянуть живот и привести мамочку в форму. Если женщина найдет время, то она может записаться на танцы живота или же заниматься ими дома, хотя бы по 30 минут. Можно параллельно проводить

Можно ли бегать во время кормления. Можно ли бегать после родов? Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию

Спорт после родов показан всем женщинам, чья беременность проходила относительно легко, а момент непосредственного рождения ребенка не травмировал организм чрезмерно. Врачи полагают, что занятия спортом после родов можно начинать практически сразу: как только женщина приехала домой, она может смело начинать приводить свой организм в порядок. Очень важно, чтобы «вчерашняя роженица» при этом ощущала не только физическую, но и моральную готовность к нагрузкам. В противном случае спорт после родов может только дополнительно травмировать организм свежеиспеченной мамочки.

Когда заниматься спортом после родов и как выявить готовность своего организма к физкультуре?

Проведите простой тест в домашних условиях. Лягте на любую плоскую поверхность животом к верху, согните ноги в коленях, и начинайте осторожно приподнимать голову, шею и плечи от пола, как будто вы качаете пресс. Доводить упражнение «до финала» не нужно — в полуприподнятом состоянии проведите руками по животу. Если между мышцами живота остался зазор, толщиной не более, чем в два пальца, то занятия спортом после родов можно начинать. В случае же, когда зазор сильно превышает этот показатель, вам не просто противопоказаны физические нагрузки, но и необходимо немедленно посетить врача.

Впрочем, начинать занятия спортом после родов без разрешения гинеколога и вовсе не рекомендуется. Если вы ощущаете подавленное состояние, не можете заставить себя сделать даже парочку простых упражнений, то необходимо незамедлительно обратиться к психологу и невропатологу. Несмотря на расхожее заблуждения, спорт после родов не только не избавляет от послеродовой депрессии, но может её усугубить, если неправильно подобрать упражнения.

Можно ли бегать после родов?

Если врач не видит никаких причин откладывать тренировки, то бегать после родов можно начинать, как только вы почувствуете готовность даже к минимальным физическим нагрузкам. Правда о вечерних пробежках придется забыть: организм женщины после родов живет по «собственным» биоритмам, а оптимальным временем для бега после родов считается период с 11 утра до часу дня. К слову, бег после родов позволяет восстановить тонус всех мышц в кратчайшие сроки, однако чреват появлением растяжек. Посему не забывайте использовать специальные увлажняющие крема и носить поддерживающее белье во время занятий спортом.

Йога после родов

Если классический спорт после родов не всегда рекомендован женщинам, организм которых ослаблен после процесса деторождения, то йога после родов — единственное спортивное мероприятие, которое практически не бывает противопоказано недавним беременным. Более того, существует огромное количество книг, посвященных йоге после родов, а для беременных в этом восточном мистическом спорте существуют специальные асаны, позволяющие быстро восстановить гибкость тела и эластичность кожи. А вот тренажеры после родов противопоказаны — подождите хотя бы полгода, прежде чем отправиться в зал.

Какой бы спорт после беременности вы не выбрали, важно понимать: перегрузки организму кормящей матери совершенно ни к чему! Даже если врач разрешил вам проводить занятия спортом после родов по часу в день, но вы устали через полчаса, пробежку или физкультуру необходимо прекращать по мере усталости. Помните, что спорт после родов тоже может быть чреват перегрузками, которые вызывают серьезный стресс у мамочки, что не может не отразиться на здоровье ребенка. Много бегать после родов вы ещё успеете, как и позаниматься на тренажерах, но только тогда, когда это никак не будет связано с малышом!

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Правила достаточно просты:

Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

Не отразятся ли

спортивные
нагрузки на качестве грудного
молока?

Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию >>>;
Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Спорт и грудное вскармливание

Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме >>>

Спорт и форма груди

В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Каким спортом планируете заниматься вы? С какого возраста малыша? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

В данной статье рассмотрим следующие категории:
молодые мамы, женщины, находящиеся в режиме грудного кормления;
люди с ожирением от II степени (превышение нормы массы тела более чем на 20 кг)
Вес и беременность
– радостный и волнующий период в жизни женщины. Часто случается так, что обильное питание (в соответствии с общепринятым правилом «кушать за двоих»), ограничение физических нагрузок, гормональные изменения способствуют тому, что за время беременности женщина набирает слишком много
лишнего веса. После рождения ребенка часть этого веса уходит, оставшаяся часть служит запасом, необходимым для поддержания лактации, полноценного вскармливания малыша.
Особенности тренировок при кормлении
Желая поскорее вернуть свою фигуру, многие мамочки задаются вопросами: через какое время после рождения малыша можно приступить к тренировкам? Какие виды тренировок не противопоказаны при лактации? Большинство специалистов сходятся во мнении: тренироваться при грудном кормлении можно, и даже нужно. Важно придерживаться следующих правил:

перед началом любых тренировок необходимо получить консультацию своего врача-гинеколога;
самое подходящее время для физических нагрузок – сразу после кормления ребенка. В таком случае, содержание молочной кислоты, образующейся при физической активности, к следующему кормлению уже снизится и не послужит причиной отказа малыша от груди;
любая нагрузка должна быть умеренной, начинать лучше с малого: минимум отягощений
при выполнении , медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально;
для выполнения упражнений, подразумевающих активную встряску тела ( , бег, танцы) необходимо подобрать правильное белье, например, спортивные бюстгальтеры с максимальной степенью поддержки, это поможет уберечь нежную кожу груди от разрывов и растяжек;
необходимо поддерживать правильный , восполнять содержание влаги в организме, от этого напрямую зависит количество вырабатываемого грудного молока.
Самыми подходящими и щадящими в первые месяцы после родов считаются такие виды фитнес-тренировок как:

: регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе окажут не только на дыхательную систему, но также помогут укрепить , корпуса, а также сжечь часть калорий ;
: отличный способ разгрузить позвоночник, столь нагруженный в период беременности и последующих укачиваний ребёнка, и мышц;
Йога, пилатес: медленные статичные упражнения помогут равномерно нагрузит
ь и проработать все мышцы тела, растянуть их и снять чрезмерное напряжение. Кроме того, гармоничные и умиротворяющие занятия служат прекрасным лекарством от послеродовых ;
. В настоящее время существует масса прекрасных видеороликов для молодых мамочек, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, лактация. Некоторые видеоуроки посвящены парным занятиям с малышом
— таким образом, мама может работать над своим телом, приобщая своего ребенка к движению, развивая его вестибулярный и двигательный аппарат.
Можно ли бегать при грудном вскармливании
Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме. Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок
, нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе после бега.
Бег при грудном вскармливании
измерьте свой вес, если он чересчур превышает норму (больше чем на 15 кг), имеет смысл начать с более щадящих нагрузок (продолжительных прогулок, ), а также откорректировать суточную калорийность , поскольку при большом весе велик риск , причинить вред своей ;
лучшее время для пробежек – , но после кормления ребенка;
обязательно применение специального поддерживающего белья
– для снижения колебаний груди при пробежке.
Ожирение: как тренироваться
Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни
, автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет . Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться
и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.
При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов
: это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса. Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета
с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание. После того, как часть будет сброшена, мышцы окрепнут, можно будет переходить к более сложным нагрузкам: на тренажерах, коньках или лыжах.
Можно ли бегать с лишним весом
Поскольку лишний вес дает большую нагрузку на суставы, колени, позвоночник, врачи запрещают
применять ударные нагрузки с целью сбросить вес. Именно поэтому может принести вред.
Однако тем, кто несмотря на все запреты, желает начать бегать при своем большом весе, можно дать следующие рекомендации:
Ограничьте калорийность питания
, в вашем случае питание – это база успешного похудения;
Для тренировки сердца и суставов начните , постепенно увеличивая темп шага, продолжительность занятия. Минимальное время такой тренировки – 1 час;
Спустя несколько месяцев (и возможно десяток сброшенных килограммов) можно заменить ходьбу легким равномерным

Никого не нужно убеждать, что бег — это прекрасный способ подправить состояние здоровья. Укрепляет сердце и иммунную систему, снижает давление крови и уровень холестерина (если они слишком высокие), а также защищает кости перед остеопорозом. Поправляет форму и фигуру. Часовой бег позволяет сжигать около 800 ккал! Во время бега выделяются также гормоны счастья. Очень существенно, что регулярный бег (3 раза в неделю) через длительное время поправляет общий уровень нашего счастья и отдаляет риск депрессии (также послеродовой). Кроме того — это самая демократическая и дешевая форма активности. Хорошая обувь, тренировочные костюмы… и каждый может бегать. Мы подскажем, как бегать, чтобы в конце не травмировать себя.

Врачи чаще всего рекомендуют подождать с регулярными упражнениями до конца послеродового периода (длится 6 недель), но одновременно поощряют, чтобы как можно скорее ты начала немного двигаться. Все зависит от конкретного случая (ты рожала естественно или через кесарево сечение, как заживают раны и т.д.) поэтому лучше будет, если твой гинеколог скажет, когда ты можешь начать. Важна также твоя субъективная оценка — как ты себя чувствуешь. Слушай свое тело!

Даже если ты бегала во время беременности, не думай, что у тебя будет столько же сил, как перед родами. Твой организм делает огромное усилие, ведь наверняка тебе недостает сна, а кормление и уход за ребенком не оставляют времени на отдых. Значит, тебя ждет настоящий вызов. Ты должна напомнить (или показать) не только себе, но также своим мышцам и психике, каким большим удовольствием может быть бег. Первые несколько недель (иногда даже месяцев) может быть трудно — все равно психически, как и физически. Но главное – регулярность, после месяца наверняка будет уже намного легче, бег станет любимым занятием, а эффекты дадут тебе энергию для продолжения активности.

Нахождение времени для себя (в том числе на бег) — это нелегкая задача для молодой мамы. Но это также условие сохранения хорошей психической формы, следовательно, действительно стоит постараться. Попроси о помощи партнера, родственников или подругу. А может, ты заразишь любовью к новому занятию соседку, которая также имеет детей, — и вы будете бегать, и присматривать за вашими детьми посменно? Если действительно нет никого, кто мог бы заняться твоим малышом, поищи тренажоры, которые ты сможешь установить даже у себя дома. Дорожка имеет эти преимущества, так что ты можешь бегать даже в сильный мороз или жару. Кроме того, бег на дорожке помогает быстрее потерять килограммы.

Когда ты начнешь уже бегать по 10км, ты будешь нуждаться в 500 дополнительных калорий в дни тренировок. Не чудесно ли это? Если ты кормишь грудью – ты должна этот дефицит восполнить. Но явно не шоколадом или картофелем фри. Лучше будет есть дополнительную порцию свежих фруктов или овощей, здоровые такие закуски как орехи, семечки тыквы или подсолнечника, коктейль на базе молока например соевого или рисового с фруктами и льняными семечками. Если речь идет о напитках, то очевидно первое место должна занимать негазированная вода, черный чай (замечательный в холодном виде с лимоном и медом) и легкие фиточаи, например, мята и ромашка. Это очень важно, когда ты кормишь. Меньше жидкостей — меньше молока. Очевидно, если ты не кормишь, также ты должна помнить об увеличении количества жидкости в дни, когда ты бегаешь.

Необыкновенно важной является подборка соответствующего бюстгальтера. Особенно если ты кормишь. Без этого могут появиться такие проблемы как застой молока или воспаление груди, уменьшение количества молока. Ты обязательно должна либо покормить ребенка, либо сцедить молоко перед тренировкой. Так же приобрети хорошие ботинки с амортизацией и предназначенные только для бега. Старые полукеды, в которых ты каталась на велосипеде, не подходят, если ты не хочешь травмироваться во время бега. Обязательно купи майку и шорты из натуральной ткани, в которых тело сможет дышать.

Придерживайся наших простых советов и будь уверена, что твои тело и душа придут в норму и ты никогда не узнаешь, что такое послеродовая депрессия.

В пользе бега сомневаться не приходится, он дает возможность сжечь калории и разогреть мышцы, заставляет кровь активно циркулировать и наносит удар по ненавистному многим . Также стоит понимать, что бегом снижают выработку , уберегая многих спортсменов от выгорания. Пожалуй, именно поэтому бег показан, как средство против послеродовой депрессии. Пусть короткие, но стабильные тренировки позволяют не только вернуть жизни былую активность, но и выбросить из головы все обиды и раздражения. После пробежки дышать намного легче!

Кому бегать после родов нельзя ни в коем случае?

Женщины, которые приняли решение бегать, — большие молодцы. Однако, прежде чем покупать хорошие кроссовки , следует убедиться . Бег не допускает наличия:

артритов или иных заболеваний, напрямую связанных с травмами коленных или бедренных ;
нарушений;
варикозного расширения вен, флебита или тромбоза;
ожирения или .

Также, бегать не рекомендует тем женщинам, кто только что родил. Считается, что роженица должна подождать минимум три месяца. Это же предупреждение относится к тем, кто . Вероятность того, что молоко может «уйти» или стать горьким – крайне велика.

Могут ли кормящие мамы бегать?

Как уже и говорили, специалисты не рекомендуют
бегать кормящим мамам. Физические нагрузки влияют и на саму лактацию, что может привести к уменьшению объема молока, появлению у него неприятного вкуса или вовсе к лактостазу. Тем не менее, отказ в беге – это всего лишь рекомендация, а не требования. С некоторыми оговорками заниматься могут и кормящие мамы.

Им следует сократить продолжительность
тренировок. В первое время она не должна превышать десяти минут в день.
Нужно , а ребенка кормить до занятия спортом. Между бегом и кормлением должно пройти порядка двух часов.
Холодный душ после забега под запретом.
Выбор одежды должен осуществляться с особым вниманием: майка не должна стягивать грудь, а — живот.

Как определиться с нагрузками?

Женщинам, которые под перечень противопоказаний не подходят и могут себе позволить , остается определиться с допустимыми нагрузками и графиком. Говоря о последнем, нужно понимать, что никто не помешает вам сформировать собственный режим. Если вы осознанный жаворонок и не можете долго валяться в кровати, то имеет смысл встать на двадцать минут пораньше, чтобы воспользоваться утренним приливом сил
, но в противном случае издеваться над собой не стоит – всему свое время.

хороши по целому ряду причин. Они первоклассно будят тело, разгружают органы чувств и дают шанс насладиться природой – в ранние часы листья шуршат четче, а прохладный воздух не наполняют гудки машин. Днем тоже есть свои плюсы – организм проще переносит существенные нагрузки, потому что оказывается к ним готов. А для тех мам, что сутки-напролет сидят с малышами, не имея возможности отлучиться, остаются вечерние часы – настоящая тренировка силы воли. Отказаться от ночного перекуса в пользу бега смогут только самые замотивированные женщины, но и по итогу они получат больше многих.

О чем следует помнить?

Впервые отправляясь на пробежку после рождения ребенка, нужно следовать базовым правилам
:

Не стремитесь побить все рекорды и пробежать максимальное расстояние. Бег после родов должен приносить радость, а не становиться ношей, поэтому начинайте с малого – сначала , потом приступайте к , и только со временем прибавляйте скорость. Медики рекомендуют родившим женщинам заниматься не более сорока минут
в первые несколько дней.
Не поощряйте свою лень, но постарайтесь и не переусердствовать. после рождения ребенка похвально, но нет никакого смысла вставать на весы сразу после пробежки. Воспринимайте ситуации реально и подготовьтесь к тому, что жир не будет уходить в первые пару месяцев.
Всегда , как о топливе для своего организма. Еда должна обеспечить вас всеми необходимыми компонентами, поэтому не ограничивайте потребление углеводов – они очень важны для женщин, прошедших через роды.
Не ешьте некоторое время после тренировки (как минимум полтора часа), а пейте сколько угодно
!

Всегда оценивайте свое самочувствие и не игнорируйте простейшие тесты
на усталость. Пробегая очередной круг, пробуйте вслух разговаривать с самой собой и, если процесс оказывается затруднен, снижайте темп.

Как правильно одеться?

Бег после родов: занятия кардио для мам

Кардио для мам: бег после родов

После рождения ребенка встает вопрос о возвращении былой формы. Можно ли после родов заниматься бегом? Конечно. При любых тренировках важен грамотный подход.

Когда можно начинать заниматься бегом после родов?

Нужно учесть как проходили роды. После естественных родов и кесарева сечения организм восстанавливается по-разному. Если девушка тренировалась ранее, то для восстановления и начала тренировок ей понадобится меньше времени.

Важно, чтобы мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота восстановились. Самый ранний срок начала их восстановления — пятая неделя после родов. Только после этого можно начинать бегать.

Важно заниматься с пульсометром, а не просто бежать до усталости. Надо понимать, с каким пульсом ты бежишь. Среднее значение не должно превышать 150. Для новичков это оптимальный показатель, чтобы получать пользу и не перегружать свой организм.

На онлайн-курсе momslab.com размещены подробные рекомендации о включении бега в кардиотренировки: когда начинать, сколько и как бегать.

На что обратить внимание:

Должны закончиться послеродовые выделения.
Если делали кесарево, то нельзя заниматься до заживления швов. Иначе они могут разойтись.
Собственные ощущения организма.
Прежде чем начать тренировки, нужно посетить гинеколога. Врач даст точную оценку готовности организма — УЗИ покажет восстановилась ли матка.
Восстановить мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота. Они держат внутренние органы.

Можно ли бегать после родов?

До начала занятий кардио после родов важно обратить внимание на противопоказания:

Врожденные заболевания сердца;
Гипертония;
Тахикардия;
Аритмия;
Хронические болезни суставов;
Плоскостопие;
Анемия;
Тромбофлебит ног.

Бег после родов: за и против

Бег имеет ряд плюсов и минусов.

Минусы:

Травмы суставов.
Нагрузка на позвоночник и мышцы, которые и так ослаблены.

Всего этого легко избегают при адекватном подходе к тренировкам.

Плюсы:

Похудение и повышение общего тонуса. Важно сочетать нагрузки с правильным и здоровым питанием. Иначе эффекта не будет.
Улучшение кровообращения и метаболизма позволяет снизить отечность, избежать акне. Кожа становится более упругой и эластичной.
Крепкий и здоровый сон.
Предупреждение депрессивных расстройств.

Бег после родов и грудное вскармливание

Мифы:

Молоко может изменить вкус или пропасть. Может наблюдаться у профессиональных спортсменов из-за уровня нагрузки.
Малыш начнет сам отказываться из-за запаха пота. Это естественный запах его мамы. Наоборот, ребенку подкладывают футболки, если нужно куда-то отойти. Ощущая запах мамы, он чувствует себя в безопасности.
Хватит 10 минут бега. Этого времени ничтожно мало. Необходимо заниматься минимум 20-30 минут на хорошем пульсе.
Тренировки лучше проводить с 11 до 13 часов, потому что организм находится на пике своей активности. Этот миф не подтвержден научно.

Нужно помнить простые истины:

Подбор одежды и белья для занятий. Девушке должно быть комфортно. Свобода движений важна, но необходимо поддерживать грудь.
Не нужно гнаться за марафонскими результатами. Можно начать с ходьбы.
В период лактации важно много пить во время тренировки и после нее, чтобы восстановить потерянную влагу.

Подход к занятиям

Девушкам, которые раньше не тренировались, можно начать с пеших прогулок. Затем переходить к бегу и более серьезным занятиям.

Виды бега:

Медленный темп — бег трусцой.
Быстрый темп и короткая дистанция — спринт.
Фартлек сочетает в себе предыдущие типы бега. Он заключается в смене темпов.

Занятия бегом после родов

Любой девушке лучше начинать так, будто она новичок. Даже если уровень ее подготовки до родов был впечатляющий. Так она постепенно войдет в ритм, не травмируя себя. На начальном этапе используют быструю ходьбу и медленный бег. Нагрузка наращивается постепенно.

Важно обращать внимание на сигналы организма. При дискомфорте в ногах, груди или области живота лучше отказаться от тренировок на 2-3 дня. Повышение температуры и слабость более часа говорит о том, что организм не готов.

Занятия спортом помогают вырабатывать «гормоны счастья». Поэтому обращают внимание на сон и питание. При их недостатке организм начнет активизировать и без того истощенные запасы. Так недолго до апатии и плохого настроения. На первом месте стоит здоровье семьи и только потом тренировки.

Форма после родов и быстрое восстановление фигуры

Быть мамой, отлично выглядеть и развиваться профессионально — успешная реальность для современной женщины. После родов можно восстановить форму, если делать это с бережным и уважительным отношением к своему телу. Тренер hiitworks Марина Синькевич помогла разобраться, как грамотно возвращаться к тренировкам после рождения ребенка.

Восстановление организма после беременности и родов: с чего начать?

Когда и как начинать восстанавливать фигуру, зависит от того, как протекала беременность и роды. Каким было самочувствие во время беременности? Роды были естественными или кесарево? Как вы себя чувствуете после рождения ребенка? Кормите ли грудью? Это лишь малая часть вопросов, на которые важно ответить перед тем, как разрабатывать программу тренировок. Точную рекомендацию, когда начинать физические нагрузки, может дать только лечащий врач.

Начинать восстановление фигуры нужно не с тренировок в зале, а с дыхательных практик, суставной гимнастики и знаменитых 10 000 шагов на прогулке, во время которых вы следите за ровной осанкой. После рекомендации врача можно идти в зал и обращаться к тренеру.

Грамотный тренер начнет процесс восстановления с фитнес-тестирования. Это диагностика, где он измерит ваши объемы и состав тела, задаст вопросы о состоянии здоровья и образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь. Тест движений поможет понять, какие мышцы ослабли, на что сделать акцент, а какие упражнения лучше исключить, чтобы не навредить.

Как вернуться в форму: общие рекомендации

Время и терпение, чтобы восстановить фигуру после родов без вреда. Можно понять женщину, которая стремится поскорее убрать живот и придать подтянутую форму груди после беременности. Но слишком интенсивные рекорды ради фигуры могут навредить здоровью. Важно помнить, что беременность длилась 9 месяцев, и все это время организм менялся. Чтобы восстановить фигуру, тоже нужно время.
Укрепление тела изнутри, чтобы прийти в форму гармонично. Начать нужно с укрепления мышц тазового дна и укрепления мышц кора. Кор — это не просто мышцы пресса, а группа мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Это мышцы, которые формируют внутренний корсет и помогают держать осанку ровной. Причем начать укреплять кор после беременности можно даже без активных тренировок — с помощью дыхательных практик, а затем постепенно добавлять упражнения.
Внимание восстановлению, а не похудению. После родов есть риск увлечься работой над фигурой и забыть о главной цели — восстановлении. Если зациклиться на весах, стремиться как можно скорее похудеть, увлечься диетами и сложными тренировками, то организм не сможет восстановиться. Важно действовать постепенно и в удовольствие. Чтобы физическая активность, питание и режим дня помогали не только восстановить фигуру, но и улучшают эмоциональное состояние.

Физические нагрузки после родов

Тренировки помогают решить вопросы с фигурой, апатией, гормональным фоном и многими другими сложностями, с которыми женщина может столкнуться после родов. Когда нужно уделять много времени ребенку и бытовым вопросам, стоит выкроить немного времени, чтобы заниматься спортом. Занятия помогут отвлечься от быта и почувствовать себя здоровой и красивой мамой.

Какие физические нагрузки рекомендованы для хорошей фигуры после беременности?

Итак, как прийти в форму? Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.

Тренировки должны не изматывать, а помогать организму восстановить ресурс. Тогда и коррекция фигуры после родов будет радовать. Если же занятия изматывающие, то это риск для здоровья, и долговременных визуальных эффектов тоже ожидать не стоит.

Каких физических нагрузок лучше избегать после родов?

Существует миф, что грудное вскармливание и спорт несовместимы. Это не так. Можно бегать по 7 километров, заниматься с отягощениями, и лактация никак не пострадает. Все индивидуально.

Но есть упражнения, потенциально опасные для женщин, которые начинают восстанавливаться после родов. Стоит избегать активностей, которые могут дать чрезмерную нагрузку на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота:

При изматывающей усталости, сильной крепатуре, головокружениях, тошноте, любые виды нагрузок стоит прекращать. Отследить, дают ли вам занятия нужный результат, можно на фитнес-тестировании, где тренер фитнес клуба измерит объемы и состав тела.

Правильное и сбалансированное питание

Ваша фигура зависит и от питания. Важно обеспечить сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов:
Белок — строительный материал для красивой фигуры. Он необходим и для правильного восстановления. Например, белок содержится в мясе, рыбе, тофу.
Сложные углеводы — насыщают и дают энергию телу. Содержатся в цельнозерновых крупах. Еще одна разновидность полезных углеводов — клетчатка. Ее можно найти, например, в зелени и кожуре фруктов.
Полезные жиры — важны для хорошего метаболизма и нормализации уровня холестерина. Содержатся, например, в нерафинированных маслах.

Помимо питания и тренировок, важно следить за режимом сна и уровнем стресса. После рождения ребенка у женщины не всегда есть возможность полноценно выспаться и избежать стрессовых ситуаций. На помощь придут восстановительные тренировки, водные процедуры и дыхательные практики, полезные и для фигуры, и для эмоционального спокойствия. Главное держать фокус на восстановлении. Тогда результаты придут естественно и с удовольствием. Без мучительных раздумий о том, как привести себя в форму после родов.

Как начать работать в послеродовом периоде

Почти у всех молодых бегунов-мам есть две общие черты: 1. Они устали. 2. НО они не слишком устали, чтобы хотеть бежать как можно скорее. Но для ведения послеродового периода требуется немного больше, чем просто найти волю и путь. (Обычно это самая сложная часть для выработки привычки бегать, верно?). Нет, это требует, чтобы ваше тело было ГОТОВО, когда голова готова. Если прыгнуть слишком быстро, мы можем серьезно пострадать — что не идеально, когда мы пытаемся позаботиться о крошечном человеке.

Я помню, как хотел сбежать через пару дней после того, как вернулся домой из больницы. Как и многие молодые мамочки, я хотела снова почувствовать себя прежней. Я хотел этого времени для себя. Я хотел быть на свежем воздухе и чувствовать себя свободно! И, конечно же, как и многие молодые мамочки, я хотела сбросить вес ребенка и снова СМОТРЕТЬ на себя прежнюю.

И я хотел бы сказать вам, что я был ответственным … что я посетил специалиста по тазовому дну, старательно укрепил мой пол и глубокий корпус и несколько недель ходил, прежде чем снова начать бегать.

Нет, я этого не делал. Почему бы нет? Потому что мне никто не велел. Примерно через месяц после родов я получил полное разрешение от врача, и я снова начал бегать.

К счастью, медицинские работники сейчас восполняют пробелы в послеродовом здоровье. Физиотерапевты во всем мире требуют, чтобы их услышали громко и ясно, что женщины СЛИШКОМ СРОЧНО возвращаются к послеродовой беге, и это создает множество проблем, связанных со здоровьем тазового дна и травмами во время бега. Они хотят получить больше информации о нашем дне и ядре, а также стандартизировать лучший план реабилитации, чтобы мы могли безопасно вернуться к послеродовой работе.

Связанный: План послеродового бега

Приколите эти послеродовые советы по бегу на потом!

Итак, как скоро после родов вы сможете бежать?

Вы услышите много разных ответов на этот вопрос. Некоторые скажут, что после родов вы можете бегать, если у вас больше нет кровотечения. Некоторые скажут, что вы можете бегать после родов через 3 недели после родов. Обычно срок составляет 6 недель после родов, если вы чувствуете себя хорошо.

Но многие профессионалы советуют удвоить это число.Исследование 2019 года, проведенное известным британским физиотерапевтом Томом Гумом (у которого есть невероятная информация для бегунов), а также его коллегами Грейн Доннелли и Эммой Броквелл, настоятельно рекомендует женщинам подождать 12 недель, прежде чем возобновить бег . (Приветствуются ходьба и другие виды деятельности с меньшей ударной нагрузкой!).

Почему новый график? Что ж, правда в том, что многие из нас мысленно готовы бежать раньше, чем наши тела. Некоторые могут быть готовы до этой 12-недельной отметки, но важно пройти проверку на готовность.Исследователи объясняют, что происходит с биологической точки зрения, что необходимо изменить, прежде чем мы выйдем на тротуар или тропу:

«Перерыв, поднимающий леватор, увеличивается во время беременности и значительно увеличивается во время родов через естественные родовые пути. Считается, что время восстановления тканей составляет от 4 до 6 месяцев, что значительно превышает традиционную концепцию полного восстановления после 6-недельного послеродового осмотра », — говорится в исследовании. «Если мы рассмотрим кесарево сечение, мы поймем, что брюшная фасция восстановила лишь немногим более 50% от первоначальной прочности на разрыв через 6 недель после операции на брюшной полости и 73-93% от первоначальной прочности на разрыв через 6-7 месяцев.”

Исследователи отмечают, что физиотерапевты по вопросам здоровья таза во всем мире увлечены повышением осведомленности о длительном периоде восстановления, который действительно необходим. Действительно, мягкие ткани заживают только около 75% за 6 недель.

«Часто для целей судебного разбирательства шестинедельный этап — это отметка, которая подтверждает готовность и пригодность вернуться к занятиям физическими упражнениями, спортивной деятельности или элитным тренировкам. Однако процесс исцеления выходит далеко за рамки этого, и важно, чтобы повествование на эту тему изменилось и адаптировалось, чтобы лучше служить нашим спортивным женщинам.”

Теперь новым мамам рекомендуется подождать не менее 12 недель, прежде чем возобновить послеродовой период.

Итак, как же вернуться в послеродовой период?

Вот пошаговое руководство по началу послеродового периода.

Шаг 1. Обратитесь к специалисту по лечению тазового дна

Первым делом вам нужно выяснить, готово ли ваше тело к послеродовым процессам.

Доктор Кэрри Пальяно, физиотерапевт и специалист по тазовому дну, только что выпустила бесплатный домашний экран из 10 шагов, основанный на новых британских рекомендациях, которые помогают оценить, готовы ли вы вернуться к бегу.Этот тест поможет вам определить проблемные места, над которыми нужно работать, чтобы вы могли использовать свое время наиболее продуктивно.

Некоторые предупреждающие знаки, указывающие на то, что у вас может быть дисфункция тазового дна, включают:

течь при беге или чихании, кашле или прыжках (что характерно для 15-30% впервые мамочек)
имеют давление в области малого таза
имеют боль в пояснице или пояснично-тазовую боль,
или испытываете боль во время полового акта.

Даже если у вас нет этих проблем, важно обратиться к специалисту по тазовому дну для выявления скрытых или скрытых проблем.

«То, сколько вы бегали во время беременности или роды, не обязательно влияет на состояние вашего тазового дна в послеродовом периоде», — делится доктор Кэрри, которая помогла сотням мам с послеродовой реабилитацией. «На самом деле я больше беспокоюсь о тех, у кого нет ранних симптомов. Они толкаются слишком рано и иногда быстро падают назад … Это тяжелее физически, потому что они не нашли времени, чтобы построить фундамент, и мысленно, потому что им кажется, что коврик выдернули из-под них.”

Специалист по тазовому дну может также обследовать диастаз прямых мышц живота, разделение прямых мышц живота или «шесть кубиков» мышц, которые встречаются на средней линии живота. Диастаз прямых мышц живота очень распространен в послеродовом периоде, потому что матка растягивает мышцы живота по мере роста ребенка.

Такой специалист, как д-р Кэрри, доступен для получения дополнительных рекомендаций виртуально, или вы можете обратиться к местному специалисту по лечению тазового дна.

Связано: Практическое руководство по устранению утечек

Шаг 2. Укрепите сердцевину и тазовое дно

Специалист по тазовому дну даст вам упражнения для решения проблем и восстановления силы кора и дна в послеродовом периоде.

«Мышцы, связки и сухожилия немного растягиваются во время беременности», — объясняет Селеста Гудсон, основательница ReCORE Fitness, которая помогла практически всем элитным бегунам-матерям вернуться к бегу в послеродовом периоде. «Этому способствует множество факторов, включая уровень гормонов, генетику, сколько места у ребенка, насколько он большой, многоплодие и т. Д. Это заставляет мышцы терять нервную связь и силу».

Выполнение такой программы, как ReCORE, или использование программы ReCORE YouTube поможет вам укрепить это ядро.В частности, посмотрите видео, в которых рассказывается об основах внутреннего кора (например, наборы для пресса) и о том, как задействовать мышцы кора и тазового дна. Такие движения, как «птичья собака», доски, боковые доски, велосипеды, разделенная столешница и мосты — вот примеры упражнений для проработки этого ядра. Специалист по тазовому дну или такая программа, как ReCORE, также научит вас хорошей механике дыхания, контролю кора (не позволяя животу вздуться во время упражнения) и упражнениям с сопротивлением вращению. Это отличные преимущества для улучшения бега и предотвращения травм.Кроме того, специалист или терапевт сможет расслабить уставшие мышцы, подготовив их к силовой работе, вместо того, чтобы заставлять их переутомляться вместо того, чтобы становиться сильнее.

Кроме того, Jen Le Coguic, специалист по тазовому дну, рекомендует делать около 30-50 Кегелей в день, выполняя комбинацию коротких сокращений (2 секунды) и длительных (10 секунд), чтобы укрепить этот пол. Это можно сделать в любое время, играя с малышом, сидя в машине или на встрече.

В качестве дополнительной награды вы можете выполнять упражнения «йога для пальцев ног», — говорит Джейми Лигон, специалист по корректирующим упражнениям в период беременности и послеродового периода, чтобы укрепить ноги.«Причина, по которой ноги« растут »во время беременности, связана с ослаблением связок и увеличением веса, что приводит к ослаблению сводов стопы. Выполнение «пальцев ног йоги» — легкое занятие, которое можно включить в распорядок дня. Я делаю свое, когда сушу волосы феном ».

Шаг 3. Оцените свое соответствие

Многие беременные женщины имеют наклон таза кпереди, когда таз наклоняется вперед и вниз.

У многих бегунов-бегунов в послеродовом периоде наблюдается наклон таза кпереди. Простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут исправить положение и уберечь вас от травм.

Лорен Левко, физиотерапевт и основатель PhysioLab PT, говорит, что это обычное явление, потому что во время и после беременности основные стабилизаторы, в первую очередь поперечный живот, ослаблены, а таз более расслаблен из-за гормональных изменений, позволяющих выдвинуть вперед кончик живота. таз и С-образная форма позвоночника.

Это может привести к повышенному риску растяжения подколенного сухожилия, тендинопатии сгибателей бедра, тендинопатии ягодичных мышц и может усугубить диастаз прямых мышц живота, если он присутствует. подколенные сухожилия.⁠ Ваш специалист по тазовому дну также может оценить это и дать вам упражнения, которые вы можете выполнять дома.

Лорен предлагает:

Растяжение сгибателей бедра
выполнение движений для глубокой стабилизации сердечника
выполнение диафрагмальных дыхательных упражнений⁠,
укрепляет внешние и внутренние вращатели бедер⁠ и
выполняет упражнения на подколенное сухожилие с эксцентрической нагрузкой⁠.

Еще раз, все эти упражнения важны для бегунов в любом случае.

Шаг 4: Работайте над своим дыханием

Когда ваше тело правильно выровнено с ребрами над ягодицами, пора поработать над диафрагмальным дыханием. (Вы чувствуете, как ваше дыхание исходит от ребер, а не от живота). Этот тип дыхания помогает при беге, укрепляя и исцеляя внутреннюю часть тела и тазовое дно.

«Дыхание — это секрет энергоэффективности», — объясняет Мелани Коннелл, владелица Remedy Physical Therapy & Wellness. «Вы можете изучить простые дыхательные техники, такие как диафрагмальное дыхание, чтобы регулировать дыхание во время бега, а также снижать регуляцию своего тела во время восстановления.”

Диафрагмальное дыхание укрепляет диафрагму, тем самым снижая потребность в кислороде, замедляя дыхание и используя меньше усилий и энергии для дыхания. Мелани добавляет, что с дыханием «когда вы хорошо дышите во время бега, вы можете быть уверены, что ваше тазовое дно будет работать вместе с дыханием. Это происходит автоматически, но некоторые люди совершают ошибки, когда пытаются кегеля и напрягаются во время бега ».

Вот как выполнять диафрагмальное дыхание:

Лягте на спину на ровную поверхность или в кровать, согнув колени и поддерживая голову.Вы можете использовать подушку под коленями, чтобы поддерживать ноги. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки.
Медленно вдохните через нос так, чтобы живот выдвинулся к руке. Рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Напрягите мышцы живота, позволяя им опускаться внутрь, когда вы выдыхаете через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Делайте это упражнение 5-10 минут примерно 3-4 раза в день.

Связано: Как дышать при беге

Прогуляйтесь перед бегом. Затем запустите программу walk / .run.

Шаг 5: Прогулка перед бегом

Практически каждый тренер по бегу, специалист по тазовому дну и физиотерапевт согласны с тем, что перед бегом лучше ХОДИТЬ.

«Ходить — это здорово, — сказала Кэрри. «Есть огромная разница между ходьбой с коляской и прогулкой с детской переноской. Оба варианта хороши, но ходьба с переноской, очевидно, будет медленнее и требует большего давления и веса.Следите за такими тревожными сигналами, как давление, боль и утечка мочи, стула или газов ».

Начните с плоских ровных поверхностей. Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к неровным поверхностям и холмам. Повторения походов по холмам потрясающе укрепляют это ядро.

«Подъем на тазовое дно легче, чем под уклон. Это дает шанс укрепить мышцы тазового дна, ног и кора и подготовиться к ударам », — объясняет Селеста. «Затем делайте интервалы ходьбы / бега, затем бегайте.Это может быть от нескольких недель до нескольких месяцев постепенного прогрессирования в зависимости от проблем, с которыми сталкиваются женщины ».

Шаг 6: Возобновите бег и задайте темп

Тренер по бегу Бобби Холкомб советует постепенно увеличивать пробег, темп, рельеф и количество дней, в течение которых вы бегаете. Как правило, вы должны стремиться вводить новую переменную или увеличивать расстояние каждые 2-3 недели, чтобы мягкие ткани стали сильнее от нового стимула. Вы можете увеличивать дистанцию на 10–30% каждые 3 недели, как и при восстановлении после беговой травмы.И так же, как при физиотерапии травмы, когда вы вернетесь к бегу после рождения ребенка, невероятно разумно продолжить упражнения для тазового дна и кора. (Напоминание: The Mother Runners предлагает коучинг специально для бегунов-матерей, включая НОВЫХ бегунов-матерей).

Связано: как профессионалы возвращаются к работе

В ходе этого процесса вам необходимо:

Слушай свое тело

Вы можете безопасно и комфортно начать бег после рождения ребенка, если будете следовать этим советам.

Если что-то действительно неудобно, не заставляйте это делать. Сделайте паузу на пару дней и попробуйте снова расслабиться. Если что-то действительно болит, поговорите со своим врачом.

Ешьте и пейте с умом

Поднимите свой утюг. Какая самая большая ошибка молодых мам? Они сокращают количество калорий, одновременно увеличивая пробег — это рецепт травмы, говорит диетолог Бетси Джонсон. Чтобы быть здоровыми и полными энергии, молодым мамам необходимо сосредоточиться на правильных продуктах питания, например, содержащих железо.Фактически, каждая пятая женщина страдает дефицитом железа. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых железом, таких как мясо, рыба, листовая зелень и шоколад.

Выпей это молоко. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция, особенно тем из вас, кто кормит грудью, и это требует дополнительного потребления кальция. Национальная академия наук рекомендует кормящим женщинам потреблять 1000 миллиграммов кальция каждый день. Спросите своего врача, стоит ли принимать добавки с кальцием. Если вы все еще кормите грудью, подумайте о том, чтобы продолжать принимать витамины для беременных.

Взбейте этот белок. Кормящим мамам также необходимо следить за тем, чтобы они получали достаточно белка. После того, как ребенок вырастет в течение 9 месяцев, а затем снабдит его богатым белком грудным молоком, необходимо восполнить запасы собственного. Старайтесь есть пять-семь порций качественного белка каждый день.

Избегайте обезвоживания . Вам нужно избегать обезвоживания, но не объедаться водой. Пейте то, что вы обычно пьете, если не кормите грудью (что должно быть примерно от 1/2 до 3/4 унции воды на фунт вашего веса — то есть 65 унций для 130-фунтовой женщины), а затем больше, чтобы почувствовать жажду после этого.

Связанные: Лучшие продукты для послеродового питания

Получить правую ходовую часть

Шина, такая как Fit Splint от ReCORE, может помочь в оптимальном послеродовом восстановлении.

Поддержка вашего среднего . Послеродовой FITSplint ReCORE поддерживает мышцы живота, не ограничивая движение или дыхание. Это предохраняет вас от травм и позволяет безопасно работать над укреплением растянутых мышц.

Убедитесь, что башмак подходит. Убедитесь, что кроссовки подходят для послеродовой стопы, которая после беременности могла увеличиться в размерах. Если ваша обувь по-прежнему подходит, убедитесь, что на ней не слишком много миль, и обеспечьте надежную поддержку. Если подошвы изношены по бокам и на протекторах, пора покупать новые.

Купите правильный бюстгальтер. Скорее всего, ваш предродовый спортивный бюстгальтер не будет соответствовать вашей послеродовой груди. Вам нужно больше поддержки и места. Популярные бюстгальтеры для бега с «бегунами для мам» — это бюстгальтер для кормления Motherhood Maternity и бюстгальтер Lululemon’s Enlite, обеспечивающие поддержку и комфорт.

Если вы кормите грудью, не забудьте кормить грудью или сцеживать молоко, прежде чем выходить за дверь, чтобы чувствовать себя более комфортно и проводить больше времени вдали от ребенка. Кроме того, не оставайтесь в спортивном бюстгальтере. Со-тренер The Mother Runners Лаура Норрис предупреждает, что это может привести к закупорке или к худшему: «Сжатие спортивных бюстгальтеров может заблокировать молочные протоки, что может привести к маститу», — объясняет она. «Для бега надевайте только спортивные бюстгальтеры. Надевайте и снимайте их быстро, чтобы избежать закупорки».

Связано: 8 умных советов по бегу во время кормления грудью

Спи как можно больше!

Убедитесь, что вы спите как можно больше.Ваше тело и разум работают сверхурочно. Эксперты по сну рекомендуют дополнительную минуту сна на каждую неделю пробега. Итак, если вы бегаете 20 миль в неделю, вам нужно дополнительно 20 минут за ночь, чтобы восстановиться после стресса во время бега. Добавьте к этому заботу и кормление ребенка, и это число возрастет. Если у вас есть возможность отдохнуть, воспользуйтесь ею. Это поможет вашему организму восстановиться намного быстрее!

Я знаю, что многим из нас не терпится вернуться к бегу как можно быстрее, но терпение окупится! И, к счастью, есть много ресурсов, чтобы вы могли реабилитироваться дома, проводя время со своей новой любовью.

Посмотрите мою веб-историю Google для этого сообщения.

PS-Я хотел бы помочь вам в достижении ваших целей в беге, будь то пробежка на 5 км или соревновательный бег! Напишите мне по адресу [email protected] с вопросами или загляните на мою страницу услуг коучинга!

Как скоро женщины смогут бегать после рождения ребенка?

Для зрителей на Чемпионате США по легкой атлетике (USATF) в помещении 2015 года в прошлом месяце не было ничего удивительного в том, что супер-спортивная женщина с цветком в волосах выиграла финал на 600 метров, пересекла финишную прямую за 1:26.59. Но в отличие от всех на трассе, эта победительница, Алисия Монтаньо, родила дочь всего шесть месяцев назад. С тех пор это была ее первая большая гонка.

И хотя 28-летняя Монтаньо, возможно, самая недавняя бегунья, вернувшаяся блестящей после рождения ребенка, она определенно не первая. Фактически, несколько известных бегунов не только быстро вернулись обратно, но и стали сильнее, чем до рождения ребенка, что заставляет некоторых физиологов предполагать, что гормональные изменения после беременности позволяют женщинам тренироваться усерднее.

Марафонка Паула Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке 2007 года через девять месяцев после родов. Олимпийская спортсменка Кара Гушер показала PR 2:24:52 на Бостонском марафоне 2011 года, через семь месяцев после рождения сына. А бегунья Клара Хоровиц Петерсон, которая сейчас беременна своим четвертым ребенком, прошла квалификацию на олимпийский марафон 2012 года всего через четыре месяца после рождения второго ребенка. Они просто генетически одарены или же обычные бегуны могут так быстро прийти в норму?

Нет реальных исследований, которые точно показывают, сколько времени женщинам следует ждать, чтобы заняться физическими упражнениями после родов.Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов, физическая активность может быть «возобновлена, как только это будет физически и безопасно с медицинской точки зрения».

Эксперты говорят, что время, необходимое для восстановления физической формы до беременности, напрямую зависит от того, насколько активным вы были во время беременности. Это хороший предзнаменование для спортсменов, которые регулярно тренируются по несколько часов каждый день, а часто и до восьмого или девятого месяца беременности, — говорит Аарон Баггиш, доктор медицинских наук, заместитель директора программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне и медицинском центре. директор Бостонского марафона.

«Большинству женщин следует ожидать, по крайней мере, за шесть месяцев, если не через год, чтобы вернуться к их уровню физической подготовки до беременности», — говорит Баггиш. «Некоторые делают это быстрее, но знают, что это ненормально».

«Большинству женщин следует ожидать, по крайней мере, через шесть месяцев, чтобы вернуться к уровню физической подготовки до беременности, если не через год. Некоторые делают это быстрее, но знают, что это ненормально ».

Монтаньо быстро выздоровел. «Это была моя первая беременность, но я знаю свое тело, и я бы не смогла так быстро вернуться и снова почувствовать себя собой, если бы не смогла вести активный образ жизни во время беременности, » она сказала.«У меня была хорошая база для начала, плюс мои ноги стали намного сильнее после девяти с половиной месяцев тренировок в жилете с отягощениями».

Одна потенциальная проблема, связанная с слишком ранним началом послеродовых тренировок, говорит Баггиш, заключается в том, что гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают мышцы более расслабленными, делая суставы гипермобильными. Эта чрезмерная гибкость может подвергнуть вас риску травм. «Самое главное вначале — это то, что вы ищете эффект резиновой ленты во время бега, но ваши суставы и связки кажутся расслабленными, а сгибатели бедра не так подвижны, как до родов», — говорит Монтаньо.

«Самое главное в начале — это то, что вы ищете эффект резиновой ленты во время бега, но ваши суставы и связки кажутся расслабленными, а сгибатели бедра не так подвижны, как до родов».

Беременность также может нанести ущерб мышцам, стабилизирующим кора, говорит физиотерапевт Джилл Тейн-Ниссенбаум, которая исследовала влияние беременности на биомеханику бегунов. «Вам нужно научить свое ядро, как снова активироваться и минимизировать движения в тазу вскоре после родов, чтобы минимизировать боль в пояснице и бедре», — говорит она.

После того, как Монтаньо получила разрешение от своего врача (примерно через неделю после родов), обладательница американского рекорда на 600 метров в помещении (1: 23.59) начала ежедневно выполнять серию упражнений по стабилизации кора, называемых упражнениями Сармана.

Через две недели она начала использовать занятия с малой нагрузкой, такие как плавание и ElliptiGo. Бег / прогулки были введены на пятой и шестой неделе с целью завершения до 30 минут (пять минут ходьбы, одна минута бега, четыре минуты ходьбы, две минуты бега и т. Д.)) три раза в неделю, уменьшая количество ходьбы и увеличивая количество бега на каждой тренировке. К седьмой и восьмой неделям Монтаньо бегал по 30 минут через день.

Монтано перешла в официальный режим тренировок примерно через девять недель после родов — быстро по любым стандартам, но не опрометчиво, учитывая ее уровень физической подготовки до родов; она пробежала 800 метров на чемпионате USATF Outdoor Championship в июне прошлого года, когда она была на 8,5 месяце беременности. (Она финишировала последней за 2: 32,13.)

Тем не менее, это не означает, что возрастные группы должны сравнивать себя с Монтано.В дополнение к физиологическим изменениям вы столкнетесь с недостатком сна, грудным вскармливанием (тяжелые тренировки фактически могут снизить вашу способность производить достаточно молока) и стрессом в качестве новой мамы, поэтому совершенно нормально, что на восстановление уходит шесть месяцев или больше. в форме. «Для достижения наилучших результатов, — говорит Баггиш, — подождите, пока ваше тело [и разум] не почувствует себя полностью восстановленным, а затем начните медленно, постепенно».

Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

Физические упражнения помогут восстановиться после родов, сделают вас сильнее и улучшат настроение.Даже если вы устали и не чувствуете мотивации, вы можете многое сделать, чтобы заставить свое тело двигаться. Но нет двух одинаковых беременностей. Как скоро вы будете готовы начать тренировку, зависит от ваших индивидуальных обстоятельств, поэтому всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения полезны для мам

Регулярные упражнения после рождения ребенка укрепят и приведут в тонус ваши мышцы, помогут восстановиться после родов, если вы родили естественным путем, и поднимут уровень вашей энергии, чтобы вы меньше устали.Это также может помочь вам похудеть и стать здоровее.

Физические упражнения полезны для психического здоровья. Он снимает стресс и помогает предотвратить послеродовую депрессию. У вас также больше шансов выйти на улицу и встретить людей. Но не беспокойтесь о недостаточном количестве упражнений. Уход за новорожденным может быть тяжелой работой, и у вас может не хватить энергии или времени, чтобы заниматься спортом так регулярно, как вам хотелось бы. Делайте все, что в ваших силах — даже 10 минут лучше, чем ничего.

Как меняется ваше тело после беременности

Когда вы чувствуете себя готовым к тренировке, очень важно не переусердствовать.Даже если вы чувствуете себя прекрасно после рождения ребенка, ваше тело претерпело большие изменения, и ему нужно время, чтобы восстановиться.

Роды и роды могут вызвать физические проблемы, включая боль в спине и негерметичный мочевой пузырь, которые могут усугубляться энергичными упражнениями. Гормоны беременности могут влиять на ваши суставы и связки на срок до 6 месяцев после родов, повышая риск получения травм.

Возможно, во время беременности ваши мышцы живота отделились. Обычно они возвращаются к нормальному состоянию после родов, но иногда могут оставаться разлученными.Вам нужно будет делать упражнения для укрепления этих мышц, чтобы избежать болей в спине и травм.

Ваше тазовое дно — мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник — могут быть ослаблены после беременности, особенно если у вас большой ребенок или вы долгое время толкались.

Регулярные упражнения помогут укрепить тазовое дно. Но вы должны позаботиться о том, чтобы не нанести больше вреда, если слишком быстро заняться спортом. Будьте осторожны при использовании тяжелых весов или выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, так как это может увеличить вероятность выпадения (когда какой-либо орган, например, матка, опускается).

Как быстро вы вернетесь к упражнениям, зависит от того, насколько вы были в хорошей форме до рождения ребенка и от того, что происходило во время родов.

Возвращение к упражнениям после естественных родов

Вы можете начать выполнять легкие упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса в первый или два дня после родов. Если почувствуете боль, остановитесь.

Когда захотите, начните с легкой прогулки, например, толкая коляску. Затем в своем собственном темпе постепенно увеличивайте время и темп прогулок.По возможности старайтесь совершать 30-минутную прогулку каждый день.

Не купайтесь до тех пор, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и пока вы не прошли послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6–8 недель после родов).

Дождитесь 6-недельного послеродового осмотра, прежде чем вернуться в спортзал или начать групповую программу упражнений. Лучше не возвращаться к прежнему уровню физической активности до 16 недель после рождения ребенка.

Возвращение к упражнениям после кесарева сечения

Кесарево сечение — это серьезная операция, на заживление которой у вас уйдет не менее 6 недель.Однако вы все равно можете делать упражнения для тазового дна с первого дня после родов. Вы можете начать тренировать мышцы живота, как только почувствуете, что сможете. Избегайте приседаний, скручиваний или сгибаний живота, так как они давят на шрам.

Избегайте подъема тяжелых грузов. Напрягите живот и держите спину прямо, если вам нужно что-то поднять по дому.

Через 6-8 недель вы все еще будете выздоравливать внутри. Можно начинать ходить, заниматься аэробикой с малой нагрузкой или ездить на велосипеде.Прекратите, если есть дискомфорт, боль или тянущее ощущение на шраме, и попробуйте еще раз через пару недель.

Вам следует избегать интенсивных упражнений в течение 3-4 месяцев после кесарева сечения. Не ходите купаться, пока кровотечение не прекратится в течение 7 дней и вы не пройдете послеродовой осмотр у врача или акушера (через 6-8 недель после родов).

Упражнения с низким уровнем риска для мам

Следующие упражнения подходят после рождения ребенка:

Упражнения для пресса или «фиксация живота» Выберите одно из следующих положений: сидя, стоя, лежа на боку, лежа на спине или стоя на четвереньках.Втяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Задержитесь на 5-10 секунд и дышите нормально. Повторяйте от 8 до 12 раз 4 раза в день.
Упражнения для тазового дна Сядьте и слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как если бы вы пытались остановить мочу. Удерживайте, считая до 8; расслабьтесь на 8 секунд. Если вы не можете удерживать 8, просто держите столько, сколько сможете. Повторите от 8 до 12 раз.

Другие упражнения, которые безопасны после беременности, включают:

пешком
Плавание и аквааэробика (после остановки кровотечения)
йога
Пилатес
Аэробика с малой ударной нагрузкой
Легкая тренировка
велоспорт

Вы можете включить упражнения в свой день — например, когда вы встречаетесь с друзьями или выполняете другие задачи (например, выполняете упражнения для тазового дна во время кормления грудью или за рулем).Прогуляйтесь с ребенком в коляске, а не за рулем, или выполняйте упражнения для брюшного пресса на полу рядом с ребенком.

В течение как минимум 3 месяцев старайтесь избегать тяжелых весов, приседаний и аэробных нагрузок высокой интенсивности, таких как бег и теннис.

Когда беспокоиться

Перед тем, как приступить к каким-либо высокоэффективным упражнениям, кашляйте или прыгайте с полным мочевым пузырем, чтобы проверить, нет ли у вас утечки мочи. Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, готовы к тренировкам.

Если через 3 месяца после родов у вас все еще наблюдается утечка мочи, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом об укреплении тазового дна.Вы можете найти ближайшего к вам физиотерапевта с помощью Healthdirect Service Finder.

Если у вас проблемы с опорожнением кишечника или мочевого пузыря, вы чувствуете давление во влагалище или замечаете выпуклость или припухлость во влагалище, возможно, у вас выпадение. Обратитесь к врачу.

Где искать дополнительную информацию

Готово, стабильно… ВПЕРЕД! Обеспечение готовности послеродовых женщин к бегу! | БДЖСМ блог

Написано Грайн Доннелли при участии Эммы Броквелл и Тома Гума

Сегодня бегает больше людей, чем когда-либо, и это, вероятно, связано с растущим числом девочек и женщин, которые теперь тоже бегают (Lynch and Hoch 2010).Для многих женщин, будь то тренировка для досуга или соревнований, бег имеет преимущества в виде хорошей физической формы, более стройного тела и возможности получить заслуженное свободное пространство или пообщаться.

Изображение Тома Грея.

Бег после беременности

Прежде чем вернуться к бегу после рождения ребенка, необходимо учесть важные факторы. Известно ли вам о потенциальных факторах риска дисфункции тазового дна? Это происходит, если мать не восстанавливается должным образом до того, как вернется к упражнениям с высокой отдачей.Это тема, которая все еще недооценивается и неправильно понимается в современном мире здоровья и фитнеса. Все мы знаем о важности восстановления после травм и реабилитации, включая оптимальную нагрузку в оптимальные сроки. Мы не стали бы рассматривать возвращение футболиста в игру после растяжения связок 2 степени или травмы передней крестообразной связки до тех пор, пока он не добьется надлежащего прогресса в процессе реабилитации, не выполнит конкретные «критерии возврата в игру» и не будет оценен как «готовый к матчу», а также согласованные заявления помочь в этом (Adern et al. 2016). Почему же тогда мы не принимаем во внимание огромные физические и психические последствия, которые беременность и роды накладывают на женщину, прежде чем поднять большой палец вверх для упражнений?

Возвращение к бегу женщин в послеродовой период: рекомендации

В марте 2019 года было выпущено первое в истории Великобритании руководство, специально предлагающее научно обоснованные рекомендации для женщин в послеродовом периоде, возвращающихся к бегу — «Возвращение к послеродовым бегам — руководящие принципы для медицинских, медицинских и фитнес-специалистов, управляющих этой группой населения» (Goom, Donnelly & Brockwell 2019).Вы можете ознакомиться с полным руководством здесь.

О здоровье таза

Многие читатели, возможно, не знакомы со здоровьем тазовых органов и всей связанной с ним терминологией. Вкратце, здоровье таза важно учитывать для всех профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, работающих с женщинами, и относится к функции и благополучию мышц, органов, нервов и соединительной ткани в области таза. Это гораздо больше, чем просто совет Кегеля.

Примерно 15-30% мам впервые будут испытывать недержание мочи (Milsom et al. 2014 ) и поразительная 1 из 5 мам впервые жалуются на недержание кала через 1 год после родов, особенно если у них были симптомы во время беременности. ( Johannessen et al. 2014 ) . Через 3-6 месяцев после родов до 56% новых матерей демонстрируют пролапс тазовых органов 2 или более степени ( Bø et al.2017) . Это означает, что один или несколько органов малого таза (мочевой пузырь, кишечник или матка) опустились вниз во влагалище до по меньшей мере влагалищного отверстия.

Какие изменения происходят с тазовой областью во время и после беременности?

Чтобы лучше понять влияние беременности и родов на организм женщины, важно понимать изменения, происходящие в тазовой области. Перерыв леватора увеличивается во время беременности и значительно увеличивается во время родов через естественные родовые пути. Предполагается, что время восстановления тканей составляет от 4 до 6 месяцев (Shek et al. 2010, Stær-Jensen et al. 2015), что значительно превышает традиционную концепцию полного восстановления после 6-недельного послеродового осмотра. .Чтобы подкрепить это, если мы рассмотрим роды с помощью кесарева сечения, мы понимаем, что брюшная фасция восстановила лишь немногим более 50% первоначальной прочности на разрыв через 6 недель после операции на брюшной полости и 73-93% первоначальной прочности на разрыв через 6-7 месяцев ( Ceydeli и др. 2005). Физиотерапевты по вопросам здоровья таза во всем мире увлечены повышением осведомленности о длительном периоде восстановления, который действительно необходим. Часто для целей судебного разбирательства шестинедельный этап — это отметка, которая подтверждает готовность и пригодность вернуться к занятиям физическими упражнениями, спортивной деятельности или элитным тренировкам.Однако процесс исцеления выходит далеко за рамки этого, и важно, чтобы повествование на эту тему изменилось и адаптировалось, чтобы лучше служить нашим спортивным женщинам. Давайте сменим фокус с того, которое ограничивает рождающее, спортивное поколение (лечит проблемы после их появления), на то, которое понимает, дает женщинам возможности и защищает их здоровье тазовых органов (предотвращает / ограничивает общие, но не нормальные проблемы, возникающие в первую очередь). Это, в свою очередь, может положительно повлиять на их способность поддерживать занятия спортом в долгосрочной перспективе.Мы должны начать относиться к беременности и родам с таким же вниманием к выздоровлению, как и к травмам связок, сухожилий, нервов и мышц по всему телу. Руководство рекомендует послеродовым женщинам подождать не менее 12 недель, прежде чем планировать возвращение к бегу. Эта временная шкала рекомендуется в качестве ориентира, а не предписывающего ограничения.

У матерей также может развиться относительный дефицит энергии в спорте (RED-S)

Конечно, как и при любой травме или восстановлении, исцеление после родов — это не просто временные рамки.Существует множество факторов, которые играют важную роль в выздоровлении женщины, включая сон, питание, кормление грудью, вес и психологический статус. Нельзя упускать из виду риск развития относительной энергетической недостаточности в спорте у матери в послеродовой период. RED-S, ранее известная как триада спортсменок, относится к дефициту энергии относительно баланса между потребляемой диетой и расходами энергии, необходимыми для поддержания гомеостаза, здоровья и повседневной активности, роста и спорта (Mountjoy et al. . 2014). Он влияет на многие аспекты физиологической функции, включая скорость метаболизма, менструальную функцию, здоровье костей, иммунитет, синтез белка, сердечно-сосудистую систему и психологическое здоровье. С изменением образа жизни, с которым сталкивается молодая мать (включая лишение сна, отсутствие распорядка, необходимость кормления грудью и возможность изменить пищевые привычки), нетрудно предвидеть, как может возникнуть дефицит энергии. Вдобавок ко всему, многие спортивные спортсмены вынуждены вернуться к тренировкам и вернуться к своему пренатальному телосложению, что может еще больше повлиять на выбор, предрасполагающий к факторам риска RED-S.Для получения дополнительной информации о RED-S ознакомьтесь с этим недавним блогом (Dudgeon 2019).

Ключевой посыл нового руководства: все женщины в послеродовой период, независимо от способа родоразрешения, должны пройти обследование у физиотерапевта, занимающегося вопросами здоровья таза, прежде чем вернуться в высокоэффективный спорт. Любые признаки или симптомы дисфункции тазового дна указывают на дальнейшую или текущую оценку и лечение до продолжения и продолжения тренировок. В руководстве описаны основные тесты управления нагрузкой и воздействием, позволяющие подвергать женщину в послеродовой период высокоэффективным упражнениям и отслеживать признаки и симптомы дисфункции опорно-двигательного аппарата и / или тазового дна.Общие признаки и симптомы включают утечку мочи или фекалий, тяжесть / волочение в области таза, боль во время полового акта, обструктивную дефекацию, разделение живота, нарушающее функцию живота, или боль в пояснично-тазовой области, которая существует до, во время или после бега.

Руководство побуждает профессионалов в области здравоохранения и фитнеса работать вместе, преодолевая традиционные границы специализации, чтобы выработать более целостный подход к послеродовому восстановлению. Он применяется ко многим ролям — от врачей по спортивной медицине и лечебной физкультуре и физиотерапевтов опорно-двигательного аппарата до тренеров и инструкторов, работающих вместе с физиотерапевтами по вопросам здоровья таза для оценки общей готовности к возвращению к бегу.

***

Грейнн Доннелли — продвинутый физиотерапевт и руководитель группы по охране здоровья тазовых органов на веб-сайте Western Health and Social Care Trust в Северной Ирландии, а также занимается частной практикой.

Том Гум — клинический руководитель кабинетов физиотерапии и специалист по беговым травмам.

Эмма Броквелл — специалист по женскому физиотерапевту.

Инфографика с благодарностью

Координатор блога ACPSEM:

Ссылки

Ардерн, К., Глазго, П., Шнайдерс, А., Витвроу, Э., Кларсен, Б., Коулс, А., Гоянович, Б., Гриффин, С., Хан, К., Мокснес, Х., Матч, С. , Филлипс, Н., Реуринк, Г., Сэдлер, Р., Граваре Зильбернагель, К., Торборг, К., Вангенстин, А., Вилк, К. и Биццини, М. (2016). Заявление о консенсусе 2016 года о возвращении в спорт с Первого Всемирного конгресса по спортивной физиотерапии, Берн. Британский журнал спортивной медицины , 50 (14), стр.853-864.

Бё, К. Артал, Р., Баракат, Р., Браун, В. Дж., Дэвис, Г.А.Л., Дули, М., Эвенсон, К.Р., Хакстад, ЛАХ, Кайзер, Б., Киннунен, Т.И., Ларсенм К., Моттола, М.Ф., Найгаард, И., ван Поппель, М., Стуге, Б., Хан, KM (2017) Физические упражнения и беременность у спортсменов-любителей и элитных спортсменов: сводка данных за 2016/17 год на заседании группы экспертов МОК, Лозанна. Часть 3 — упражнения в послеродовом периоде. Br J Sports Med 51 (21), стр. 1516-1525.

Ceydeli, A., Rucinski, J. и Wise, L. (2005) Поиск наилучшего закрытия брюшной полости: обзор литературы, основанный на фактических данных. Curr Surg 62, стр.220–5.

Даджен, Э. (2019). Относительный дефицит энергии в спорте (RED-S): признание и дальнейшие шаги. [Блог] BJSM . Доступно по адресу: https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/22/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-recognition-and-next-steps/ [доступ 25 апреля 2019 г.] .

Гум Т., Доннелли Г. и Броквелл Э. (2019) Возвращение к послеродовой работе — руководство для специалистов в области медицины, здравоохранения и фитнеса, работающих с этой группой населения. [https: // mailchi.mp / 38feb9423b2d / return-to-running-postnatal-guideline]

Линч, С. и Хох, А. (2010). Женщина-бегун: гендерная специфика. Клиники спортивной медицины , 29 (3), стр. 477-498.

Милсом, И., Койн, К., Николсон, С., Квас, М., Чен, К. и Вейн, А. (2014). Глобальная распространенность и экономическое бремя неотложного недержания мочи: систематический обзор. Европейская урология , 65 (1), стр.79-95.

Маунтджой, М., Сандгот-Борген, Дж., Берк, Л., Картер, С., Константини, Н., Лебрен, К., Мейер, Н., Шерман, Р., Штеффен, К., Бюджет, Р., Люнгквист, А. (2014) Консенсусное заявление МОК: за пределами триады женщин-спортсменок — относительное Энергетический дефицит в спорте (RED-S) руб. J Sports Med 48, стр. 491–497. DOI: 10.1136 / bjsports-2014-093502.

Шек К. и Дитц Х. (2010). Факторы риска травмы леватора во время родов. BJOG: Международный журнал акушерства и гинекологии , 117 (12), стр. 1485-1492.

Stær-Jensen, J., Siafarikas, F., Hilde, G., Benth, J.S., Bø, K. и Engh, M.E. (2015) Послеродовое восстановление перерыва леватора и подвижности шейки мочевого пузыря в связи с беременностью. Obstet Gynecol 125, стр. 531–539.

(Посещали 38892 раза, сегодня 37 посещений)

Послеродовые упражнения: как скоро я смогу снова начать после рождения ребенка?

Если вы хотите вернуться к своим занятиям фитнесом, но не уверены, насколько это безопасно, вот что вам нужно знать…

Дней после родов

Как только вы почувствуете себя готовым, можно безопасно идти на прогулку и делать упражнения для тазового дна и легкую растяжку (NHS Choices, 2016a).Не волнуйтесь, если вы еще не совсем справляетесь с этим тазовым дном. Вы будете знать, как только вы достаточно выздоровеете, когда им стоит попробовать.

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы подвергаются сильной нагрузке во время беременности и во время родов.

Если мышцы тазового дна слабы, при кашле, чихании или напряжении может выскользнуть немного мочи. Это называется стрессовым недержанием мочи, и — возможно, вы обнаружили во время болтовни с мамами — это очень распространенное явление после родов (NHS Choices, 2017).

Чтобы снова укрепить мышцы тазового дна, тренируйте их лежа, сидя или стоя. Через некоторое время вы сможете выполнять эти упражнения где угодно. Скоро вы будете делать их в автобусе, на встрече или в очереди на кофе (NHS Choices, 2016b).

Вот как вы это делаете:

Сначала сожмите и втяните задний проход, как будто вы держитесь на ветру.
Сожмите, как будто останавливаете мочу.
А теперь расслабься. Это короткое сжатие.Отдохните секунду, затем повторяйте, пока не почувствуете, что мышцы устают.
После короткого отдыха снова сожмите, как указано выше. На этот раз удерживайте сжатие как можно дольше, но не дольше 10 секунд, затем расслабьтесь.
При выполнении этих упражнений важно сохранять нормальное дыхание. Убедитесь, что вы не втягиваете живот и не сжимаете ягодицы.
Стремитесь сделать до 10 повторений каждого упражнения от четырех до шести раз в день.

(Выбор NHS, 2016b)

Для получения дополнительной информации о том, как начать выполнять упражнения для тазового дна, щелкните здесь (Фонд мочевого пузыря и кишечника, 2008).

Разделение мышц живота

Две мышцы живота (rectus abdominis), которые проходят по середине живота, часто разделяются во время беременности (NHS Choices, 2016c). Степень их разлуки зависит от женщины.

Эти мышцы разделяются из-за того, что ваша растущая матка раздвигает их. Это делает мышцы живота длиннее и слабее (NHS Choices, 2016c).

Вот как проверить размер разлуки после рождения ребенка:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
Немного приподнимите плечи от пола и посмотрите на живот.
Пощупайте кончиками пальцев края мышц над и под пупком. Проверьте, сколько пальцев вы можете поместить между разделенными мышцами.
Регулярно проверяйте это, чтобы видеть, что зазор уменьшается.
Если вы пойдете на послеродовой курс пилатеса или йоги, обученные инструкторы также могут помочь вам справиться с вашей разлукой.

(Выбор NHS, 2016c)

Когда вашему ребенку исполняется восемь недель, ваши мышцы обычно возвращаются в норму.Если разрыв все еще очевиден, вы рискуете получить проблемы со спиной. Так что поговорите со своим терапевтом, и он направит вас к физиотерапевту (NHS Choices, 2016c).

Плавание

Плавание — отличное упражнение. Он не требует особого воздействия и подходит для расслабляющего времяпрепровождения и для вас. Вам нужно подождать семь дней после прекращения послеродового кровотечения (лохии), чтобы прыгнуть (или, возможно, предварительно шагнуть) в бассейн.

Шесть недель после родов

Как правило, чтобы вернуться к правильным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег или любимые занятия зумба, лучше подождать до шестинедельного послеродового осмотра (NHS Choices, 2016a).

Это также будет зависеть от вашего рода родов. Например, если вам сделали кесарево сечение, время восстановления может быть больше. Это также может зависеть от того, сколько упражнений вы делали до беременности.

Определенные виды упражнений могут быть лучше, если у вас также слабые мышцы тазового дна. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о том, подходит ли вам упражнение, поговорите со своей акушеркой, патронажной сестрой или терапевтом (NHS Choices, 2016a).

Но, как правило, не стоит слишком нервничать — здорово вернуться к упражнениям после рождения ребенка.Есть множество причин заниматься спортом, в том числе ваше психическое и физическое здоровье. Так что дерзайте и получайте удовольствие.

Багги, послеродовая йога и другие послеродовые упражнения

Некоторые послеродовые классы позволяют вам выполнять упражнения с малышом рядом с вами, что не так смешно, как кажется. Особенно с новорожденным, который часто все время откладывает на сон.

Некоторые даже включают вашего ребенка и его детскую коляску в тренировку. К тому же они часто бывают на свежем воздухе в местных парках, что является приятным бонусом.

Если вы собираетесь в класс, который не является специальным послеродовым классом, убедитесь, что вы сказали инструктору, что недавно у вас родился ребенок.

Советы по послеродовым упражнениям

Ваши связки и суставы становятся намного более эластичными в течение нескольких месяцев после родов, так что просто помните об этом. Новым мамам легче, чем до беременности, получить травму, слишком сильно растягиваясь или скручиваясь (NHS Choices, 2016a).

У вас больше шансов получить травму из-за группы гормонов под названием релаксин (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).Ваше тело вырабатывает релаксин на ранних сроках беременности, чтобы сделать связки тела более эластичными.

Обратной стороной релаксина является то, что он может вызывать проблемы со спиной и травмы. Кроме того, его воздействие на суставы может сохраняться до пяти месяцев после рождения ребенка (Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018).

Если вы испытываете боль или ваше послеродовое кровотечение (лохии) усиливается или меняет цвет (становится розовым или красным) после активности, возможно, вы делаете слишком много (NHS Choices, 2016a; Гильдия инструкторов по беременности и послеродовым упражнениям, 2018 ).

Другие послеродовые упражнения

Если вы изо всех сил стараетесь посвятить время конкретным послеродовым упражнениям, вы еще многое можете сделать. Попробуйте следующее:

Попробуйте быстро передвинуть коляску. Старайтесь держать руки согнутыми, а спину прямой, убедитесь, что ручки находятся на нужной вам высоте, а локти согнуты под прямым углом.
Поиграйте со своими старшими детьми в игры, которые заставят вас побегать.
Включите в свой день упражнения, например, вы можете гулять, а не садиться в машину.
Когда вы поднимаете вещи, сгибайте ноги в коленях, а не в спине. Это укрепит мышцы бедра и предотвратит повреждение спины.

(NHS Choices, 2016a)

Последнее обновление этой страницы: апрель 2018 г.

Дополнительная информация

Телефон доверия NCT предлагает практическую и эмоциональную поддержку во всех сферах беременности, родов и раннего отцовства: 0300 330 0700.

Возможно, вам будет полезно посещение одной из групп NCT Early Days, поскольку они дадут вам возможность изучить различные подходы к важным вопросам воспитания вместе с квалифицированным руководителем группы и другими молодыми родителями в вашем районе.

Подружитесь с другими будущими родителями и молодыми родителями в вашем районе для поддержки и дружбы, узнав, какие мероприятия NCT проходят поблизости.

Как скоро после родов можно бегать? Эксперт говорит, что жестких правил не существует

Из всех вопросов, которые я задавал после родов, могу вас заверить: «Когда я снова смогу бегать?» не было в списке. Бег никогда не был моим любимым упражнением, но для многих мам, которых я знаю, бег — это спасательный круг, который им нужен, чтобы помочь разуму, телу и душе восстановиться после рождения ребенка.Для них знание того, как скоро после родов вы сможете снова бежать, является одним из их основных вопросов, когда они ориентируются в послеродовой жизни.

Однако, как и большинство вещей в материнстве, ответ на этот вопрос не является универсальным. Доктор Дженнифер Хейт, директор отделения кардио-акушерства и терапевт в NYPH / Columbia и содиректор Женского центра сердечно-сосудистого здоровья в Колумбии (а также сама бегунья), сообщает Romper по электронной почте: «Жестких правил не существует. о том, когда женщины могут вернуться к занятиям спортом после естественных вагинальных родов.

Но как насчет правила шести недель, которое большинству из нас сказали? На это она отвечает: «Число шести недель — немного загадка для женщин, у которых неосложненные роды через естественные родовые пути. В прошлом женщины брали шестинедельный перерыв в работе, и поэтому врачи советовали им отдыхать, пока они не вернутся к работе. Или это могло произойти из-за того, что женщин поощряли кормить грудью в течение как минимум шести недель, чтобы повысить иммунитет для их новорожденных, и что это каким-то образом препятствовало физическим упражнениям (а это не так).

Хейт отмечает, что «женщинам, перенесшим кесарево сечение, они перенесли серьезную операцию на брюшной полости, и перед возобновлением упражнений рекомендуется подождать шесть недель. Это потому, что есть опасения по поводу заживления ран и инфекции. После кесарева сечения женщина должна проконсультироваться со своим врачом о том, когда можно снова начать тренировку ».

Shutterstock

Итак, допустим, у вас были относительно« нормальные »вагинальные роды, и вы хотели бы снова начать бегать. Как узнать, что вы готовы? Хейт советует вам начать с ходьбы, сказав: «Я всегда говорю своим пациентам начинать с программы ходьбы, которую они могут выполнять в одиночку, с друзьями или со своим ребенком, либо толкая ногу». прогулочной коляске или в надежном папуе.«Если вы чувствуете себя хорошо, то можете переходить к бегу. Но вы всегда должны помнить о том, как ваше тело чувствует себя, когда вы это делаете.

Я думаю, что это действительно ключевой момент, когда дело доходит до бега после родов. Я говорил со своим подруга Джослин, мама троих детей и бывшая заядлая бегунья, чья история о возвращении к бегу после родов важна для мам. После рождения среднего сына она снова начала бегать «по книге», увеличивая ее Она говорит: «Я заметила, что у меня закрадывается некоторый дискомфорт в бедрах, примерно в то время, когда я начала семимильную пробежку, но, поскольку бег через боль — это большая вещь в культуре бега, я пожала плечами…. пока однажды я не заплакал от боли «. После шквала визитов к мануальному терапевту, ортопеду, физиотерапевту и ее акушер-гинеколог Джослин, которая чувствовала, что ее в значительной степени уволили, потому что она была» в хорошей форме и тонкая, «обнаружила с помощью специалиста по тазовой реабилитации, что проблемы с ее тазовым дном, которые никогда не решались после родов, во многом связаны с болью, которую она испытывала». Я так долго заставляла себя и свое тело делать что-то было не в форме, хотя, по словам врачей, я был «здоров» и «в порядке».»

Все это, чтобы сказать, пожалуйста, не игнорируйте боль, которую вы чувствуете во время бега, как часть процесса. Нравится вам это или нет, но ваше тело изменилось после беременности и родов, и хотя ваш разум может быть (более чем ) готовы к тому, чтобы эти бегущие эндорфины сработали, ваше тело может еще не быть там — независимо от того, насколько вы хотите, чтобы оно было.

Но что, если бы вы не были бегуном раньше, но теперь хотите попробовать? Бег — одно из немногих упражнений, которое не требует никакого снаряжения (кроме кроссовок), может выполняться бесплатно, а также может включать вашего ребенка, если у вас нет присмотра за детьми.Хейт говорит об этом: «Любой может стать бегуном. Послеродовой период не меняет этого. Просто посоветуйтесь со своим врачом, а затем запустите программу, которая чередуется с ходьбой и бегом трусцой, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать на 5 км!»

Итак, были ли вы бегуном раньше или хотите попробовать это в первый раз, кажется, самый важный фактор, который следует учитывать, когда вы хотите бегать после родов, на самом деле довольно прост: как вы себя чувствуете? Хейт отмечает: «Если вы вернетесь к упражнениям, но почувствуете дискомфорт из-за спазмов, кровотечения, болезненности груди или просто усталости, сделайте перерыв и начните снова через несколько дней.И всегда сообщайте своему врачу, если вы плохо себя чувствуете по какой-либо причине ».

Я желаю всем вам, бегунам, безболезненного послеродового опыта; я буду поддерживать вас со стороны на протяжении всего пути.

Послеродовые упражнения: когда безопасно начинать бег и поднимать тяжести после беременности | Ваша беременность имеет значение

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднять тяжести?

Для тела требуется всего две недели потерять выносливость и мышцы.Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовом периоде — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Для полного заживления мышц, тканей влагалища и связок может потребоваться до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться с того места, на котором остановились, вы подвергнетесь повышенному риску травмы.

Но вы можете восстановить свои мышцы — безопасно — если вы будете работать над постепенными целями и прислушиваться к своему телу.

Как мне узнать, что я готов начать подъем?

Вы должны иметь возможность выполнять тренировки для тазового дна с небольшими трудностями или без них. Вы также должны быть в состоянии сделать как минимум 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубкой из ПВХ или метлой) без веса и в надлежащей форме.

Когда вы начинаете прибавлять в весе, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем увеличивать вес до штанги. Затем переходите к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все это, не задерживая дыхание, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание — ключ к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Насколько безопасен подъем вначале?

Для большинства пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель, когда вы вернетесь к упражнениям.Начните с приседаний без веса. Как только это станет легко, начните использовать гирю или гантели весом 10 фунтов.

После того, как вы отработали до 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете заниматься более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. за один раз.

Сорок повторений — это общее правило. Если вы:

Тренируйтесь больше для power , например, несколько раз поднимая большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшить с повторениями и увеличить вес.

Бег после родов: зачем он нужен, когда начинать и где найти время?

Итак, почему именно бег?

Когда можно начинать бегать после родов?

Где найти время на бег после родов?

Бег после кесарева — когда можно начинать?

Когда начинать бегать после кесарево?

Прежде чем приступить к бегу, прислушайтесь к небольшим советам:

С чего можно начинать после кесарево сечения?

Когда можно начать бегать после родов. Можно ли бегать кормящей маме? Фитнес при кормлении грудью

Итак, почему именно бег?

Когда можно начинать бегать после родов?

Где найти время на бег после родов?

Вес и беременность

Особенности тренировок при кормлении

Можно ли бегать при грудном вскармливании

Бег при грудном вскармливании

Ожирение: как тренироваться

Можно ли бегать с лишним весом

Когда начинать занятия?

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Не отразятся ли

Спорт и грудное вскармливание

Спорт и форма груди

Разные виды спорта при лактации

Сколько нужно ждать?

Можно ли бегать во время кормления. Можно ли бегать после родов? Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию

Когда заниматься спортом после родов и как выявить готовность своего организма к физкультуре?

Можно ли бегать после родов?

Йога после родов

Читайте также

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Не отразятся ли

Спорт и грудное вскармливание

Спорт и форма груди

Разные виды спорта при лактации

Вес и беременность

Особенности тренировок при кормлении

Можно ли бегать при грудном вскармливании

Бег при грудном вскармливании

Ожирение: как тренироваться

Можно ли бегать с лишним весом

Кому бегать после родов нельзя ни в коем случае?

Могут ли кормящие мамы бегать?

Как определиться с нагрузками?

О чем следует помнить?

Как правильно одеться?

Бег после родов: занятия кардио для мам

Кардио для мам: бег после родов

Когда можно начинать заниматься бегом после родов?

Можно ли бегать после родов?

Бег после родов: за и против

Минусы:

Плюсы:

Бег после родов и грудное вскармливание

Мифы:

Подход к занятиям

Виды бега:

Занятия бегом после родов

Форма после родов и быстрое восстановление фигуры

Восстановление организма после беременности и родов: с чего начать?

Как вернуться в форму: общие рекомендации

Физические нагрузки после родов

Какие физические нагрузки рекомендованы для хорошей фигуры после беременности?

Каких физических нагрузок лучше избегать после родов?

Как начать работать в послеродовом периоде

Итак, как скоро после родов вы сможете бежать?

Итак, как же вернуться в послеродовой период?

Шаг 1. Обратитесь к специалисту по лечению тазового дна

Шаг 3. Оцените свое соответствие

Шаг 4: Работайте над своим дыханием

Шаг 6: Возобновите бег и задайте темп

В ходе этого процесса вам необходимо:

Слушай свое тело

Ешьте и пейте с умом

Спи как можно больше!

Как скоро женщины смогут бегать после рождения ребенка?

Безопасное возвращение к занятиям спортом после беременности

Физические упражнения полезны для мам

Как меняется ваше тело после беременности

Возвращение к упражнениям после естественных родов