как и когда можно начинать тренироваться

В этой статье мы поговорим о том, можно ли бегать после родов, и чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок.

Занимаясь спортом, люди в большинстве своём придерживаются определённого плана, позволяющего им гармонично включать физические нагрузки в свою жизнь. И этот план основан не столько на жизненных возможностях, сколько на физических ресурсах, которыми человек располагает в настоящий момент.

Среди любителей и профессиональных спортсменов женщины в силу физиологических особенностей наиболее подвержены физическим изменениям, оказывающим прямое влияние на занятия спортом, в частности бегом. И одним из главных факторов, меняющих на корню устоявшуюся систему тренировок, является беременность и роды.

Для каждой женщины рождение ребенка – это не только долгожданное и радостное событие, но и сильнейший физический стресс, влекущий за собой как внутреннюю, так и внешнюю перестройку всего организма. Те, кто занимался бегом до беременности или желает поскорее обрести хорошую физическую форму, часто задаются вопросом, как скоро и в каком объёме можно снова начать бегать.

Можно ли бегать после рождения ребенка

Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, потому что каждый организм индивидуален, все роды протекают по-разному (естественным образом, путём оперативного вмешательства, с послеродовым оперативным вмешательством) и вызывают различные внутренние изменения. Гинекологи в целом не запрещают занятия бегом после родов, но в один голос рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками, дав возможность организму восстановиться после родовой деятельности.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Какие изменения в организме женщины происходят в послеродовый период

Гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности, так как в первые недели после рождения младенца в организме женщины происходит ряд важных изменений:

• матка сокращается, постепенно принимая нормальные размеры;
• идет активное заживление раны внутри детородного органа, образовавшейся после отделения плаценты;
• тазовые органы, смещённые увеличенной во время беременности маткой, возвращаются в прежнее положение;
• идет активная перестройка всех систем организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной и иммунной.

Чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок

Задумываясь о возобновлении пробежек, необходимо в первую очередь посетить врача-гинеколога. Только специалист после проведения необходимых обследований может принять взвешенное решение о допустимости физических нагрузок. Несмотря на то, что каждая женщина чувствует свой организм, в нём могут происходить незаметные процессы, препятствующие занятиям бегом.

В этом вопросе главный принцип – доверяй, но проверяй. Лучше один раз провериться, чем потом сталкиваться с негативными последствиями необдуманного решения. Кроме того, женщина, родившая ребенка, в первую очередь – мама, которая теперь отвечает не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша. В связи с этим необходимо исключить возможные неоправданные риски или снизить вероятность их наступления.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».

«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.

Обязательные обследования

Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка). Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям.

Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала. Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Дополнительные обследования

Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.

УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».

Питание при беге после родов

Для скорейшего восстановления женщинам после родов необходимо сбалансированное питание, включающее в себя поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

• Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.

• Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

• В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

• Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.

• Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

источник: withkendra.com

Возможные негативные последствия беговой активности после родов

Несмотря на спортивное прошлое, большинство мам после родов во время первых пробежек сталкиваются с неприятными ощущениями, а именно:

• головокружения и одышка;
• боли в области поясницы;
• боли в тазовых костях;
• боли в суставах;
• произвольное мочеиспускание;
• нестабильный эмоциональный и гормональный фон.

Поэтому женщинам, начинающим бегать после рождения ребёнка, нужно быть готовым к тому, что первое время бег будет даваться сложнее, чем до беременности. Но это лишь временный эффект, который пройдет по мере восстановления и возвращения организма в прежнее физическое состояние.

Польза от бега после родов

Разумные пробежки способны принести женскому организму неоценимую пользу. Регулярные и умеренные занятия бегом ускорят кровообращение, обеспечат полноценное снабжение кислородом тканей и органов, укрепят сердце и сосуды, снизят синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилив выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), повысят иммунитет, помогут быстрее избавиться от лишних килограмм, вернув телу былую привлекательность.

Личный опыт

Я вернулась к пробежкам через 2,5 недели после оперативных родов (второго кесарева сечения), пробежав на первой тренировке всего 4 км. Однако уже через две недели я пробежала свои первые 10 км с момента родов, а также смогла вернуться к каждодневным пробежкам. Мой километраж первое время был меньше дородового – 70 км вместо прежних 100-120 км, но уже к окончанию первого года жизни сына я вышла на прежний уровень тренировок.

Благодаря регулярным пробежкам лишние килограммы ушли в течение первого месяца, а получаемое физическое удовольствие помогло мне избежать послеродовой депрессии, а также вести активную социальную жизнь вместе со своими детьми.

Заключение

Рождение ребёнка – не повод отказываться от бега. Необходимо отнестись разумно к своему новому положению и постараться гармонично сочетать физические нагрузки с непростыми, но счастливыми материнскими буднями. Что для этого нужно:

• Не торопиться, дав организму полностью восстановиться.
• Перед началом пробежек обратиться к врачу и сделать необходимые обследования.
• Сбалансировано питаться и принимать витамины.
• Начинать с лёгких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность, а затем и интенсивность.
• Следить за своим самочувствием, не перегружая организм усиленными тренировками.
• В случае возникновения дискомфорта прекратить бег и обратиться к врачу.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Когда можно начать бегать после родов?

Многие женщины задаются вопросом – когда они могут приступить к пробежкам после родов? Гинекологи не запрещают в послеродовой период заниматься бегом, однако рекомендуют воздержаться от каких-либо нагрузок в течение некоторого времени. Однако сроки зависят от того, какие именно у вас были роды (естественные, кесарево сечение, с послеродовым оперативным вмешательством).

При естественных родах

Если вы, как говорится, рожали сами, то гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вернуться к тренировкам после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным и более интенсивным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Если вы слишком рано вернетесь к тренировкам, то можете разорвать швы на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно начинать бегать, но это должны быть легкие нагрузки.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. В любом случае, самое главное правило – не выходить на пробежки до полного заживления ран, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

Бегайте после родов в небольшом темпе, берите с собой подруг / Источник фото: Pinterest

Что нужно сделать перед возобновлением беговых тренировок?

В первую очередь, посетите врача, который вас осмотрит и проведет необходимые исследования, и тогда примет решение о том, можно ли вам возобновлять тренировки. Конечно, вы можете подумать: «да зачем мне это, я же чувствую, что я в порядке», но лучше перестраховаться, чтобы не навредить себе. Некоторые послеродовые процессы проходят незаметно и без обследования их не выявить, но физическая активность может усугубить ситуацию.

Женщинам, которые хотят возобновить беговые тренировки, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка). УЗИ позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что крайне важно при кесаревом сечении, которые способны привести к послеродовым осложнениям. Микроскопия позволяет определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Отличный вариант для мам — бегать с коляской / Источник фото: Pinterest

Дополнительно лучше сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы, а УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Это очень важно, так как у беременных повышается уровень свертываемости крови в 9 раз, и этот показатель сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов.

Во-вторых, в послеродовой период для скорейшего возобновления тренировок крайне важно сбалансированно питаться, включать в свой рацион поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.

Еще один вариант бега для мам с коляской / Источник фото: Pinterest

Как только вы приняли решение, что вам пора возобновить пробежки, помните, что не стоит начинать интенсивно. Бегайте в умеренном темпе на небольшие дистанции, постепенно входя в ритм. Чрезмерная активность после родов может вам только навредить, так что будьте осмотрительны. В случае, если вы вдруг почувствовали дискомфорт во время бега, прекращайте занятие не раздумывая! Если вдруг появятся осложнения, то следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

Любите бег и занимайтесь собой!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

Через сколько времени можно бегать после родов?

В пользе бега сомневаться не приходится, он дает возможность сжечь калории и разогреть мышцы, заставляет кровь активно циркулировать и наносит удар по ненавистному многим целлюлиту. Также стоит понимать, что регулярные занятия бегом снижают выработку гормона стресса, уберегая многих спортсменов от выгорания. Пожалуй, именно поэтому бег показан, как средство против послеродовой депрессии. Пусть короткие, но стабильные тренировки позволяют не только вернуть жизни былую активность, но и выбросить из головы все обиды и раздражения. После пробежки дышать намного легче!

Кому бегать после родов нельзя ни в коем случае?

Женщины, которые приняли решение бегать, — большие молодцы. Однако, прежде чем покупать хорошие кроссовки, следует убедиться в отсутствии противопоказаний. Бег не допускает наличия:

Также, бегать не рекомендует тем женщинам, кто только что родил. Считается, что роженица должна подождать минимум три месяца. Это же предупреждение относится к тем, кто кормит грудным молоком. Вероятность того, что молоко может «уйти» или стать горьким – крайне велика.

Это интересно

Могут ли кормящие мамы бегать?

Как уже и говорили, специалисты не рекомендуют бегать кормящим мамам. Физические нагрузки влияют и на саму лактацию, что может привести к уменьшению объема молока, появлению у него неприятного вкуса или вовсе к лактостазу. Тем не менее, отказ в беге – это всего лишь рекомендация, а не требования. С некоторыми оговорками заниматься могут и кормящие мамы.

1. Им следует сократить продолжительность тренировок. В первое время она не должна превышать десяти минут в день.
2. Нужно много пить, а ребенка кормить до занятия спортом. Между бегом и кормлением должно пройти порядка двух часов.
3. Холодный душ после забега под запретом.
4. Выбор одежды должен осуществляться с особым вниманием: майка не должна стягивать грудь, а шорты — живот.

Как определиться с нагрузками?

Женщинам, которые под перечень противопоказаний не подходят и могут себе позволить регулярные пробежки, остается определиться с допустимыми нагрузками и графиком. Говоря о последнем, нужно понимать, что никто не помешает вам сформировать собственный режим. Если вы осознанный жаворонок и не можете долго валяться в кровати, то имеет смысл встать на двадцать минут пораньше, чтобы воспользоваться утренним приливом сил, но в противном случае издеваться над собой не стоит – всему свое время.

Пробежки ранним утром хороши по целому ряду причин. Они первоклассно будят тело, разгружают органы чувств и дают шанс насладиться природой – в ранние часы листья шуршат четче, а прохладный воздух не наполняют гудки машин. Днем тоже есть свои плюсы – организм проще переносит существенные нагрузки, потому что оказывается к ним готов. А для тех мам, что сутки-напролет сидят с малышами, не имея возможности отлучиться, остаются вечерние часы – настоящая тренировка силы воли. Отказаться от ночного перекуса в пользу бега смогут только самые замотивированные женщины, но и по итогу они получат больше многих.

О чем следует помнить?

Впервые отправляясь на пробежку после рождения ребенка, нужно следовать базовым правилам:

1. Не стремитесь побить все рекорды и пробежать максимальное расстояние. Бег после родов должен приносить радость, а не становиться ношей, поэтому начинайте с малого – сначала быстро ходите, потом приступайте к бегу трусцой, и только со временем прибавляйте скорость. Медики рекомендуют родившим женщинам заниматься не более сорока минут в первые несколько дней.
2. Не поощряйте свою лень, но постарайтесь и не переусердствовать. Желание похудеть после рождения ребенка похвально, но нет никакого смысла вставать на весы сразу после пробежки. Воспринимайте ситуации реально и подготовьтесь к тому, что жир не будет уходить в первые пару месяцев.
3. Всегда помните о пище, как о топливе для своего организма. Еда должна обеспечить вас всеми необходимыми компонентами, поэтому не ограничивайте потребление углеводов – они очень важны для женщин, прошедших через роды.
4. Не ешьте некоторое время после тренировки (как минимум полтора часа), а пейте сколько угодно!

Всегда оценивайте свое самочувствие и не игнорируйте простейшие тесты на усталость. Пробегая очередной круг, пробуйте вслух разговаривать с самой собой и, если процесс оказывается затруднен, снижайте темп.

Это интересно

Как правильно одеться?

Для того, чтобы получить от занятий максимальную пользу, следует подойти к подготовке со всей ответственностью. Важно обратить внимание не только на формирование графика, но и на правильную одежду. Конечно, костюмы, сшитые для марафонцев, вам вряд ли понадобятся, но вот майки и брюки, способные гарантировать терморегуляцию – важная составляющая тренировки.

Отправляясь в магазин, помните, что одежда должна впитывать пот. Исключение составляют только те изделия, что разработаны специально для похудения (они наоборот заставляют организм вырабатывать как можно больше воды). Повышенное внимание уделите обуви. Специальные беговые кеды или кроссовки всегда легкие и нейлоновые, подошва у них – ударопрочная. При выборе обуви пообщайтесь с продавцом и объясните, для каких именно целей вы покупаете товар.

Видео. Худеем после родов

[kitaeva]

Спорт после родов.

Когда и как можно заниматься

Практически все женщины после родов прибавляют в весе. Кому-то удается быстро от него избавиться, кто-то ведет продолжительную войну в течение многих годов. Спорт после родов необходим для того, чтобы вернуть своему телу красоту и упругость, а также чтобы вновь чувствовать энергию, бодрость, силу. Через сколько после родов можно заниматься спортом, какими направлениями, от чего лучше отказаться?! Давайте искать ответы вместе.

Когда можно заниматься спортом и фитнесом после родов?

Рассмотрим через какое время после родов можно заниматься спортом.

После естественных родов без разрывов/разрезов. Если роды прошли «гладко», нет абсолютно никаких противопоказаний, травм, то спортом можно начинать заниматься даже на следующий день. Когда можно качать пресс после родов? К более сложным тренировки, таким как фитнес, бассейн можно приступать только через 1,5-2 месяца.

После естественных родов с разрывами/разрезами. В данном случае позволять минимальную нагрузку можно только спустя месяц. Параллельно следует наблюдаться у врача и понемногу нагружать организм.

После кесарева сечения. Восстановление после кесарева – это сложный и трудоемкий процесс. Первые нагрузки позволительны только лишь спустя 2 месяца после рождения малыша, здесь важна постепенность.

Можно ли заниматься спортом во время кормления грудью?

Спорт при кормлении грудью не противопоказан и не влияет на качество молока. Важно пить много воды и не выполнять сложные упражнения для груди. Для тренировок лучше всего приобрести поддерживающий бюстгальтер. Если у Вас в процессе занятия возникает чувство наполненности в груди, то в следующий раз кормите ребенка перед тренировкой. При болевых ощущениях можете использовать одновременно два бюстгальтера, чтобы обеспечить максимальную поддержку. Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью? Теперь Вы точно знаете ответ.

Каким спортом можно заниматься после родов?

Многих волнует вопрос «можно ли заниматься спортом после родов?» и ответ – да, да и еще раз, да! Однако важно разбираться, какие направления спорта принесут пользу и помогут телу окрепнуть, а какие способны навредить.

1. Спокойная ходьба. Вы можете гулять как самостоятельно, так и вместе с новорожденным ребенком в коляске. Главное правило – не перегружать себя. Прогулки могут быть 20 или 30 минут, все зависит от Вашего самочувствия и желания.

2. Фитнес в воде. Физические упражнения после родов на суше запрещены из-за высокой эластичности связок, однако в воде навредить суставам и связкам достаточно сложно, поэтому аквафитнес рекомендован после родов.

3. Плавание. Боли в спине, тяжесть – последствия родов. Плавание поможет расслабить мышцы и вернуть им тонус.

4. Йога. Йога отлично выравнивает эмоциональный фон и избавляет от депрессии и предотвращает нервные срывы.

Как начать заниматься после родов?

Когда можно заниматься спортом после родов? Все очень индивидуально и зависит от того, насколько активной физически Вы были до беременности. Если роды происходили естественным образом, то можно начинать тренировки уже через несколько недель. Когда можно заниматься спортом после кесарева? Зависит от степени серьезности осложнений, поэтому рекомендуется обязательно проконсультироваться с врачом. Спорт после кесарева должен вводиться в жизнь очень аккуратно. Обязательно делайте разминку, пейте много воды, больше отдыхайте.

Каким спортом нельзя заниматься после родов?

Физические нагрузки после родов доступны в полной мере не сразу. Есть определенные виды спорта, которые строго противопоказаны, а есть те, что допустимы, но в ограниченных количествах. Запрещено заниматься такими видами спорта:

1. Бег. Во время бега человек теряет очень много калорий. Для женщин, которые только недавно родили пробежки могут закончиться отсутствием молока и изменениями в его вкусе.

2. Любые направления, которые усиливают чувство адреналина.

3. Боевые направления. Как правило, боевые искусства – это контактный вид спорта. В процессе Вы можете повредить грудь, нанести травму связкам и суставам.

4. Силовые тренировки. Упражнения с утяжелителями, с весами могут привести к тошноте, головокружению, слабости и уменьшению объемов молока.

Заниматься спортом после родов нужно максимально аккуратно. Через какое время после родов можно заниматься фитнесом и полноценно выполнять все силовые нагрузки в тренажерном зале? Не раньше 6 месяцев при условии естественных родов. При кесаревом занятие спортом после родов можно возобновить лишь через год. В остальное время Вы можете выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе.

Когда можно начать бегать после родов. Можно ли бегать кормящей маме? Фитнес при кормлении грудью

Участницы акробатического дуэта и молодой мамы. Наташа делится личным опытом возвращения к беговым тренировкам после родов и, что ценно, честно рассказывает о своих ошибках.

Итак, почему именно бег?

Что касается меня, то бегом я «заразилась» после прочтения Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» . После этого, спустя 9 месяцев я пробежала свой первый марафон , добегалась до аменореи , но в итоге забеременела . За это время я ни разу не болела и чувствовала себя превосходно. Поэтому, будучи беременной, все ждала, когда же смогу вернуться к любимому занятию. В общем, со мной все ясно. С бегом мы крепко подружились, я ощутила все прелести этого вида спорта, и расставаться с ним больше не хочу.

А чем же бег может заинтересовать именно вас? Пожалуй, есть несколько аргументов:

1. В отличие от фитнес залов и групповых занятий, вы независимы по времени. Бегать можно и утром, и вечером, и днем, и ночью.
2. Для бега вам не нужен инструктор или специальная подготовка. Начинать можно с малого.
3. Это практически бесплатно! За исключением пары кроссовок и беговой формы (при желании).
4. Бегать можно даже с коляской!
5. Во время бега у вас будет возможность обдумать план на день, какие-то наболевшие вопросы или просто расслабиться и побыть наедине с собой.
6. Смена обстановки и ощущение того, что ты бежишь, ты в форме, вызывают чувство радости и удовлетворения самой собой, которые так необходимы молодым мамам.
7. Бег просто ужасно полезен: очищение организма, улучшение работы сердца, нормализация давления, стимуляция пищеварительной системы, нормализация гормонального фона, сокращение объема жировой ткани, уменьшение риска инфаркта, инсульта, диабета и рака легких, укрепление иммунитета, развитие общей выносливости, улучшение циркуляции крови в малом тазу, что служит залогом долголетия «интимной» сферы жизни, ускоряя кровообращение, он еще и влияет на продолжительность жизни человека.

Но чтобы все это ощутить, для начала нужно хотя бы попробовать. И тут встает следующий вопрос:

Когда можно начинать бегать после родов?

Опять же, что касается меня, то на первую пробежку я вышла через 2 недели после роддома. Однако, никому этого советовать не буду и даже скажу, что лучше так НЕ ДЕЛАТЬ! Ничего хорошего для организма это не принесет и только задержит период восстановления. Я же надеялась принять участие в первом международном марафоне «Мосты Владивостока» (вернее в его половинке) в своем родном городе, поэтому мозг мой был слегка затуманен и действовал совершенно нелогично.

Шов от эпизиотомии болел, лохии еще не закончились (прошу прощения за термины), но я в пенсионерском темпе пыталась одолеть детские дистанции в 3-4 км. В итоге, после очередного самоистязания на расстояние чуть меньше 6 км, домой я прибежала в мокрых шортах. Нет-нет, не нужно думать о том, что первое приходит в голову. На самом деле, из меня хлынул поток каких-то послеродовых выделений. После этого пришлось призадуматься (спасибо еще маминым наставлениям) и приостановить свои рвения. Полумарафон сейчас явно не вписывался ни в какие планы, но оставались надежды на забег 5 км.

Следующий раз на стадион я вышла только за неделю до старта (5 недель после выписки из роддома). Пробежала всего 3 км в минимальном темпе. Затем последовали еще 2 тренировки по 4,5 и 3,5 км. На этот раз ощущения были намного лучше, с молоком для сыночка тоже все было хорошо, так что можно регистрироваться на забег 5 км, что я и сделала .

В общем, все мы разные и восстанавливаемся по-разному, но начинать легкие пробежки я бы посоветовала не раньше двух месяцев после родов
, когда окончательно закончатся выделения. Также, перед тем, как начать, обязательно сходите к гинекологу
, пусть посмотрит, как идет процесс восстановления. Я, например, до врача добралась только после первой неудавшейся попытки. На этот раз получила добро и бегала уже со спокойной совестью.

В любом случае, внимательно слушайте свой организм, увеличивая нагрузку очень постепенно! Моему малышу через недельку будет 3 месяца и самая длинная дистанция за это время была 7 км, и то в очень легком темпе. Но остается самый главный вопрос:

Где найти время на бег после родов?

Лично для меня основным решением стал бег с коляской
. И малыш на свежем воздухе, и мама не просиживает время зря. Единственное, для этих целей придется присмотреть коляску, желательно, с амортизаторами и резиновыми колесами, и выбрать подходящее место с гладкой поверхностью. Вполне может подойти обычный стадион.

Также, если есть бабушки, то они с удовольствием посидят с любимым внуком (внучкой), пока вы отлучитесь на часок. Ну и подруг тоже никто не отменял. Просто теперь, когда вы едете в гости к бабушке или друзьям, захватите с собой кроссовки и форму для бега, вдруг найдутся желающие няньки.

И еще один момент: на пробежку лучше выходить почти сразу после кормления, чтобы у вас оставался небольшой запас времени на душ и другие непредвиденные обстоятельства.

На этом пока все, а у меня в планах подготовка к ледовому полумарафону . Ведь просто бегать не интересно, нужна хоть какая-то мотивация. И самое лучшее — это победы над самой собой!

Буду рада любым вопросам и комментариям.

Хотите получать обновления блога на почту?
.

В данной статье рассмотрим следующие категории:

• молодые мамы, женщины, находящиеся в режиме грудного кормления;
• люди с ожирением от II степени (превышение нормы массы тела более чем на 20 кг)

Вес и беременность

– радостный и волнующий период в жизни женщины. Часто случается так, что обильное питание (в соответствии с общепринятым правилом «кушать за двоих»), ограничение физических нагрузок, гормональные изменения способствуют тому, что за время беременности женщина набирает слишком много
лишнего веса. После рождения ребенка часть этого веса уходит, оставшаяся часть служит запасом, необходимым для поддержания лактации, полноценного вскармливания малыша.

Особенности тренировок при кормлении

Желая поскорее вернуть свою фигуру, многие мамочки задаются вопросами: через какое время после рождения малыша можно приступить к тренировкам? Какие виды тренировок не противопоказаны при лактации? Большинство специалистов сходятся во мнении: тренироваться при грудном кормлении можно, и даже нужно. Важно придерживаться следующих правил:

• перед началом любых тренировок необходимо получить консультацию своего врача-гинеколога;
• самое подходящее время для физических нагрузок – сразу после кормления ребенка. В таком случае, содержание молочной кислоты, образующейся при физической активности, к следующему кормлению уже снизится и не послужит причиной отказа малыша от груди;
• любая нагрузка должна быть умеренной, начинать лучше с малого: минимум отягощений
  при выполнении , медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально;
• для выполнения упражнений, подразумевающих активную встряску тела ( , бег, танцы) необходимо подобрать правильное белье, например, спортивные бюстгальтеры с максимальной степенью поддержки, это поможет уберечь нежную кожу груди от разрывов и растяжек;
• необходимо поддерживать правильный , восполнять содержание влаги в организме, от этого напрямую зависит количество вырабатываемого грудного молока.

Самыми подходящими и щадящими в первые месяцы после родов считаются такие виды фитнес-тренировок как:

• : регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе окажут не только на дыхательную систему, но также помогут укрепить , корпуса, а также сжечь часть калорий ;
• : отличный способ разгрузить позвоночник, столь нагруженный в период беременности и последующих укачиваний ребёнка, и мышц;
• Йога, пилатес: медленные статичные упражнения помогут равномерно нагрузит
  ь и проработать все мышцы тела, растянуть их и снять чрезмерное напряжение. Кроме того, гармоничные и умиротворяющие занятия служат прекрасным лекарством от послеродовых ;
• . В настоящее время существует масса прекрасных видеороликов для молодых мамочек, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, лактация. Некоторые видеоуроки посвящены парным занятиям с малышом
  — таким образом, мама может работать над своим телом, приобщая своего ребенка к движению, развивая его вестибулярный и двигательный аппарат.

Можно ли бегать при грудном вскармливании

Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме. Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок
, нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе после бега.

Бег при грудном вскармливании

1. измерьте свой вес, если он чересчур превышает норму (больше чем на 15 кг), имеет смысл начать с более щадящих нагрузок (продолжительных прогулок, ), а также откорректировать суточную калорийность , поскольку при большом весе велик риск , причинить вред своей ;
2. лучшее время для пробежек – , но после кормления ребенка;
3. обязательно применение специального поддерживающего белья
   – для снижения колебаний груди при пробежке.

Ожирение: как тренироваться

Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни
, автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет . Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться
и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.

При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов
: это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса. Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник. Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета
с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание. После того, как часть будет сброшена, мышцы окрепнут, можно будет переходить к более сложным нагрузкам: на тренажерах, коньках или лыжах.

Можно ли бегать с лишним весом

Поскольку лишний вес дает большую нагрузку на суставы, колени, позвоночник, врачи запрещают
применять ударные нагрузки с целью сбросить вес. Именно поэтому может принести вред.

Однако тем, кто несмотря на все запреты, желает начать бегать при своем большом весе, можно дать следующие рекомендации:

1. Ограничьте калорийность питания
   , в вашем случае питание – это база успешного похудения;
2. Для тренировки сердца и суставов начните , постепенно увеличивая темп шага, продолжительность занятия. Минимальное время такой тренировки – 1 час;
3. Спустя несколько месяцев (и возможно десяток сброшенных килограммов) можно заменить ходьбу легким равномерным

Большинство женщин за время беременности набирают дополнительные килограммы, которые затем оседают в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. Это совершенно естественный процесс, при помощи которого организм создает необходимые запасы на время грудного вскармливания малыша. Однако, после того, как лактация устанавливается и нормализуется гормональный баланс организма, кормящей матери можно начинать заниматься спортом, чтобы вернуть своей фигуре хорошую форму. Когда лучше приступать к тренировкам, каким занятиям отдать предпочтение, а каких следует избегать?

Когда начинать занятия?

Прежде, чем начинать занятия спортом, роженице следует проконсультироваться со своим лечащим врачом. Особенно это актуально для женщин, которые рожали малыша методом кесарева сечения. Врач подтвердит, что разрывы или разрезы в достаточной мере заросли и уже не разойдутся под воздействием физических нагрузок. Категорически нельзя тренироваться при неснятых или незаживших хирургических швах.

• Самую простую послеродовую гимнастику, например комплекс Кегеля, можно начинать делать уже в первые дни после родов.
• Упражнения для укрепления мышц и сжигания лишних калорий можно выполнять примерно через два месяца после родов, если в их процессе не возникало осложнений. За это время мышцы матки и брюшины вернутся в нормальное состояние и занятия не смогут причинить вреда внутренним органам. До момента заживления родового пояса лучше не нагружать мышцы брюшного пресса, так как можно только ухудшить ситуацию.
• После кесарева заниматься спортом можно не ранее, чем через четыре месяца после операции.

Кормящей маме следует постоянно контролировать свое состояние, не переутомляться, не заниматься сверх сил и возможностей. Если организм не полностью восстановился после родов, уровень гемоглобина ниже нормы, женщина сильно утомляется или периодически ощущает головокружения, то занятия лучше перенести на более поздний период.

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

• Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
• Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы >>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Не отразятся ли

спортивные
нагрузки на качестве грудного
молока?

1. Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию >>>;
2. Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

• Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
• Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме >>>

Спорт и форма груди

1. В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
2. Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

• Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
• Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
• Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
• Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
• Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем: итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы? С какого возраста малыша? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

Обычно во время беременности женщина набирает вес. После родов она мечтает с ним распрощаться. Поэтому ей не терпится скорее начать бегать. Врачи предостерегают молодую мамочку. После родов должно пройти определенное количество времени, а организм должен восстановиться. После этого можно начинать легкие вечерние пробежки, постепенно усиливая нагрузку. Примерно 2 месяца женщине следует воздерживаться от бега. А если она кормит грудью, то следует дождаться окончания кормлений. Пока можно заняться более щадящими видами спорта: пройти обучение на гитаре , вышивать или заняться танцем живота.

Сколько нужно ждать?

Если женщина совершала ежедневные пробежки до беременности, то после родов ее организм быстрее восстановится и будет готов к новым тренировкам. Но даже в этом случае лучше не начинать бег без разрешения гинеколога. После планового осмотра через месяц после родов врач должен дать даме зеленый свет для покорения расстояний. Следует также отметить, что кормящим мамам рекомендуют воздержаться от бега, ведь он дает большую нагрузку на грудь. Следует дождаться, пока лактация наладится, и молоко будет вырабатываться только при сосании груди.

Какие виды спорта рекомендуются сразу после родов?

• щадящие домашние упражнения;
• танец живота;
• плаванье;
• пилатес;
• йога для начинающих.

Сразу после родов можно начинать легкие домашние упражнения. Они не вернут женщину в форму, но дадут организму сигнал – скоро дама поборется за свою стройность и подтянет свои мышцы. Через месяц женщине можно смело отправляться в бассейн. Ведь плаванье прекрасно поможет подтянуть живот и привести мамочку в форму. Если женщина найдет время, то она может записаться на танцы живота или же заниматься ими дома, хотя бы по 30 минут. Можно параллельно проводить

Когда и при каких обстоятельствах можно начинать бегать после родов, допустим ли бег при грудном вскармливании?

Лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкиваются женщины после беременности. После родов фигура меняется, поэтому хочется поскорее избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии. Самые эффективные способы вернуть стройность фигуры – спорт и правильное питание. Тяжелые физические нагрузки в спортзале в послеродовой период запрещены, а вот легкий бег в парке после родов окажет неоценимую помощь в борьбе с лишним весом. Через сколько можно заниматься бегом, чтобы не навредить организму?

Есть ли польза от бега?

Занятия легкой атлетикой полезны только при правильном и разумном подходе. Женщине нужно помнить, что она не марафонец на дистанции. Нельзя приступать к физическим нагрузкам, не оценив свои силы и возможности.

Регулярные и умеренные занятия легкой атлетикой приносят практическую пользу и способствуют:

• укреплению сердца и сосудов;
• улучшению настроения и общего самочувствия;
• повышению иммунитета;
• полноценному снабжению кислородом тканей и органов и, соответственно, улучшению состояния кожи;
• быстрой потере лишних килограммов;
• очищению организма от шлаков и токсинов.

Кроме всего перечисленного, бег входит в комплекс профилактических мер против инфаркта, инсульта и рака легких.

Можно ли бегать после родов?

Когда можно начинать тренировки после родов? Ответить на этот вопрос может только акушер-гинеколог после осмотра женщины. Оптимальное время, которое нужно выждать перед началом занятий – 4-6 месяцев после рождения ребенка. Если женщина занималась спортом до беременности, период восстановления можно сократить до 2 месяцев. В случае кесарева сечения период восстановления длится до полного заживления рубцов.

Какие есть противопоказания?

Абсолютными противопоказаниями для занятий легкой атлетикой являются:

• склонность к тромбозам и другие сбои в работе системы кровообращения;
• врожденные пороки сердца;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• плоскостопие;
• недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
• артрит, артроз, системные заболевания соединительной ткани нижних конечностей;
• переломы и вывихи.

Оптимальное время для начала занятий и длительность тренировки у некормящих мам

Когда можно начинать бегать после завершения грудного вскармливания? Какое время оптимально подходит для спорта? Заниматься легкой атлетикой можно тогда, когда у женщины есть 20-40 минут свободного времени. Для более продуктивных тренировок бегать нужно с 11 до 13 часов – считается, что в это время организм находится на пике работоспособности. Вечерние занятия избавляют от желания перекусить во время просмотра любимого сериала.

Женщинам, решившим начать бегать после родов, следует начинать тренировки с 10 минут в день. Неподготовленный к спорту организм не справится с более интенсивными нагрузками. Начинать рекомендуется со спортивной ходьбы, затем плавно переходить к бегу трусцой, через 3-4 занятия можно постепенно увеличивать скорость.

Тем женщинам, которые раньше занимались спортом, можно начинать с 20-минутных занятий. Максимальная продолжительность тренировки после родов не должна превышать 40 минут.

Бег при грудном вскармливании

При грудном вскармливании следует бегать осторожно. Интенсивные нагрузки могут привести к неприятным последствиям – лактостазу, полной потере или ухудшению вкусовых качеств грудного молока.

Чтобы избежать лактостаза, следует руководствоваться следующими рекомендациями:

• сократить тренировку до 10-15 минут;
• предпочтителен легкий бег трусцой или быстрая ходьба;
• во время занятий желательно обильное питье;
• после бега обязательно нужно принять теплый душ;
• кормить ребенка рекомендуется незадолго до начала тренировки;
• после пробежки следует подождать 1,5 часа перед кормлением грудью;
• обязательно нужно подобрать удобную одежду и спортивный бюстгальтер для бега.

Полезные рекомендации

Чтобы занятия бегом приносили пользу и приятные ощущения, нужно выполнять следующие правила:

• Регулярность. Лучше 10 минут занятий каждый день, чем 1 час раз в неделю.
• Чередование бега с другими нагрузками (например, плавание, йога и пилатес).
• При физических нагрузках обязательны к употреблению сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, творог, сыр.
• Следует приобрести удобные кроссовки и спортивный костюм, в котором тело будет дышать.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Спорт после родов: можно ли заниматься фитнесом и бегать

Беременность – прекрасный этап в жизни женщины. Однако он зачастую связан с сопутствующими изменениями в организме – трансформацией фигуры, гормональными перестроениями и прочим. После рождения ребенка хочется скорее привести себя в форму, надеть любимые «добеременные» джинсы и радоваться отражению в зеркале и новому статусу материнства.

Сегодня вместе со специалистами клиники похудения Елены Морозовой мы осветим самые распространенные темы среди молодых мам – через сколько можно заниматься спортом после родов, какие могут быть противопоказания и с чего начинать тренировки.

Какое воздействие оказывает беременность на женский организм

Тело женщины меняется в период ожидания ребенка, это в первую очередь связано с тем, что все внутренние ресурсы активизируются в направлении защиты и развития плода. Меняется гормональный фон, замедляются метаболические процессы, вследствие чего может расти вес. Кроме того, давление, оказываемое на работу почек, вызывает постоянные отеки, доставляя дополнительный дискомфорт.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

С течением срока вместе с малышом растет объем крови, наполняются молочные железы, увеличиваются околоплодные оболочки, поэтому вес может стремительно прибавляться. При родах женщина теряет большую часть набранных килограммов, восстанавливается работа внутренних органов, уходят отеки.

Однако, если не придерживаться во время беременности режима питания и «есть за двоих», проблема лишнего веса может усугубиться жировыми отложениями (обычно в районе талии и бедер).

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой:

Чтобы избежать трудностей послеродового восстановления рекомендуется следить за питанием – оно должно быть сбалансированным и полезным для здоровья мамы (особенно кормящей).

Полезные привычки в еде помогут быстро привести в порядок фигуру и вернуться в повседневный распорядок. За индивидуальной программой рациона стоит обратиться к профессионалам нашей клиники.

Они помогут подобрать необходимый комплекс питания, который поможет соблюсти гармонию между весом и оптимальным состоянием организма в начальный период ухода за ребенком.

Почему нельзя начинать занятия спортом сразу после родов

В процессе родовой деятельности женщина испытывает сильнейшие перегрузки, которые сказываются на общем состоянии.

Практика показывает, что ослабленный организм восстанавливается только к 6-8 неделе после появления ребенка на свет. Внутренние органы и системы постепенно возвращаются к нормальной деятельности.

Матка сокращается до обычного состояния, заживает рана в месте ее соединения с плацентой.

Основная причина, по которой врачи запрещают спортивные тренировки в первые недели после роддома, заключается в риске открытия кровотечений и связанных с ними осложнений и развитии внутренних патологий. Также не рекомендуется посещение бани, бассейна и поднятие тяжестей. В этот период молодой маме следует избегать физически активных занятий и уделять больше внимания малышу.

Кроме того, существуют особые противопоказания для рожениц, перенесших кесарево сечение. Вносить изменения в режим следует с большой осторожностью и только по согласованию с лечащим врачом.

Как скоро после родов можно заняться спортом

Точных сроков, когда можно начать или возобновить тренировки, никто не может назвать заранее – каждый случай индивидуален, судить о готовности вашего организма можно лишь по его состоянию и самочувствию.

Зачастую включаются и факторы психологического характера. Послеродовая депрессия и накопленная усталость вследствие появления нового члена семьи, требующего постоянного внимания, не оставляет энергии для физических упражнений.

Если у вас нет особых противопоказаний и вы чувствуете желание и прилив сил, включаться в стабильный тренировочный режим можно уже через 2 месяца под контролем специалистов. Следует помнить, что начинать необходимо с малых объемов и выбирать спортивные комплексы и виды фитнеса с учетом специфики постродового восстановления и грудного вскармливания.

Физические упражнения после естественных родов

Некоторые специалисты в вопросе, когда после естественных родов можно заниматься спортом, придерживаются позиции «чем скорее, тем эффективнее». Если в процессе родовой деятельности всё прошло гладко, без травм и разрывов, прямые противопоказания к фитнесу в умеренных объемах отсутствуют.

Восстановительные занятия на некоторые группы мышц можно начинать уже на второй день после выписки. Такая гимнастика может включать в себя тренинги для приведения в тонус груди, живота и области спины из позы лежа.

В постродовой период необходимо следить за характером выделений – если их объем стабильно уменьшается, уже на второй неделе с разрешения врача можно плавно переходить к любимым видам тренировок.

Естественные роды с осложнениями

Если у роженицы наблюдаются внутренние или внешние разрывы, или потребовалось хирургическое вмешательство в процессе, любые нагрузки запрещены в течение 1 месяца. Лечащий врач контролирует процесс заживления и только он может дать заключение о том, как скоро можно заниматься спортом после таких родов.

Нюансы физической активности при кесаревом сечении

Извлечение ребенка из утробы матери посредством операции характеризуется длительным периодом заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима в процессе восстановления.

Если женщина активно занималась до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно наращивая нагрузку. Во избежание разрывов и кровотечений роженице необходимо регулярно наблюдаться у врача.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет подобрать оптимальный набор процедур, сформировать полезные привычки для безопасного и эффективного результата.

Как устранить недостатки фигуры

Прибавка в весе для женщины во время беременности и лактации – это естественный процесс. Во время грудного вскармливания организм задерживает воду в большем количестве для непрерывной выработки молока, поэтому пара лишних килограмм в это время являются нормой.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.

Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.

Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов

Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.

Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.

Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Работа с осанкой

У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.

Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.

Как начать тренироваться в первые недели

Планировать упражнения в облегченном режиме можно уже в роддоме, если отсутствуют противопоказания. Приведем несколько полезных рекомендаций для комфортной организации тренировочного процесса:

• выберите правильную комфортную одежду, из дышащих материалов, не сковывающую движения;
• проветрите помещение;
• приступайте к занятиям после того, как покормите ребенка;
• не совершайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути – прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.

Мы уже выяснили, что можно заниматься спортом после родов практически сразу. Для рожениц на этапе выписки из больницы подойдет наш щадящий комплекс. Его можно выполнять на диване или фитнес-коврике, лежа:

• дыхательная гимнастика для разминки – на вдохе брюшные мышцы расслаблены, выдох – втягиваем живот по мере возможностей;
• начальное положение: ноги согнуты в коленях, спина ровная. На выдохе приподнимается таз, на вдохе – возвращение в исходную позу;
• лежа на животе, выполняется подъем ног (сгибая в коленях) чередуя, по 10-12 повторений на каждую;
• из положения на спине выполняется «кручение педалей». Начинать можно с 30 секунд, постепенно наращивая интенсивность и время;
• повороты корпуса влево и вправо из позиции лежа на спине, не отрывая стопы от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Для достижения скорейшего эффекта комплексы упражнений правильно сочетать с режимом питания. Грудное вскармливание и послеродовое восстановление вносят серьезные ограничения в рацион женщины.

Квалифицированные диетологи нашей клиники разрабатывают индивидуальные программы с учетом особенностей организма и образа жизни пациента, направленные на достижение стройности вашей фигуры, а также дают практические рекомендации, как разнообразить меню в этот период.

Какой вид спорта лучше выбрать

Определитесь с видом физических нагрузок, подходящим конкретно для вас. Здесь учитываются несколько факторов:

• общее самочувствие;
• возраст;
• индивидуальные физические возможности и особенности;
• личные предпочтения.

Танцы – одно из эффективных упражнений, способствующих приведению мышц в тонус. Кроме того, групповые занятия и музыкальное сопровождение оказывают положительный психологический эффект, заряжают энергией и настроением.

Тренировки в воде – плавание и аквааэробика – показаны и во время беременности и в качестве восстановительных комплексов.

Упражнения задействуют все группы мышц, а водная среда по праву считается наименее травмоопасной и оказывает расслабляющий эффект.

Следует помнить, что на ранних этапах восстановления, когда матка еще не затянулась и присутствуют характерные послеродовые выделения, с бассейном следует повременить.

Йога – один из самых популярных направлений сегодня. Проводить сеансы можно и дома самостоятельно, если у вас нет возможности оставить ребенка. Подберите для себя индивидуальный набор асан и тренируйтесь в удобное время начиная с коротких интервалов, постепенно наращивая их.

Если вы уже выбрали вид спорта или хотели бы вернуться к предыдущим увлечениям, проконсультируйтесь с лечащим врачом, когда можно начать тренировки после родов и входите в привычный режим, постепенно наращивая объемы.

Какие занятия запрещены

Эксперты в области акушерства и гинекологии советуют не спешить с активными нагрузками до того, как организм окрепнет после стресса родовой деятельности. Официальная медицина выступает противником тяжелой атлетики, интенсивных беговых тренировок и велоспорта на первых порах восстановительного процесса.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Женщины, для которых спорт – это профессия, могут сократить период восстановления, но делают это под чутким руководством тренера и контролем врачей. Если вы ведете размеренный образ жизни, не стоит равняться на фитнес-гуру – критерии и сроки приведения себя в форму у каждого индивидуальны и зависят в том числе от генетической предрасположенности и тренированности тела.

Помните, что главная задача заботливой мамы – вырастить здорового ребенка. Не пренебрегайте рекомендациями специалистов и прислушивайтесь к возможностям вашего организма.

Можно ли кормящей маме заниматься спортом после родов: спорт при ГВ

По данным опросов, 67% мам беспокоятся ещё во время беременности об изменениях фигуры после родов и планируют заниматься спортом в ранний послеродовой период. Но впоследствии постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт препятствуют достижению заданной цели.

Только 12% мам занимаются спортом после родов по плану, 54% начинают тренировки через 2-2,5 года, оставшаяся часть не расположена к спортивным нагрузкам. В то же время врачи настоятельно рекомендуют не «отлынивать» от гимнастики при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Во время беременности организм «запасает» в жировой прослойке энергию для будущего производства грудного молока. В идеале после окончания лактации вес должен вернуться к норме.

Но, если будущая мама баловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фастфудом, на весах и после родов сохранится показатель плюс 10-12 кг. Причём эти излишки самостоятельно не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Врачи настаивают на умеренных физических нагрузках уже спустя неделю после рождения малыша (исключая оперативные роды, когда гимнастика разрешена с 5-6 месяца). Упражнения укрепят мышечные ткани, помогут восстановить упругость связок внутренних органов, ослабленных вынашиванием плода.

Результаты исследований университета Нью-Гэмпшира (Дарем, Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренные или даже высокоинтенсивные физические упражнения в период лактации не препятствуют кормлению ребенка грудным молоком через 1 час после тренировки. [1]

Польза умеренных физических нагрузок

• Повышение тонуса мышц.
• Активация обменных процессов.
• Развитие физической выносливости (крайне важно для мамы после родов).
• Борьба с депрессией (за счёт выработки эндорфинов).

Женщина ощутит результаты уже спустя месяц после первого занятия. При регулярных тренировках повышается работоспособность и настроение.

Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мама, ведущая малоподвижный образ жизни.

Исследование департамента питания университета Калифорнии доказало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на лактацию и значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы женщин. [2]

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Если выполнять курс упражнений 2-3 раза в неделю, то к первому дню рождения малыша женщина обретёт стройный силуэт без отвисшего живота, упругие формы. В первый месяц после родов предполагаются минимальные нагрузки: 2-3 дыхательных упражнения, растяжка, наклоны. Постепенно нагрузка увеличивается, и к 8 неделям тренировки усиливаются до пота на футболке.

Для мам после кесарева сечения и с разрывами, полученными в родах, начало занятий откладывается на 4-6 месяцев, пока матка не перестанет кровоточить. Сокращение этого срока грозит возникновением кровотечения и продлением реабилитации ещё на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не принесёт кормящей маме вреда. Рекомендуемые упражнения – вращение и наклоны головы, поднимание рук, вращение плечевыми и локтевыми суставами, шаг на месте – выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мускулатуры допускаются только при определённых условиях.

• Прекращение лохий.
• Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт. ст.
• Температура тела в норме.
• Швы сухие, безболезненные.
• Отсутствуют болевые ощущения внизу живота.
• После операций прошло 6 месяцев.
• После родов истекло 60 дней.

Лактация не препятствует физическим нагрузкам. Упражнения выполняются между кормлениями, лучше через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра переносятся легче, чем после обеда. По статистике, вечерние тренировки в 30% случаев откладываются на следующий день из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

В последние десятилетия миф о том, что спорт вреден для лактации, благополучно развенчан. Осторожность нужно соблюдать только при занятиях видами спорта, провоцирующими выработку адреналина. Этот гормон блокирует производство окситоцина, препятствуя раскрытию молочных протоков. В результате малыш недоедает; возникает застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренные физические нагрузки исключают риск уменьшения количества грудного молока при условии соблюдения питьевого режима. Рекомендуемая врачом суточная норма выпитой жидкости – 1,5 литра. При этом объём молока сохранится без изменения.

Спорт не влияет на лактацию, если не заниматься до изнеможения. Переутомление переводит организм женщины в экстренный режим экономии ресурсов, поэтому выработка молока может снизиться (связано это с увеличением концентрации молочной кислоты в крови при максимальных физических нагрузках). [3]

Правила занятий для сохранения лактации

• Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
• Сократить упражнения, при которых колеблется железа, – прыжки, бег, борьба.
• Заниматься в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
• После тренировки тщательно мыться.
• Упражнения на пресс начинать через 8-12 недель после родов (кесарево сечение, наличие швов – через 5-6 месяцев).
• Не поднимать гантели весом свыше 5 кг.
• За час занятий выпивать 1 литр воды.
• Кормить ребёнка через 40-60 минут после тренировки.

Исключены экстремальные виды спорта и тяжёлые физические нагрузки, вызывающие переутомление и тахикардию. После 40-60 минут занятий пульс не должен превышать значения 80-100 ударов в минуту.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих особых усилий. По мере улучшения самочувствия занятия усложняются нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы груди.

Таблица 1 – Список разрешенных и запрещенных видов спорта при ГВ

Разрешён
Запрещён

Аэробика	Единоборства и борьба
Йога	Пауэрлифтинг
Пилатес	Тяжёлая атлетика
Бодифлекс	Виды спорта, провоцирующие выделение адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешена при ГВ по стандартному режиму – 3 раза в неделю по 40-60 минут. Тренировки проводят в группе под ритмичную музыку, что способствует приливу сил и положительных эмоций. Занятия налаживают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолёгочной систем, сжигают лишний вес.

Йога

Признаётся лучшим вариантом спорта для кормящей мамы. Индийская практика, обучающая физической и психической гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регулирование аппетита на фоне занятий, возникновение тяги к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Рекомендуемый вид спорта после родов. Техника разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения на пресс).

Плюс для кормящей женщины – занятия не нагружают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащения пульса, но при этом чувствуется напряжение мышц.

Акцент делается не на скорость и количество повторов, а на качество техники.

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но дают ощутимый результат. По отзывам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объёмах, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с личным тренером или просмотреть интернет-курс от Грир Чайлдерс.

Методика нацелена на сжигание жира и налаживание обмена веществ. Она противопоказана при онкологии, эндокринных нарушениях, болезнях лёгких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым нагрузкам. Занятия проводятся в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Методика тренирует мышцы, избавляет от избыточной массы за счёт разницы температур воды и тела.

Гидромассажный эффект выравнивает структуру кожи, избавляет от целлюлита, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат – постепенное, правильное снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мускулатуры тела.

Занятия аквааэробикой при лактации разрешаются с 6 месяца после родов, т.е. при условии полного восстановления организма матери.

Возвращение к формам до беременности требует усиленных и регулярных тренировок. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и брюшной пресс не восстановятся за месяц. Но грамотно подобранные упражнения в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без риска снижения лактации.

В заключение – видео о том, почему нужно тренироваться после беременности, и как это сделать приятным и эффективным способом.

Список литературы:

Когда и как можно начинать заниматься фитнесом после родов?

За время беременности большинство женщин набирает существенное количество лишнего веса, от которого сложно избавиться даже после рождения ребенка. Ведь в период после родов не рекомендуется спешить и нагружать себя физически. Существует ли фитнес для молодых мамочек? Когда можно приступать к тренировкам после рождения ребенка? На все эти и многие другие вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Когда можно заниматься фитнесом после родов?

Сразу хотим предупредить вас о том, что быстро похудеть после родов просто не получится.

Беременность является серьезным испытанием для организма, связанным с недостатком витаминов и минералов, гормональной перестройкой и другими изменениями. Поэтому и на восстановительный период потребуется не менее полугода, а то и больше.

Резкое похудение в это время не только маловероятно, но и вредно. У вас может нарушиться обмен веществ, исчезнуть молоко, возникнуть проблемы со здоровьем.

Обычно врачи разрешают заниматься спортом через 5-6 недель после рождения ребенка, если роды проходили естественным способом и без осложнений.

Женщинам, которые пережили кесарево сечение, приступать к физической нагрузке можно только спустя 8 недель после рождения малыша. Но и здесь важно понять, что поднятие тяжестей и слишком интенсивные тренировки не принесут пользы.

Лучшей физкультурой после родов является интенсивная ходьба, прогулки. Чем больше вы гуляете с малышом, тем быстрее вернетесь в форму.

Если до рождения малыша вы бегали, то после родов можете смело вернуться к своим тренировкам. Разумеется, в случае с кесаревым сечением необходимо дождаться полного заживания шва.

Если спустя три недели после рождения ребенка вы чувствуете себя превосходно, то вполне можете практиковать легкие пробежки.

При этом нагрузка должна быть минимальной, чтобы ваш организм адаптировался к новому образу жизни.

Занятия спортом после рождения ребенка полезны для всех. Они помогают не только сбрасывать лишний вес, но и вырабатывать так называемые гормоны удовольствия — эндорфины. Именно наличие этого гормона помогает справляться с послеродовой депрессией. Уже через месяц после родов вы можете начать заниматься йогой, аэробикой, пилатесом, шейпингом или другими видами фитнеса.

Не расстраивайтесь, если у вас нет возможности оставлять малыша с няней. Совсем не обязательно заниматься спортом в фитнес-клубе. Организовать себе тренировки в домашних условиях, используя для этого интернет с видеокурсами, достаточно просто.

Даже если у вас много домашних забот, найти 15 минут в день на выполнение гимнастики способна каждая новоиспеченная мама. Кроме того, сегодня ведущие фитнес-тренеры разработали множество уроков, где женщина может проводить зарядку с малышом на руках.

Не секрет, что после рождения ребенка форма живота становится более округлой, а кожа на нем дряблой и неэластичной.

Поэтому большинство молодых мам задается вопросом: когда можно начинать качать пресс, чтобы вернуть идеальную форму этой части тела? Если спустя два месяца после родов ваш гинеколог разрешит вам заниматься спортом, то можете смело приступать к занятиям. Вот только первые упражнения должны проходить не в интенсивном темпе.

Начинать качать пресс лучше всего на фитболе, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Также не забывайте о таких простых упражнениях, как скручивания. Сочетайте силовые упражнения с аэробикой, то есть ежедневно гуляйте на свежем воздухе в быстром темпе.

А вот плавать в бассейне вы можете уже спустя месяц-два после родов. Аквааэробика считается одним из лучших способов привести себя в тонус, ведь вода — самый уникальный тренажер, нагружающий все мышцы. Кроме того, ходить в бассейн вы можете с ребенком, приучая его с самого раннего детства к плаванью. Для этого вида спорта эффективными станут занятия три раза в неделю.

Как видите, заниматься спортом можно при любых обстоятельствах. При этом выбрать тот вид физической нагрузки, который подойдет именно вам. Так что желаем вам прекрасных результатов!

Специально для beremennost.net – Ира Романий

Занятия фитнесом после родов: красота и стройность своими силами

Поделиться:

Во время беременности мышцы живота растягиваются, накапливается жировой слой на бедрах, ногах, руках. С появлением на свет малыша у женщины все свободное время забирают заботы о ребенке, которые вызывают позитивные эмоции и волнения. Через некоторое время появляется желание заняться укреплением тонуса кожи, избавиться от лишнего веса, усталости, слабости. Логично появляется вопрос: когда можно заниматься фитнесом после родов, чтобы вернуть былую форму.

Этапы восстановления после родов

Понятное желание новоиспеченной мамы — как можно быстрее вернуть после родов утраченную форму. Однако ранняя физическая активность, по мнению гинекологов, может привести к осложнениям. После появления на свет малыша организм женщины переживает ряд существенных изменений:

• матка постепенно сокращается, возвращается к своим нормальным размерам;
• после отделения плаценты внутри детородного органа остается рана, которая со временем заживает;
• тазовые кости и внутренние органы, смещенные во время беременности, возвращаются на свои места.

Сразу после родов занятия спортом недопустимы, основная причина запрета заключается в большой вероятности риска маточных кровотечений.

Когда после родов можно вернуться к спорту

Беременность для каждой женщины — сложный процесс, связанный с гормональной перестройкой всего организма. Недостаток витаминно-минеральных компонентов, вызванный внутриутробным развитием малыша, большая нагрузка на позвоночник, растяжение мышц, лишний вес способны вызвать стресс и подавленное настроение.

Время полного восстановления индивидуально для каждой женщины, зависит от возраста, физического здоровья молодой мамы. Послеродовая усталость, постоянный уход, тревога за новорожденного, снижении жизненной энергии — не лучший стимул для занятий спортом. Для кормящей мамы важно прислушиваться к собственным ощущениям, самостоятельно планировать свой день для занятий физическими упражнениями.

Опытные врачи не запрещают занятия фитнесом после родов, однако не рекомендуют слишком торопиться. Тяжелые физические нагрузки, резкая смена активности могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Существует риск уменьшения выработки грудного молока, в тяжелых случаях возможно маточное кровотечение.

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1,5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Типы активностей для занятий: за и против

На вопрос можно ли кормящей маме заниматься фитнесом врачи отвечают утвердительно.

Предварительная консультация у гинеколога, который проведет обследование тонуса матки и общего самочувствия женщины, поможет подобрать вид спорта.

При отсутствии противопоказаний интенсивность тренировок, уровень нагрузки рассчитывается индивидуально. В перечень видов спорта и упражнений, запрещенных для молодой мамы, входят:

• тяжелая атлетика;
• бег на стайерские дистанции;
• велоспорт;
• плавание на байдарках;
• прыжки с парашютом;
• большие нагрузки на мышцы пресса.

С осторожностью надо относиться к активным спортивным играм: волейбол, баскетбол, футбол, большой теннис, для которых характерны резкие движения, быстрая смена направления. В число рекомендуемых восстановительных занятий входят:

• пилатес: подвид фитнеса с плавными и медленными движениями, которые эффективно помогают при регулярных тренировках избавиться от складок на животе и боках;
• йога: грамотное выполнение асан способствует повышению жизненных сил, улучшения настроения, помогает расслабиться и зарядиться позитивной энергией;
• ходьба: простой и эффективный метод тренировок для подтяжки мышц, отлично совмещается с ежедневными прогулками с малышом;
• плавание: комплексная работа всех групп мышц без статической нагрузки на позвоночник;
• танцы, в том числе восточные: танец живота помогает восстановить упругость мышц, пластику тела, гибкость.

Дом или зал

Разобравшись с вопросами когда можно начинать занятия, остается выбрать что лучше — посещение спортивного зала или удобство домашней обстановки. Каждый из вариантов имеет достоинства и недостатки, а именно:

• Спортзал. Плюсы: занятия с опытным профессиональным тренером в группе с молодыми мамами. Все нагрузки правильно рассчитаны, гарантируют эффективный результат без риска для здоровья. Минусы: график занятий строго определенный, без учета личных пожеланий, а также финансовые расходы.
• Дом. После консультации с врачом можно подобрать комплекс упражнений и приступать к занятиям в удобное время, комфортных условиях, при этом экономить семейный бюджет. Минус: при отсутствии самодисциплины и больших домашних обязанностях занятия будут проводиться не регулярно.

Окончательный вариант полностью зависит от жизненных обстоятельств и большого желания самой женщины. Отличной мотивацией для занятий спортом станет малыш, которым по мере роста будет принимать активное участие в занятиях вместе с мамой.

Фитнес после кесарева

Кесарево сечение — хирургическое вмешательство в процесс родов, прошедших с осложнениями. Послеоперационные раны лечатся определенное время, которое и определяет срок возвращения к спорту.

Восстановительный период, по сравнению с естественными родами, более длительный, требующий от женщины повышенного внимания к собственному здоровью.

Согласно рекомендациям гинеколога приступать к несложным упражнениям следует не ранее 3 месяцев после операции.

Небольшие надрезы и разрывы, образующиеся в процессе родов, заживают в течение нескольких недель. Когда младенцу исполниться 2 месяца можно приступать к тренировкам.

В случае множественных повреждений промежности запрет на занятия спортом напрямую зависит от сложности и величины разрывов. После ушивания больших ран следует повременить со спортом до полного восстановления.

Активные тренировки с полной нагрузкой после кесарева или разрывов разрешаются не ранее, чем через 6 месяцев.

Полезные советы

Во время занятия фитнесом рекомендуется много пить чистой негазированной воды во избежание обезвоживания. Молодым мамам важно правильно питаться, много гулять на свежем воздухе. Особенно полезно проводить время в хвойных и лиственных парках, вдалеке от вредных выбросов.

Первые тренировки после родов должны проходить в щадящем режиме. В первую очередь важно уделить внимание области живота. Оптимальны упражнения из пилатеса или йоги, которые дополнительно укрепляют мускулатуру тазового дна.

С помощью гимнастического комплекса можно привести в тонус нижние мышцы живота, стабилизировать позвоночник, распределить нагрузки на опорно-двигательную систему организма. На втором этапе физической активности для достижения привлекательных форм следует тренировать тазовую мускулатуру.

Заключительный этап — упражнения для верхней части спины, мышц шеи. Данный комплекс особенно актуален при грудном вскармливании, поскольку способствует стимуляции лактации.

Комплекс упражнений на большом гимнастическом мяче-фитболе не только поддерживают мышцы в тонусе, но и поднимают настроение. Простые и эффективные занятия на спортивном снаряде не требуют больших физических усилий. Перекатывание и скручивание сидя на мяче помогает снять напряжение в области спины, хорошо прорабатывать боковые мышцы на поясе.

Комплексный подход к системе тренировок, правильное питание и позитивный настрой принесут ожидаемый результат. Регулярные занятия подарят красоту и силу для наслаждения радостью материнства.

Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

В этой статье мы поговорим о том, можно ли бегать после родов, и чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок.

Занимаясь спортом, люди в большинстве своём придерживаются определённого плана, позволяющего им гармонично включать физические нагрузки в свою жизнь. И этот план основан не столько на жизненных возможностях, сколько на физических ресурсах, которыми человек располагает в настоящий момент.

Среди любителей и профессиональных спортсменов женщины в силу физиологических особенностей наиболее подвержены физическим изменениям, оказывающим прямое влияние на занятия спортом, в частности бегом. И одним из главных факторов, меняющих на корню устоявшуюся систему тренировок, является беременность и роды.

Для каждой женщины рождение ребенка – это не только долгожданное и радостное событие, но и сильнейший физический стресс, влекущий за собой как внутреннюю, так и внешнюю перестройку всего организма. Те, кто занимался бегом до беременности или желает поскорее обрести хорошую физическую форму, часто задаются вопросом, как скоро и в каком объёме можно снова начать бегать.

Можно ли бегать после рождения ребенка

Ответить однозначно на этот вопрос нельзя, потому что каждый организм индивидуален, все роды протекают по-разному (естественным образом, путём оперативного вмешательства, с послеродовым оперативным вмешательством) и вызывают различные внутренние изменения. Гинекологи в целом не запрещают занятия бегом после родов, но в один голос рекомендуют не торопиться с физическими нагрузками, дав возможность организму восстановиться после родовой деятельности.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель.

Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан.

Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Какие изменения в организме женщины происходят в послеродовый период

Гинекологи предостерегают новоиспеченных мам от ранней физической активности, так как в первые недели после рождения младенца в организме женщины происходит ряд важных изменений:

• матка сокращается, постепенно принимая нормальные размеры;
• идет активное заживление раны внутри детородного органа, образовавшейся после отделения плаценты;
• тазовые органы, смещённые увеличенной во время беременности маткой, возвращаются в прежнее положение;
• идет активная перестройка всех систем организма: нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной и иммунной.

Чем руководствоваться при принятии решения о начале беговых тренировок

Задумываясь о возобновлении пробежек, необходимо в первую очередь посетить врача-гинеколога. Только специалист после проведения необходимых обследований может принять взвешенное решение о допустимости физических нагрузок. Несмотря на то, что каждая женщина чувствует свой организм, в нём могут происходить незаметные процессы, препятствующие занятиям бегом.

В этом вопросе главный принцип – доверяй, но проверяй. Лучше один раз провериться, чем потом сталкиваться с негативными последствиями необдуманного решения.

Кроме того, женщина, родившая ребенка, в первую очередь – мама, которая теперь отвечает не только за свою жизнь, но и за жизнь малыша.

В связи с этим необходимо исключить возможные неоправданные риски или снизить вероятность их наступления.

Какие обследования необходимо сделать перед началом пробежек: мнение специалиста

Рассказывает М.В. Тимофеева, практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, основатель женской консультации ООО «Фемина33».

«В первый год после родов женщинам необходимо посещать гинеколога по мере необходимости, но не реже, чем раз в 6 месяцев.

Обязательные обследования

Женщинам, особенно желающим заниматься бегом, необходимо через 6-8 недель после родов посетить гинеколога для осмотра, сделать УЗИ органов малого таза и микроскопию (анализ мазка).

Ультразвуковое исследование позволяет оценить состояние органов малого таза и матки, что особенно важно при кесаревом сечении, на предмет обнаружения возможных внутренних нарушений (при кесаревом сечении, в частности, состояния швов), которые способны привести к послеродовым осложнениям.

Микроскопия проводится для анализа состояния микрофлоры и клеток эпителия влагалища, внутренней слизистой оболочки тела матки, эндометрия, цервикального канала.

Данное исследование даёт возможность определить гормональный уровень репродуктивной системы, количество и состав влагалищных выделений, бактериальное содержание микрофлоры, предупредить воспалительные процессы, выявить патологии развития, наличие новообразований и инфекций.

Дополнительные обследования

Так как бег является дополнительной физической нагрузкой, несущей, помимо пользы, риск наступления неблагоприятных последствий, особенно после родов, желательно также сдать общий анализ крови и мочи, а также сделать дуплексное сканирование вен нижних конечностей (УЗИ). Анализ крови и мочи позволяет оценить общее состояние организма, выявить воспалительный процесс и иные отклонения от нормы.

УЗИ вен дает возможность оценить состояние венозной системы и исключить нарушение проходимости сосудов в связи с тромбами. Дело в том, что у беременных повышается уровень свёртываемости крови в 9 раз, что сохраняется и в послеродовом периоде в течение 6-8 недель. А бег дает дополнительную нагрузку на венозную систему, повышая риск возникновения тромбозов».

Питание при беге после родов

Для скорейшего восстановления женщинам после родов необходимо сбалансированное питание, включающее в себя поливитамины для беременных и кормящих мам, а также препараты кальция и витамина D для укрепления мышц и костного скелета. После проведения обследования врач может назначить дополнительные биодобавки и витамины.

Тренировочные принципы при беге после родов

Возобновляя пробежки, первое время необходимо придерживаться следующих тренировочных принципов:

• Самый важный принцип бега в первое время после родов – помощь организму в скорейшем восстановлении. И огромную роль в этом процессе играет получение женщиной физического и эмоционального удовлетворения. В первое время недопустимы изматывающие тренировки, подвергающие организм дополнительному стрессу.

• Начинать занятия спортом нужно постепенно. Тише едешь, дальше будешь. Нельзя сразу пытаться вернуться к прежнему уровню тренировок. Не только роды меняют организм женщины, но и весь период беременности, когда физическая активность становится иной, а у некоторых женщин по медицинским показаниям она сводится к минимуму либо вообще исключается.

Задача бега после родов – восстановить организм и заново адаптировать его к минимальным физическим нагрузкам, постепенно увеличивая установленный минимум. Оптимально начинать с лёгких 10-20-минутных пробежек, планомерно увеличивая время бега и лишь затем его интенсивность.

• В случае возникновения физического дискомфорта тренировка должна быть прекращена, а при наступлении каких-либо осложнений следует полностью отказаться от бега до посещения гинеколога.

• Послеродовое питание должно быть сбалансированным и содержать все необходимые витамины, способствующие быстрому восстановлению организма. В зависимости от результатов послеродовых обследований врачи к обычному рациону назначают витаминные комплексы и биодобавки.

• Занимаясь бегом, мамы должны помнить, что от их физического и эмоционального самочувствия напрямую зависит эмоциональное состояние малыша. Отныне тренировочный процесс придётся подстраивать под жизненный ритм ребёнка, учитывая нестабильность его режима сна и бодрствования, особенно в первые месяцы жизни.

источник: withkendra.com

Возможные негативные последствия беговой активности после родов

Несмотря на спортивное прошлое, большинство мам после родов во время первых пробежек сталкиваются с неприятными ощущениями, а именно:

• головокружения и одышка;
• боли в области поясницы;
• боли в тазовых костях;
• боли в суставах;
• произвольное мочеиспускание;
• нестабильный эмоциональный и гормональный фон.

Поэтому женщинам, начинающим бегать после рождения ребёнка, нужно быть готовым к тому, что первое время бег будет даваться сложнее, чем до беременности. Но это лишь временный эффект, который пройдет по мере восстановления и возвращения организма в прежнее физическое состояние.

Польза от бега после родов

Разумные пробежки способны принести женскому организму неоценимую пользу.

Регулярные и умеренные занятия бегом ускорят кровообращение, обеспечат полноценное снабжение кислородом тканей и органов, укрепят сердце и сосуды, снизят синтез «гормона стресса» (кортизола), одновременно усилив выработку «гормонов счастья» (эндорфинов), повысят иммунитет, помогут быстрее избавиться от лишних килограмм, вернув телу былую привлекательность.

Личный опыт

Я вернулась к пробежкам через 2,5 недели после оперативных родов (второго кесарева сечения), пробежав на первой тренировке всего 4 км.

Однако уже через две недели я пробежала свои первые 10 км с момента родов, а также смогла вернуться к каждодневным пробежкам.

Мой километраж первое время был меньше дородового – 70 км вместо прежних 100-120 км, но уже к окончанию первого года жизни сына я вышла на прежний уровень тренировок.

Благодаря регулярным пробежкам лишние килограммы ушли в течение первого месяца, а получаемое физическое удовольствие помогло мне избежать послеродовой депрессии, а также вести активную социальную жизнь вместе со своими детьми.

Заключение

Рождение ребёнка – не повод отказываться от бега. Необходимо отнестись разумно к своему новому положению и постараться гармонично сочетать физические нагрузки с непростыми, но счастливыми материнскими буднями. Что для этого нужно:

• Не торопиться, дав организму полностью восстановиться.
• Перед началом пробежек обратиться к врачу и сделать необходимые обследования.
• Сбалансировано питаться и принимать витамины.
• Начинать с лёгких 10-минутных пробежек, постепенно увеличивая их продолжительность, а затем и интенсивность.
• Следить за своим самочувствием, не перегружая организм усиленными тренировками.
• В случае возникновения дискомфорта прекратить бег и обратиться к врачу.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Не возвращайтесь к бегу до 12-недельного послеродового периода — Сара Кэнни

Предупреждающие знаки

Потекание мочи во время бега (или чихания, кашля или прыжков) — ненормально.

Боль во время полового акта — это ненормально.

Ощущение давления или вздутия в области таза — это ненормально.

Боль в пояснице или пояснично-тазовый пояс — это ненормально.

Фактически, это все симптомы дисфункции тазового дна, и если вы их испытываете, вам нужно знать, что делать.

Итак, что вы делаете? Вы найдете женского физиотерапевта, специализирующегося на здоровье тазового дна, и назначите встречу. Скорее всего, это посещение будет включать внутренний экзамен (называемый модифицированным оксфордским мануальным мышечным тестом), во время которого ваш технический специалист оценит силу и функцию тазового дна. Во время этого экзамена они проверяют силу, скорость сокращения, координацию и функцию. Тем, кто набрал менее 3 баллов в этом тесте или не может выполнить базовый тест на выносливость тазового дна в положении стоя, не рекомендуется возвращаться к бегу до тех пор, пока тазовое дно не будет укреплено еще больше.

Для многих женщин этот тест показывает, что одна сторона слабее другой, и что асимметрия слева и справа может вызвать проблемы в более широком масштабе: подумайте о травмах, связанных с асимметричной слабостью в бедрах, например, синдром грушевидной мышцы, высокое подколенное сухожилие. тендинопатия, синдром IT Band и многое другое. Восстановление силы тазового дна имеет решающее значение для снижения риска травм в будущем.

Если ваш терапевт обнаружит слабость и дисфункцию, он назначит серию упражнений для укрепления тазового дна (обычно сокращения Кегеля с разной скоростью и продолжительностью) и упражнения для укрепления брюшной стенки (например, фиксация живота, опускание согнутых колен, лежа на боку ноге). повышает и т. д.).Восстановление оптимальной функции тазового дна является целью и часто требует, по крайней мере, трех месяцев целенаправленного укрепления, прежде чем можно будет перейти на поддерживающий режим.

Базовый уровень силы и выносливости тазового дна, рекомендованный Гумом, Доннелли и Броквеллом:

• 10 быстрых сокращений тазового дна стоя (Кегель)

• 8-12 повторений с удержанием максимум 6-8 секунд произвольное сокращение тазового дна

• 60 секунд субмаксимальное сокращение тазового дна 30-50%

Что делать, если я не могу найти ПТ?

Если вы не можете найти PT в вашем районе, вы можете использовать более субъективные критерии для оценки готовности.Если вы ответили «да» на любой из следующих критериев, вам не следует возвращаться к бегу:

• Утечка мочи в начале или в любой момент во время бега

• Почувствуйте давление / выпуклость / волочение во влагалище в начале бега

• Начавшееся или продолжающееся вагинальное кровотечение (не связанное с вашим периодом) до или после низкой или высокой нагрузки

• Скелетно-мышечная боль до, во время или после бега, включая боль в области таза и поясницу

Если это ваши симптомы, отказ от бега и сосредоточение внимания на реабилитации тазового дна должны быть приоритетом наряду с поиском более формальной оценки у физиотерапевта тазового дна.Чтобы укрепить тазовое дно, начните с базовых сокращений тазового дна, перечисленных выше. Если упражнения нельзя выполнять стоя, перейдите в положение лежа на спине с согнутыми коленями, а затем в положение сидя перед переходом к стоянию.

Важные соображения

В руководстве признается, что для многих женщин бег является механизмом преодоления психического здоровья, и я бы не исключил себя из этой категории. Тем не менее, они упоминают послеродовую депрессию (PPD) как фактор риска дисфункции тазового дна, потому что использование бега как механизма преодоления может фактически привести женщин к увеличению интенсивности и продолжительности до заживления тазового дна. В этом случае рекомендуется поиск альтернативных стратегий выживания, которые могут включать физическую активность, такую ​​как ходьба и походы, но должны включать консультирование по психическому здоровью с лицензированным терапевтом.

Кроме того, относительный дефицит энергии в спорте (RED-S, ранее известный как синдром триады спортсменок) является еще одним индикатором риска, связанного с дисфункцией тазового дна, вызванной бегом в послеродовом периоде. Если RED-S был клинически диагностирован до или во время беременности, очень важно, чтобы послеродовое возвращение к бегу контролировалось командой медицинских работников.

Хотя рекомендации не охватывают напрямую диастаз прямой кишки (DR), в них упоминается, что неубедительные и ограниченные исследования еще не показали прямой корреляции между дисфункцией тазового дна и DR. Однако бег с ДР может вызвать перегрузку и компенсацию тазового дна из-за ослабленной брюшной стенки. Любое присутствие ДР должно быть устранено физиотерапевтом, и перед возвращением к бегу необходимо достичь оптимальной функции.

Бег во время беременности

Хотя это не упоминается в исследовании, пренатальная тревога и предыдущий диагноз RED-S до или во время беременности могут потенциально предрасполагать женщин к риску дисфункции тазового дна по схожим причинам, связанным с интенсивностью и продолжительностью , поскольку они проходят на протяжении всей беременности. Хотя люди разные, беременным женщинам важно осознавать важность силы тазового дна. На мой взгляд, более консервативный подход к бегу во время беременности может привести к более быстрому и менее сложному возвращению к бегу в послеродовом периоде.

Важно признать влияние социальных сетей на бег во время беременности и в послеродовой период, поскольку социальное давление и сравнение часто могут влиять на то, как женщины подходят к бегу в это время.Вот почему официальные руководящие принципы так необходимы для клинических медицинских работников, а также для неклинических специалистов, работающих с женщинами во время беременности и в послеродовой период, включая личных тренеров, тренеров по бегу и инструкторов по фитнесу.

Так что же мне делать в течение 12 недель?

Я так рада, что вы спросили! Так много всего, что вы можете сделать за 12 недель, не включая бега, , но может временно занять его место, так что когда вы вернетесь, вы станете сильнее, чем когда-либо.

Когда можно начинать бегать после родов?

Послеродовой бег — горячая тема в социальных сетях. Это вопрос, который задает большинство бегунов в какой-то момент своей жизни. Как долго нужно ждать бега после родов? Вы должны ждать целых двенадцать недель, прежде чем снова сможете бегать? Или ты чист через шесть недель? В конечном счете, послеродовой бег очень индивидуален, не только от женщины к женщине, но от беременности к беременности.

Это первая часть серии, состоящей из двух частей.В первой части исследуется, как долго вам следует ждать, чтобы возобновить послеродовой период. Во второй части рассказывается, как безопасно вернуться к бегу после родов.

Как долго мне ждать, чтобы бежать после родов?

Вообще говоря, от шести до восьми недель — это обычная рекомендация для возвращения к упражнениям (но не обязательно к бегу). К шести неделям после родов ваша матка вернулась к нормальному размеру (при грудном вскармливании), и лохии (кровотечение), вероятно, прекратились. Однако не каждая женщина готова к бегу через шесть недель — и разрешение на выполнение упражнений не равно разрешению для бега для каждой женщины.

Сроки возвращения к бегу сильно различаются. Некоторые женщины будут готовы начать бег-ходьбу с интервалами через шесть-восемь недель, в то время как другим, возможно, потребуется больше времени на реабилитацию и подождать примерно до двенадцати недель или дольше. (Не бегайте раньше, чем через шесть недель после родов, если это не согласовано с вашим акушером.)

Поговорите со своим акушером, прежде чем возобновить упражнения. Не принимайте импульсивных решений, основанных на стремлении к нормальности. Множество факторов — ваши роды и стаж, послеродовые осложнения, физическая форма до и во время беременности и т. Д. — определяют продолжительность вашего послеродового восстановления.Вы не хотите возобновлять бег, если у вас все еще наблюдается послеродовое кровотечение или если какие-либо разрезы не зажили полностью.

Если есть сомнения, подождите. Если вы не чувствуете себя готовым после получения разрешения от врача, прислушайтесь к своему телу. Более чем нормально подождать 8 или 12 недель, прежде чем начать бегать! Если у вас возникли проблемы через шесть недель после родов, попросите своего врача направить вас на тазовый PT.

Некоторые физиотерапевты предлагают подождать до 12 недель после родов, чтобы возобновить бег.В официальном документе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, предлагается 12-недельный график с акцентом на кросс-тренинг и поднятие тяжестей в течение 6-12 недель. (Здесь я должен подчеркнуть, что эта рекомендация является самым низким уровнем доказательности .) В документе отмечается, что этот 12-недельный период ожидания является рекомендацией уровня 4; это мнение, а не заключение какого-либо рандомизированного контролируемого исследования, систематического обзора или метаанализа. Двенадцать недель — не окончательный срок для каждого бегуна.

(Это не дискредитирует статью; в статье BJSM содержится фантастическая информация, которая побуждает нас более критически относиться к послеродовым бегам. Однако это просто поощряет осознание того, как понимать информацию, с которой вы сталкиваетесь. Просто потому, что что-то публикуется в журнале не означает, что это окончательный вывод. Рекомендации не являются строгим правилом и не являются исследованием; они являются консенсусом группы экспертов. Исследование включает в себя контроль испытаний и снижение риска искажающих переменных, систематической ошибки и т. д. .)

Хотя не каждая женщина должна ждать двенадцать недель, рекомендуемые руководящие принципы побуждают каждого послеродового бегуна оценить свою физическую готовность. Простое прохождение через шесть или двенадцать недель после родов не означает избавления от них, если присутствуют признаки пролапса или скелетно-мышечной боли.

Двенадцатинедельный график идеально подходит для женщин, страдающих пролапсом, недержанием мочи, диастазом прямых мышц живота или другими проблемами тазового дна. Если вы также подвержены травмам или не забегали во время беременности, этот график может быть для вас более разумным.Также стоит отметить, что если у вас проблемы с тазовым дном, вы можете не заниматься бегом дольше 12 недель — 12 — это не волшебный момент. Женщины, у которых роды прошли гладко и быстро восстановились без проблем, могут быть готовы к бегу раньше, чем через двенадцать недель (но не раньше, чем через шесть-восемь недель).

Ваш акушер — врач; не позволяйте никому в социальных сетях убеждать вас в обратном. Это может показаться «коротким визитом», но они действительно проверяют признаки исцеления. В конце концов, следуйте советам своего акушерства в сочетании с ощущениями собственного тела.Каждый послеродовой бегун работает по разному графику, когда выходит из подострой фазы (шесть недель послеродового периода).

Противопоказания для возобновления бега

Не рекомендуется бег до шести недель после родов. В первые шесть недель после родов матка все еще заживает после удаления плаценты и продолжает сокращаться. Слишком раннее возобновление бега может привести к выпадению таза.

Возврат к бегу после родов имеет физические противопоказания.Ваш акушер может обратиться к ним на шестинедельной встрече; в противном случае посоветуйтесь со своим врачом. Если вы испытываете что-либо из следующего, воздержитесь от бега и обратитесь за помощью к специалисту по тазу.

• Ощущение тяжести или волочения в области таза
• Заметная щель в брюшной стенке
• Боль в области таза
• Боль в пояснице
• Шрам от кесарева сечения, который не зажил полностью
• Кровотечение после шести недель (это не возобновление менструации)
• Недержание мочи (включая подтекание при чихании, смехе или подпрыгивании)
• Вы психологически не готовы

Если что-либо из этого происходит после начала бега, прекратите бег, пока не поговорите с акушером или врачом. тазовое дно ПТ.Например, если вы помочитесь во время первой пробежки, не стоит просто надевать прокладку для нижнего белья в следующий раз. Переключитесь на кросс-тренинг или ходьбу и уделите время реабилитации тазового дна.

Что еще влияет на послеродовое восстановление?

Помимо вышеперечисленных факторов, на индивидуальное восстановление влияют и другие факторы. После того, как врач подтвердит, что у вас нет противопоказаний, вы все равно должны учитывать свой предыдущий уровень физической подготовки и активность во время беременности.

Хотя роды и родоразрешение не являются травмой, необходимо всегда рассматривать отпуск во время беременности и в послеродовой период как время отдыха в связи с травмой.Чем дольше вы отдыхаете, тем более осторожным должно быть возвращение. (Хотя это , а не , причина спешить к бегу!)

Если вы пережили конец беременности, вы, вероятно, сможете быстрее возобновить бег и быстрее восстановиться. Если вы перестали бегать на полпути во время беременности, вам, возможно, придется вернуться к бегу так же, как и в случае длительного перерыва. Например, спортсмен, который не бегал после первого триместра, должен уделять больше времени кросс-тренировкам и силовым тренировкам, прежде чем вернуться к бегу.

Точно так же ваш уровень мышечной силы во время беременности способствует вашей способности возобновить бег после родов. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Sports Health (Byholder et al), пришло к выводу, что женщины, которые тренировались на силу до родов (в том числе во время беременности), испытывали меньшую скелетно-мышечную боль, более низкие показатели стрессового недержания мочи и диастаза прямых мышц живота. Если вы не занимались силовыми тренировками во время беременности, возможно, вам придется подольше воздержаться от бега, чтобы укрепить спину.

Наконец-то есть психологическая готовность. Никакая учеба или тренер не скажут вам, когда вы почувствуете себя готовым. Некоторые женщины чувствуют себя готовыми бежать, как только их освободят. Другие ждут месяцами, пока физически и морально не будут готовы к бегу. Примите свой собственный график и не торопитесь.

Бег и послеродовая депрессия / тревога

Я считаю, что игнорировать тему послеродовой депрессии и тревоги было бы медвежьей услугой для женщин во всем мире. Ежегодно тысячи женщин после родов борются с тревогой, депрессией и другими расстройствами настроения.

Это одна из причин, по которой я, как тренер, не прописываю 12 недель бега по рекомендации для каждого бегуна.Если предположить, что спортсменка была допущена акушером и не демонстрирует никаких противопоказаний, осторожное возобновление бега, начиная с 6-11 недель после родов, может положительно повлиять на PPD / PPA.

Исследования показывают, что упражнения оказывают сильное влияние на депрессию и тревогу. Наблюдательное перекрестное исследование 2015 года, проведенное в журнале Sports Health (Tenforde et al), обнаружило статистически значимую разницу в частоте послеродовой депрессии между бегунами, кормящими грудью, которые возобновили тренировки, и теми, кто этого не сделал.

Теперь стоит отметить, что неоднородность и предвзятость могут повлиять на эти исследования. Однако исследования депрессии и тревоги (а не только послеродового в контексте послеродового периода) подтверждают вероятность того, что упражнения могут уменьшить депрессию и тревогу в целом — и, следовательно, у женщин в послеродовом периоде.

Это не означает, что вы должны спешить к тренировкам. Это также не означает, что упражнения являются панацеей от PPD / PPA. Но если у вас есть риск PPD / PPA или у вас высокий балл по Эдинбургу и вам разрешено вернуться к тренировкам, осторожное возобновление бега может оказаться полезным.

Заключение

Точные сроки будут зависеть от того, когда вы сможете вернуться в послеродовой период; вы можете быть готовы через 6-8 недель или подождать 12 недель или больше, в зависимости от возникающих проблем. Обязательно получите разрешение от врача. Не бегайте, если у вас недержание мочи, боль или другие проблемы. Обратитесь к врачу, если у вас есть противопоказания. Однако, как только вы будете готовы начать бег, не возвращайтесь к предыдущему пробегу. Вторая часть этой серии расскажет, как безопасно возобновить бег после родов.

Присоединяйся к миле за милей, «Признаниям матери-бегуны», «Беги с мопсами», «Беги с тренером Дебби» и я — для еженедельной встречи Runner’s Round Up. Каждую неделю присоединяйтесь к рассылке текущих сообщений.

• Ваша ссылка должна иметь вид , связанный с работающим . Мы удалим несвязанные ссылки.
• Вы должны ссылаться на свои хосты. — это обычная вежливость и гораздо больше удовольствия!
• Расскажите о своей любви , посетив как минимум двух других работающих блогеров.Оставьте комментарий и найдите новые блоги для чтения!
• Используйте хэштеги #running и #RunnersRoundup, чтобы оставаться на связи и продвигать свой контент!

Как долго вы ждали послеродового периода?

Возвращение к бегу после беременности: что нужно знать

31 марта 2021 г.

Автор: Алекса Сутер

Некоторые люди думают о беге как о спорте без суеты. И для некоторых это правда. Однако молодые мамочки скажут вам, что с новорожденным все в порядке.Бег после беременности — не исключение. Младенец меняет все — от нового снаряжения до новой беговой дорожки. И тогда новая мама снова встает на ноги. Между рождением ребенка и достижением желаемого результата есть несколько шагов. Мы собрали их здесь, чтобы помочь молодым мамам снова начать бегать.

Перед тем, как начать бегать после беременности

Не бегуны любят шутить, что бег вызывает привыкание. Бегуны скажут вам, что это не шутка. Новым мамам может быть очень больно встать на ноги, особенно если они не бегали во время беременности.Но им нужно убедиться, что это правильное время. Женщины, которые начинают бегать слишком рано после рождения, подвергают себя серьезному риску. Если слишком быстро зашнуровать обувь после родов, это может привести к недержанию мочи, спортивным травмам и даже к пролапсу. Большинство врачей рекомендуют женщинам подождать шесть недель между родами и возвращением к привычному режиму физических упражнений до рождения ребенка. Бегунам, возможно, придется подождать еще немного.

Почему период отдыха?

В каждой книжке о беременности, представленной на рынке, говорится, что молодые мамы должны отдыхать в течение шести недель после родов.Ни подъема тяжестей, ни бега, ни кардио. И для этого есть веская причина. Роды — дело непростое. Это может показаться слишком простым, но мало кто осознает, какое влияние оказывает рождение на человеческий организм. Мышцы живота женщины разделяются во время беременности. Это дает ребенку пространство для роста, но также ослабляет мышцы пресса после родов. Внутренние органы женщины также изменяются по мере роста ребенка. Это, в сочетании со стрессом во время родов, оказывает огромное влияние на женское тело. Исследования показывают, что после родов женщины находятся в таком же состоянии, как и женщины после операции, независимо от того, родились ли они вагинально или через кесарево сечение.

Почему бегунам нужны более длительные периоды отдыха?

Бегущим женщинам следует рекомендовать шесть недель отдыха. Затем им потребуется две-три дополнительных недели, чтобы подготовить свой пресс, прежде чем они снова зашнуруют обувь. Хорошая беговая форма требует сильных мышц пресса. И ни у кого нет сильных мышц пресса через шесть недель после родов. Интернет предлагает множество программ, разработанных специально для молодых мам, готовых к работе. Эти программы обычно сосредоточены на тренировке женского пресса, а также тазового дна.Это еще одна область, которая обычно становится слабее после родов. Для бега также требуется крепкое тазовое дно. Без него женщина может немного пописать во время бега. Сильно ослабленное тазовое дно также может привести к пролапсу, когда внутренние органы выглядят внешне. Гораздо безопаснее выделить дополнительное время и как следует подготовиться.

Какой вид кондиционирования мне следует делать?

Общий ответ — «пресс и тазовое дно». Программы, нацеленные на эти области, будут включать сокращения тазового дна, а также упражнения для укрепления поясницы.Некоторые программы также будут посвящены дыхательным техникам. Это связано с тем, что многие женщины сообщают о том, что они не могут дышать в течение нескольких недель после родов.

Как узнать, что еще слишком рано?

Шесть-восемь недель — приблизительная оценка. Некоторым женщинам может потребоваться немного больше времени. Есть несколько предупреждающих знаков, которые позволят женщине узнать, нужно ли ей больше времени. Если женщина писает или чувствует боль при беге или прыжках, ее тазовое дно все еще слишком слабое. Некоторые женщины также сообщают о том, что у них выпадают органы.Это ранний признак пролапса. В этом случае женщине следует прекратить бег и обратиться к врачу по поводу тазового дна. Боль в передней части лобковой кости — еще один показатель того, что бегун слишком рано встает на ноги. И если женщина испытывает больше боковых швов или болей в суставах, чем обычно, ей следует подождать еще несколько недель, прежде чем бегать.

Что произойдет, если я не займусь спортом?

Женщины, которые пропускают тренировки на кондиционирование и сразу возвращаются к своим пробежкам, повышают риск травм.Беременность наполняет организм гормонами, которые делают сухожилия и связки более гибкими. Это здорово при родах. Это менее полезно при беге. Это увеличивает риск бегуна получить спортивные травмы, такие как тендинит ахиллова сухожилия и колено бегуна. Также могут возникнуть другие осложнения, такие как пролапс и недержание мочи. Некоторые проблемы, такие как боль в тазовом поясе и дисфункция тазового дна, могут быть изнурительными. Боль в тазовом поясе создает кольцо боли в костях таза у основания позвоночника женщины.А дисфункция тазового дна может привести к более частым нарушениям мочеиспускания, а также вызвать боль во время интимной близости. Ни одна из этих проблем не стоит того. Бегуны перед бегом должны дать себе время на то, чтобы подлечиться и как следует подготовить свое тело.

Первые шаги к бегу после беременности

Отдых и кондиционирование — не единственные шаги, которые женщина должна предпринять, прежде чем снова сможет бегать. Ее следующие несколько шагов зависят от ее стиля бега. Они также зависят от того, хочет ли она брать ребенка на пробежку.

Подумайте о ребенке

Большинство женщин слышат это снова и снова во время беременности. И они знают, что после рождения ребенка ничего не изменится. Однако у бегунов есть уникальные соображения. Коляски для бега становятся все более популярными по мере того, как все больше людей начинают заниматься бегом. Но они небезопасны для всех младенцев. Ребенку должно быть не менее восьми месяцев с хорошей шеей, прежде чем он отправится на пробежку мамы. Мамы также должны протестировать свои беговые коляски прогулкой, прежде чем они совершат полный пробег.Пробная прогулка позволит убедиться, что коляска удобна в использовании и ребенок выдержит ее достаточно долго, чтобы мама могла побегать. Мамам также следует подготовиться к частым остановкам для регистрации. Младенцам может быть слишком жарко, слишком холодно, слишком хочется пить или их слишком толкать. Проверки делают всех здоровыми и счастливыми.

Если маме нужно выбраться из дома до того, как ее ребенок станет достаточно взрослым для пробежки, у нее есть варианты. Нежные прогулки по крутым холмам — хороший способ немного заняться кардио. Просто убедитесь, что придерживаетесь гладких поверхностей, даже когда ребенок готов к пробежкам.Некоторые тренажерные залы предлагают услуги по уходу за детьми, чтобы родители могли покататься на беговых дорожках или беговых дорожках. А некоторые мамы выбирают домашнюю беговую дорожку, чтобы тренироваться в поту, пока ребенок дремлет.

Проверьте свое оборудование

Отек ног — частая жалоба беременных женщин. Врачи уверяют своих пациентов, что опухоль спадет. Они редко признают, что беременность может навсегда изменить положение ног женщины. Сочетание гормонов и веса во время беременности заставляет ноги некоторых женщин расширяться.Это также может привести к сглаживанию их арок. Некоторые бегуны могут обнаружить, что им нужна новая обувь или вставки для поддержки свода стопы после родов.

Бегунам также может понадобиться купить новые спортивные бюстгальтеры. На рынке есть несколько компаний, которые продают бюстгальтеры для кормящих женщин. У этих бюстгальтеров обычно есть зажимы на плечах и дополнительная набивка для предотвращения протечек. Некоторые женщины могут обнаружить, что им нужны спортивные бюстгальтеры большего размера или с большей поддержкой. Некоторые бренды включают в себя бретельки на косточках и широкие бретели, а также дополнительную набивку.Кормящие мамы также могут обнаружить, что их соски легче натираются во время бега. Крем с ланолином — отличное решение этой проблемы и безопасен для большинства грудных детей.

На самом деле бег после беременности

Когда мама снова встает на ноги, ей нужно помнить о нескольких вещах. Они варьируются от воздействия бега на грудное вскармливание до изменения ее личных целей. Ключ — терпение. Терпение и прислушивание к своему телу.

Остерегайтесь диастаза прямой кишки

Мы уже упоминали, что брюшной пресс у женщины отделяется во время беременности.Обычно они приходят в норму через несколько месяцев после родов. Однако в некоторых случаях у женщины развивается диастаз прямых мышц живота. Эта проблема диагностируется, когда между мышцами живота женщины имеется разрыв шириной от двух до трех пальцев. Состояние обычно вызывает образование мешка на животе и может привести к более серьезным проблемам, если его не лечить. Женщины, подозревающие, что у них есть проблема, должны как можно скорее проконсультироваться со своим врачом.

Осанка — ключ к успеху

Общеизвестно, что слабый пресс приводит к неправильной осанке.Но некоторые женщины обнаруживают, что их осанка требует корректировки даже после того, как они подготовят пресс. Отчасти это связано с тем, как женщины двигаются во время беременности. Беременность доставляет дискомфорт, и женщины делают все возможное, чтобы уменьшить дискомфорт. При необходимости это включает сутулость или наклоны. От этих привычек бывает трудно избавиться, и бегуны могут столкнуться с проблемой неправильной осанки. Однако немного времени и внимания должны исправить проблему.

Подсчет калорий

Некоторые женщины привыкли считать калории.Однако все меняется, если они кормят грудью. Бегущим мамам нужно следить за тем, чтобы они потребляли достаточно калорий для поддержания выработки молока. Организм женщины прекращает производство молока, если она не получает достаточно питательных веществ или калорий. Бегуны также могут обнаружить, что их источники калорий должны измениться. Большинство экспертов по грудному вскармливанию рекомендуют молодым мамам есть больше углеводов и жиров, чем обычно. Это может не совпадать с диетами некоторых бегунов перед появлением новорожденных, и им придется согласовывать новый баланс по ходу движения.

Оставайтесь гидратированными

Бегуны после беременности часто сообщают о большей жажде, чем до рождения ребенка. Это особенно актуально, если женщина кормит грудью. Не игнорируйте свой новый уровень жажды! Бегуны должны принести дополнительную воду или большие бутылки с водой. Им также следует чаще прекращать пить жидкости и следить за балансом электролитов после пробежки.

Будьте терпеливы

Большинство молодых мам будут чувствовать себя вялыми и скованными, когда они снова начнут бегать.Многие бегуны сообщают, что чувствуют себя медленнее и легче выдыхаются. Это очень часто, особенно если женщине пришлось отказаться от бега во время беременности. Предварительная подготовка может помочь решить некоторые из этих проблем. Но остальное можно решить только со временем. Бегуны должны быть терпеливы по отношению к себе и прислушиваться к своему телу. Если бег слишком болезненен, им следует уменьшить интенсивность тренировки. Если легкая тренировка по-прежнему слишком велика, им следует проконсультироваться с врачом.

Бегуны занимаются этим видом спорта, потому что он им нравится.Бег помогает им чувствовать себя хорошо и приносит пользу их телу. И ничем не отличается, когда женщина возвращается к бегу после беременности. Бегите в удобном темпе. Будьте терпеливы со своим телом, пока оно лечит и адаптируется. Остановитесь, когда он болит, и дайте ему жидкости или еду, в которых он нуждается. Бег всегда будет рядом, даже если потребуется немного больше времени, чтобы вернуться в привычное русло.

Так что, даже если вы твердо намерены бегать после беременности, несмотря ни на что, обязательно прислушайтесь к совету, который вы, вероятно, однажды дадите своему новорожденному: безопасность превыше всего!

Источники

1. Сегодняшний родитель
2. Мир бегунов
3. Карта Моя пробежка

Как скоро женщины смогут бегать после рождения ребенка?

Для зрителей чемпионата США по легкой атлетике (USATF) в помещении, прошедшего в прошлом месяце, не было ничего удивительного в том, что супер-спортивная женщина с цветком в волосах выиграла финал на 600 метров, пересекла финишную черту за 1:26.59. Но в отличие от всех на трассе, эта победительница, Алисия Монтаньо, родила дочь всего шесть месяцев назад. С тех пор это была ее первая большая гонка.

И хотя 28-летняя Монтаньо, возможно, самая недавняя бегунья, вернувшаяся блестящей после рождения ребенка, она определенно не первая. Фактически, несколько известных бегунов не только быстро вернулись обратно, но и стали сильнее, чем до рождения ребенка, что побудило некоторых физиологов предположить, что гормональные изменения после беременности позволяют женщинам тренироваться усерднее.

Марафонка Паула Рэдклифф выиграла Нью-Йоркский марафон 2007 года через девять месяцев после родов. Олимпийская спортсменка Кара Гушер показала PR 2:24:52 на Бостонском марафоне 2011 года, через семь месяцев после рождения сына. А бегунья Клара Хоровиц Петерсон, которая сейчас беременна своим четвертым ребенком, прошла квалификацию на олимпийский марафон 2012 года всего через четыре месяца после рождения второго ребенка. Они просто генетически одарены или же обычные бегуны могут так быстро прийти в норму?

Нет реальных исследований, которые точно показывают, как долго женщинам следует ждать, чтобы заняться физическими упражнениями после родов.Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов, физическая активность может быть «возобновлена, как только будет физически и безопасно с медицинской точки зрения».

Эксперты говорят, что время, необходимое для восстановления физической формы до беременности, напрямую зависит от того, насколько активным вы были во время беременности. Это хороший предзнаменование для спортсменов, которые регулярно тренируются по несколько часов каждый день, а часто и до восьмого или девятого месяца беременности, — говорит Аарон Баггиш, доктор медицины, заместитель директора программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне и медицинском центре. директор Бостонского марафона.

«Большинству женщин следует ожидать, по крайней мере, за шесть месяцев, если не за год, чтобы вернуться к их уровню физической подготовки до беременности», — говорит Баггиш. «Некоторые делают это быстрее, но знают, что это ненормально».

«Большинству женщин следует ожидать, по крайней мере, через шесть месяцев, чтобы вернуться к уровню физической подготовки до беременности, если не через год. Некоторые делают это быстрее, но знают, что это ненормально ».

Монтаньо быстро выздоровел. «Это была моя первая беременность, но я знаю свое тело, и я бы не смогла так быстро вернуться и снова почувствовать себя собой, если бы не смогла вести активный образ жизни, пока была беременна. » она сказала.«У меня была хорошая база для начала, плюс мои ноги стали намного сильнее после девяти с половиной месяцев тренировок в жилете с отягощениями».

Одна потенциальная проблема, связанная с слишком ранним началом послеродовых тренировок, говорит Баггиш, заключается в том, что гормоны, вырабатываемые во время беременности, делают мышцы более расслабленными, что делает суставы гипермобильными. Эта чрезмерная гибкость может подвергнуть вас риску травм. «Самое главное вначале — это то, что вы ищете эффект резиновой ленты во время бега, но ваши суставы и связки кажутся расслабленными, а сгибатели бедра не так подвижны, как до родов», — говорит Монтаньо.

«Самое главное вначале — это то, что вы ищете эффект резиновой ленты во время бега, но ваши суставы и связки кажутся расслабленными, а сгибатели бедра не так подвижны, как до родов».

Беременность также может нанести ущерб мышцам, стабилизирующим кора, говорит физиотерапевт Джилл Тейн-Ниссенбаум, которая исследовала влияние беременности на биомеханику бегунов. «Вам нужно научить свой кора, как снова активироваться и минимизировать движения в тазу вскоре после родов, чтобы минимизировать боль в пояснице и бедре», — говорит она.

После того, как Монтаньо получила разрешение от своего врача (примерно через неделю после родов), обладательница американского рекорда на 600 метров в помещении (1: 23.59) начала ежедневно выполнять серию стабилизирующих кора упражнений, называемых упражнениями Сармана.

Через две недели она начала использовать занятия с малой нагрузкой, такие как плавание и ElliptiGo. Бег / прогулки были введены на пятой и шестой неделе с целью завершения до 30 минут (пять минут ходьбы, одна минута бега, четыре минуты ходьбы, две минуты бега и т. Д.).) три раза в неделю, уменьшая количество ходьбы и увеличивая количество бега на каждой тренировке. К седьмой и восьмой неделям Монтаньо бегал по 30 минут через день.

Монтано перешла в официальный режим тренировок примерно через девять недель после родов — быстро по любым стандартам, но не опрометчиво, учитывая ее уровень физической подготовки до родов; она пробежала 800 метров на чемпионате USATF Outdoor Championship в июне прошлого года, когда она была на 8,5 месяце беременности. (Она финишировала последней за 2: 32,13.)

Тем не менее, это не означает, что возрастные группы должны сравнивать себя с Монтано.В дополнение к физиологическим изменениям вы столкнетесь с недостатком сна, грудным вскармливанием (тяжелые тренировки могут фактически снизить вашу способность производить достаточно молока) и стрессом в качестве новой мамы, поэтому совершенно нормально, что на восстановление уходит шесть месяцев или больше в форме. «Для достижения наилучших результатов, — говорит Баггиш, — подождите, пока ваше тело [и разум] не почувствует себя полностью восстановленным, а затем начните медленно, постепенно».

Как вернуться к бегу после родов

Прочтите это перед тем, как приступить к первой послеродовой пробежке.

Бег после родов может быть невероятно свободным и отличным способом сблизиться с ребенком, но он также может быть опасным (привет, пролапс! ). Мы поговорили с мамами по бегу и профессиональными бегунами (которые также являются мамами), чтобы узнать, как и когда надевать кроссовки.

Перед запуском

«Важно укрепить мышцы кора, в том числе тазового дна , прежде чем вернуться к высокоэффективной деятельности, такой как бег», — говорит Даннан Сиано, бегун, мама троих детей и владелец центра Viva Physical Therapy, который специализируется на женских проблемах, связанных с беременностью и беременностью. послеродовой.«Если после рождения ребенка вы не дадите своему телу достаточно времени для того, чтобы накопил сильный стержень , вы можете испытать боль в пояснице, тазовом поясе, недержание мочи, дисфункцию тазового дна или даже пролапс тазовых органов», — говорит она. . Сиано рекомендует перед бегом женщинам выполнить программу укрепления тазового дна и кора (обычно это упражнения, такие как сокращений тазового дна , укрепление поясницы, укрепление живота и работа с дыханием). Программа бег / ходьба также может быть хорошим способом. чтобы вернуться к бегу после родов, так как это поможет вашему телу вернуться к этому типу движений.Именно так поступила Жаклин Бастон, сертифицированный личный тренер, 10-кратный марафон (она будет пробегать свой 11-й марафон ^-й в ноябре 2018 года) и мать одного из них после рождения сына. Она начала силовые тренировки и плавание через шесть недель после родов и возобновила бег через шесть месяцев с интервалом ходьбы / бега на беговой дорожке. «Мысленно я был очень взволнован, чтобы снова стать активным», — говорит Бастон. «Физически я не мог поверить, насколько изменилось мое тело. «Я все еще кормлю грудью , и ощущение подпрыгивания сверхтяжелых сисек было очень утомительным.Мои ноги тоже казались мертвым грузом «. Бастону потребовалось три недели бега по три дня в неделю, чтобы проехать три мили (около 5 км) без остановки.

Пока вы работаете

Упражнения с младенцем: 9 простых движений Чикагская и писательница Кэтлин Драган отказалась от бега на 27 неделе беременности, потому что она чувствовала себя слишком неловко и медленно, чтобы продолжать бег. Но как только ей исполнилось шесть недель после родов, врач дал ей добро, и она вернулась. Сорта. «С одной стороны, после бега я почувствовал себя прекрасно, потому что я очень его упустила, но я также была намного медленнее и легко запыхивалась, что поначалу расстраивало», — говорит она.Меган Фарли, детский физиотерапевт из Иллинойса, говорит, что она также ждала шести недель, чтобы получить полную ясность. Когда она сделала несколько первых пробежек, ей показалось, что у нее недостаточно сильного брюшного пресса, а ее органы на самом деле не выглядели так, как будто они были в нужных местах , — говорит она. Но в течение двух-трех недель она вернулась к своему нормальному состоянию до беременности, хотя и не к своим темпам до беременности. «Помимо того, что я был полностью истощен, я справился со всеми странными первоначальными ощущениями возвращения к бегу без ребенка на борту, потому что я не собирался больше к бегу.«Такие симптомы, как усталость, медлительность и скованность суставов, довольно типичны после длительного перерыва в беге, но если что-то действительно не так, не торопитесь и как можно скорее обратитесь к врачу.

Когда еще рано

Ваше тело будет подавать вам явные признаки того, что вы слишком рано снова присоединились к миру бега, — говорит Кендра Фицджеральд, мать, специалист по послеродовым коррекционным упражнениям, личный тренер и преподаватель йоги. К ним относятся: мочеиспускание при прыжке или беге, любая боль при попытке бежать, ощущение, будто ваши внутренности выпадают при прыжке или беге, боль в лобковом симфизе (перед лобковой костью), повторяющиеся боковые швы, боль в коленях. , боль в бедре, боль в шее и тому подобное, — говорит Фитцджеральд.«Все это ненормально, — говорит она. Если что-то из этого произойдет, уменьшите интенсивность до тех пор, пока не перестанете чувствовать дискомфорт, — советует Фитцджеральд. Например, ходите быстрым шагом или под наклоном и записывайтесь на прием к физиотерапевту по тазовому дну. «По мере прохождения лечения вы можете постепенно увеличивать интенсивность ходьбы, пока не вернетесь к бегу без боли», — говорит она.

Включение ребенка в бег

Если ваш ребенок плохо спит днем, используйте время бега, чтобы заманить его сладким сном.Или, если они не спят, они могут осмотреть достопримечательности, — говорит Фицджеральд. Но сначала выведите ребенка на прогулку в своей прогулочной коляске (Фицджеральд любит Bob Revolution), прежде чем готовиться к полной пробежке, чтобы испытать воду. «Не стоит волноваться и готовиться к первой пробежке только для того, чтобы узнать, что ваш ребенок не выносит коляску более двух минут», — говорит она. Вашему ребенку должно быть не менее восьми месяцев, чтобы он мог бегать, и у него должен быть хороший контроль головы. Лорен Коллинз, мать и соучредитель SISSFiT, онлайн-фитнес-сообщества для женщин, специализирующихся на тренировках всего тела на основе HIIT и программах улучшения бега, говорит, что начала бегать в восемь недель после шестинедельной послеродовой программы. чтобы убедиться, что ее тело готово к упражнениям.Она предлагает бегать на беговой дорожке, пока ребенок спит, или ходить по крутым холмам с ребенком в коляске (она использует Joovy Zoom 360 Ultralight), пока он не станет достаточно большим, чтобы бегать. Когда он становится больше, она советует придерживаться более гладких поверхностей. И очень важно правильно его одеть. «То, что я бегаю и потею, не обязательно означает, что ему достаточно тепло, — говорит Бастон. «Я также часто останавливаюсь, чтобы пощупать его руки и щеки, чтобы убедиться, что он не слишком горячий или слишком холодный».

Подробнее:
Vag упражнения — мое «время для меня»
6 вещей, которые я хотел бы знать о грудном вскармливании и упражнениях

5 фактов о послеродовом беге

Итак, вы пережили три длинных триместра беременности, и ваш малыш родился.Поздравляю! Это нормально — не чувствовать себя самим собой и хотеть вернуть те части своей жизни, которые заставляют вас больше всего чувствовать себя « самим собой », но если бег — одна из них, не ожидайте, что вы сразу же вернетесь обратно, как будто ничего не произошло.

Многое произошло: ваше тело только что пережило серьезную травму, даже если вы пережили самые спокойные роды. Из-за всего предстоящего исцеления возвращение к упражнениям будет процессом. Возможно, вы читаете это, чтобы точно узнать, когда снова сможете бежать, но, к сожалению, ответ не такой черно-белый, как вы могли бы надеяться.

«Очевидно, что существует огромный диапазон родов, поэтому время восстановления будет очень индивидуальным», — делится Сара Кэнни, мама, тренер, соучредитель Rise.Run.Retreat и озвучивающая Run Far Girl. . «Важно помнить, что нет однозначного ответа, но я могу сказать по опыту, что более консервативный подход всегда будет служить вам лучше в долгосрочной перспективе, чем прыгать с пистолета и слишком рано возвращаться к тренировкам».

Есть несколько правил, которым вы должны следовать, возвращаясь к бегу в послеродовом периоде, особенно в течение трех месяцев после родов, которые теперь известны как «четвертый триместр», чтобы ваше возвращение в спорт было здоровым и счастливым.

Первое, на что следует обратить внимание при возобновлении физической активности после родов — это тип родов, которые у вас были. После естественных родов или кесарева сечения (кесарево сечение) вы довольно скоро сможете ходить. Однако, если вам сделали кесарево сечение, вам понадобится помощь медсестры в первые несколько раз, когда вы встанете, чтобы передвигаться по больнице. Это, конечно, только в том случае, если у вас роды прошли без осложнений.

«Если [у вас] неосложненные вагинальные роды, [вы] можете сразу же начать ходить», — подтверждает д-р.Октавия Кэннон, президент Американского колледжа акушеров-остеопатов и гинекологов и совладелец Дендрария акушерства и гинекологии. «Легкий бег трусцой уместен через 2–4 недели, но [вы] должны сначала проконсультироваться с [вашим] врачом. Если [вам] сделали кесарево сечение, [вам] следует делать это медленнее. [Вы] можете начать с ходьбы и продвигаться [свой] путь вверх; ничего тяжелого, продолжительного или утомительного без предварительной консультации с [вашим] врачом ».

Хотя доктор Кэннон говорит, что вы можете начать легкую пробежку через несколько недель после родов естественным путем, она добавляет, что пациентам, которые думают о более напряженных тренировках, например о возвращении в учебный лагерь, следует подождать, пока они не обсудят это со своим врачом на совещании. шестинедельный визит.Именно тогда большинство врачей разрешат вам легкие упражнения и активность. С кесаревым сечением вам часто не разрешается поднимать что-либо тяжелее ребенка и автокресла перед этим визитом, поэтому ваше ожидание, чтобы вернуться в спорт, будет немного дольше.

Женщинам, которые были более активными и поддерживали режим физических упражнений во время беременности, будет легче вернуться к бегу. Несколько недель после родов — не время, чтобы начинать новый распорядок бега, если вы никогда раньше не бегали, или начинать строгую программу тренировок по марафону, если вы были активны во время беременности.

Хотя вернуться к бегу будет легче для тех, кто был активен во время беременности, вы все же хотите вернуться постепенно, сначала ходя, затем бегая трусцой, а затем бегая. Есть и другие упражнения, которые помогут облегчить переход.

«По моему опыту, мягкие упражнения для тазового дна и физиотерапия были [] отличным местом для начала даже в первые несколько дней после родов», — говорит Кэнни, добавляя, что вы можете найти физиотерапевта, который специализируется на женском здоровье. если вы не знаете, с чего начать.«Такой тип низкоинтенсивных тренировок с малой нагрузкой — отличное место, чтобы« повесить шляпу »на четыре недели или около того, прежде чем вы перейдете к более интенсивным упражнениям».

Если вы еще не слышали о тазовом дне, вы обязательно узнаете о нем во время беременности. Многие женщины ссылаются на это при недержании мочи после родов. Хотя вы, возможно, захотите снова бегать, тренировка для тазового дна — это то, с чего начать, потому что эти мышцы испытывают наибольшее воздействие во время вагинальных родов.У женщин, перенесших кесарево сечение, хотя мышцы не были затронуты таким же образом, они все еще испытывают сильное давление и смещение.

«Ваше тазовое дно — да, это включает ваш мочевой пузырь — и ваши мышцы живота были растянуты и довольно слабы», — подтверждает доктор Шайна Манкузо, доктор медицины, специалист по остеопатии, акушерству и гинекологии в больнице Northwestern Lake Forest. «Я призываю пациентов сосредоточиться на упражнениях, которые в первую очередь укрепляют группу мышц живота, спину и таз.”

Может возникнуть соблазн быстро вернуться к интенсивным упражнениям, если вы почувствуете их готовность вскоре после родов, однако к рекомендациям вашего врача следует отнестись серьезно. Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, внутренне происходит много исцеления.

Помните, что ваш врач искренне заботится о ваших интересах. Хотя может возникнуть соблазн заставить себя посмотреть, какими могут быть новые пределы вашего тела, важно подождать, пока ваш врач не подтвердит вас.

«Я полностью понимаю желание тренироваться на 100% еще раз, но ваше тело должно сначала полностью вылечиться», — признает д-р.Манкузо. «Будьте добры к себе. После родов к нашему телу предъявляется столько требований. У нас есть множество колеблющихся гормонов, проблемы с грудным вскармливанием, недосыпание и общие новые заботы мамы. Организм столько пережил! Лучше всего дать себе небольшой перерыв и дать вашему телу восстановить равновесие ».

Даже если вы были очищены, если вы заметили какие-либо изменения, такие как усиление кровотечения, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много и вам нужно снизить активность, чтобы ваше тело продолжало восстанавливаться.

По словам доктора Кэннона, некоторые вещи, на которые следует обратить внимание, включают: «любую усиленную боль (в любом месте вашего тела), вагинальное кровотечение, которое кажется более сильным, чем нормальные лохии (шестинедельный курс кровотечения после вагинальных или кесарева сечения), груди боль… или просто «неправильное чувство» ».

Если вы столкнетесь с этим, если не возникнет чрезвычайной ситуации, обратитесь к врачу и назначьте еще один контрольный прием или обсудите пересмотренный набор рекомендаций по возвращению к физической активности.

Забота о своем теле жизненно важна в первые несколько послеродовых месяцев. Если вы измождены и слишком сильно напрягаетесь, вам будет труднее заботиться о своем новорожденном.

«Я думаю, что важно не забывать пить много воды и продолжать принимать пренатальные витамины; это важно для грудного вскармливания и общего здоровья матери », — добавляет д-р Кэннон. «Кроме того, не лишайте себя сна. Младенец / младенцы позаботятся об этом за вас ».

---

ПОДРОБНЕЕ> 10 ПОЗИЦИЙ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

---

Если вы остались без присмотра за детьми и планируете брать ребенка с собой на пробежку, лучше подождать.Даже с коляской, предназначенной для бега, многие из которых имеют адаптеры для детских автокресел, вы должны убедиться, что у вашего ребенка достаточно силы в голове и шее, прежде чем брать его на пробежку.

«Коляска, специально созданная для бега / бега, всегда идеальна, [поскольку они] обеспечивают отличную амортизацию, максимальную стабильность и лучшие колеса для вас и вашего множества удовольствий», — делится д-р Манкузо. «Лучше подождать, пока вашему ребенку исполнится 6–8 месяцев и он сможет полностью контролировать голову и шею, прежде чем брать его с собой на пробежку.”

Выйти на прогулку в первые месяцы жизни — отличный способ вернуться к физической активности и помочь стимулировать вашего ребенка, когда он гуляет, наслаждаясь видами, звуками и свежим воздухом. Тем не менее, перед первой послеродовой пробежкой лучше всего набраться сил перед тем, как вместе отправиться на первую послеродовую пробежку.

Как вернуться к бегу после беременности

Как: вернуться к бегу после беременности

Теперь ваш ребенок здесь, как вы снова можете бегать? Вот как

Здесь Лаура Углоу из True Vitality 4 Mums делится своими 9 главными советами по безопасному возвращению к бегу после беременности.

Когда я смогу снова начать бегать после рождения ребенка? Это вопрос, который мне задают очень часто, и это здорово, поскольку упражнения поднимают настроение, дают вам столь необходимое «время для себя» и могут вывести вас из пижамной пижамы! Но даже если вы пережили беременность, вам нужно вернуться к обычному режиму бега. Ваше тело претерпело большие изменения, и если вы возьмете на себя слишком много, слишком рано, вы можете в конечном итоге травмироваться.

Если какая-либо деятельность ухудшает ваше самочувствие на следующий день после того, как вы ее сделали, уменьшите нагрузку, а если у вас все еще есть проблемы, вы можете проконсультироваться с женским физиотерапевтом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о восстановлении собственного тела.Я написал здесь свои 9 главных советов по безопасному возвращению к бегу, но самое главное — прислушиваться к своему телу …

1. Не торопитесь

Очень важно дать себе и своему телу время на исцеление и полное восстановление после родов любого типа. После того, как врач проверил ваш 6-8-недельный курс и получил разрешение заниматься физическими упражнениями, сосредоточьтесь в первую очередь на типе силовых тренировок и сделайте перерыв в любых кардиотренировках с высокой нагрузкой.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки до беременности вам нужно будет дать себе еще как минимум 6 недель, прежде чем вы вернетесь к бегу.Это в дополнение к 6-8 неделям, которые вам потребуются, чтобы получить разрешение от врачей после родов.

2. Укрепите мышцы кора, бедер и тазового дна

Если вы этого не сделаете, бега не будет… или, по крайней мере, бег не будет продуктивным или приятным! Слабое тазовое дно может вызвать проблемы от утечки до сильной боли. Очень важно укрепить мышцы, которые были растянуты и ослаблены во время беременности и родов. Мышцы бедер и ягодиц также очень важны, поскольку они помогают поддерживать стабильность таза и предотвращают травмы.Прежде чем перейти к новому режиму бега, вам следует потратить не менее 6-8 недель на укрепление этих мышц! * Если во время шестинедельного послеродового осмотра у вас наблюдается утечка мочи, попросите своего терапевта направить вас к физиотерапевту женского здоровья.

3. Не ставьте цели по времени

Если вы конкурентоспособны, то постановка целей по времени может заставить вас выйти за рамки того, к чему готово ваше тело, что увеличивает риск травмы. Постарайтесь установить цели в отношении того, как вы хотите себя чувствовать и к чему ваше тело чувствует себя готовым, вместо того, чтобы слишком сильно напрягать себя.Выходи и научись снова наслаждаться безопасным бегом без лишнего давления! Начните с силовой ходьбы, затем бегите с другом или малышом на багги и используйте это как время, чтобы очистить голову и снова научиться получать удовольствие от упражнений.

4. Дайте вашему организму перерыв между пробежками

Воздержитесь от этих ежедневных пробежек, поскольку вашему телу и, что более важно, вашему тазовому дну нужно время, чтобы восстановиться между пробежками. Воздействие бега может привести к напряжению и ослаблению мышц, над которыми вы работаете.Возьмите выходной и позвольте этим мышцам снова укрепиться. Выполнение нескольких дней подряд может усугубить нагрузку на тазовое дно и привести к травмам.

5. Знайте свои гормоны

Сразу после рождения уровень гормонов у вас немного сумасшедший, и ваше тело все еще вырабатывает гормон релаксин в течение примерно 5-6 месяцев после родов (релаксин — это гормон, который расслабляет связки в тазу, готовя вас к родам!). А если вы кормите грудью, скорее всего, ваш уровень гормонов вернется к нормальному месячному циклу только через год или около того.Уровень ваших гормонов и релаксин в вашей системе влияют на « слабость » и силу тазового дна, что является еще одной причиной, почему так важно соблюдать соответствующий режим упражнений, который укрепит все мышцы в этой области, ДО того, как вы начнете какое-либо действие ударный режим упражнений. Познайте свое тело, чтобы почувствовать, что что-то не так, никогда не толкайтесь через него, иначе вы не рискуете получить травму.

6. Носите поддерживающий бюстгальтер для бега (или 2!)

Вам понадобится дополнительная поддержка во время пробежек, особенно если вы кормите грудью.Амортизатор, Sweaty Betty и Lululemon делают отличные вещи. Некоторые из моих женщин иногда даже носят 2 бюстгальтера, чтобы оказать им еще большую поддержку!

7. Бег и грудное вскармливание

Послеродовые упражнения не снижают выработку молока, а также не оказывают неблагоприятного воздействия на ребенка, однако, если вы занимаетесь спортом и кормите грудью, в эти дни вам нужно будет пить на 50 процентов больше воды, чем обычно. Кроме того, если вы выполняете упражнения с особенно высокой интенсивностью, в ваших мышцах может накапливаться молочная кислота, но через час или около того все нормализуется.Молочная кислота может попасть в грудное молоко и вызвать горький привкус, поэтому, чтобы избежать этого, вы можете покормить ребенка или сцеживать молоко за полчаса до тренировки, и ваша грудь также станет менее тяжелой, и ваш ребенок будет с меньшей вероятностью прервать тренировку из-за голода!

8. Используйте RPE, чтобы помочь вам определить правильный уровень

Вот приблизительное руководство, которое поможет вам определить, насколько усердно вы тренируетесь и какой уровень должен быть для вас подходящим. Чтобы определить, достаточно ли вы напрягаетесь с помощью кардиоупражнений, используйте шкалу воспринимаемой нагрузки; RPE, равный 1, означает очень просто.От 9 до 10 означает, что вы так запыхались, что не можете говорить. Если вы много тренировались и у вас более высокий уровень физической подготовки, стремитесь к 8-9 во время рабочих интервалов. Если вы все еще повышаете свой уровень физической подготовки, стремитесь к 6-7.

9. Начните с силовой ходьбы и постепенно прогрессируйте

Силовая ходьба — это гораздо более щадящая форма сердечно-сосудистых упражнений, с которой вы можете начать после родов, и есть много способов сделать ваши силовые прогулки более увлекательными.

Как только вы улучшите свои основные силы, увеличите длину и темп ходьбы и почувствуете себя комфортно, вы можете начать программу бега с ходьбой: попробуйте чередовать одну минуту бега с одной минутой ходьбы в течение 30 минут (15 минут на бег и 15 минут ходьбы).