12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4.

«Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Лечение нарушений осанки, искривлений позвоночника

Чем опасно искривление позвоночника?

На 4й стадии сколиоза, кифоза и лордоза помочь пациенту можно только при помощи сложной хирургической операции с использованием специальных металлоконструкций, которые крепятся на позвонки крючками или винтами.

При искривлении грудного отдела позвоночника страдают сердце и лёгкие. Это происходит из-за уменьшения грудной клетки. Сердце и лёгкие смещаются и/или деформируются. Появляются проблемы с дыханием (одышка, тяжесть при дыхании), гипертония, заболевания сердца.

Искривление в поясничном отделе позвоночника может приводить к проблемам с почками, кишечником (частое мочеиспускание, запоры, метеоризм и др. ), способствовать появлению отёков в ногах.

Виды нарушений осанки, которые мы лечим

В Центре неврологии и ортопедии «Алан Клиник» проводится лечение нарушений осанки всех видов и стадий, кроме 4 стадии.

Позвоночник может искривляться в двух направлениях (плоскостях):

1. Боковое искривление (сколиоз)

Такая деформация называется «сколиоз».

Он может быть правосторонним, левосторонним или S-образным.

2. Изгиб назад (кифоз)

Если позвоночник изогнут назад (наружу), такое состояние называют «кифоз».

Как правило, кифоз возникает в грудном и/или шейном отделах и выглядит как горб на спине.

Поясничный и крестцовый кифоз — более редкие явления.

3. Изгиб вперёд (лордоз)

Если изгиб направлен внутрь (к животу или к горлу) — это «лордоз».

Встречаются две разновидности лордоза — поясничный и шейный.

4. Сочетания различных типов

Перечисленные разновидности искривлений могут возникать по одному или в сочетании.

Довольно частыми сочетаниями являются:

• Кифоз + сколиоз (кифосколиоз) — состояние, при котором позвоночник изгибается одновременно вбок и назад.
• Лордоз + кифоз — состояние, при котором позвоночник искривляется одновременно вперед и назад.
  • Чаще встречается поясничный (пояснично-крестцовый) лордоз вместе с грудным (шейно-грудным) кифозом.
  • Реже бывает наоборот — шейный лордоз вместе с крестцовым кифозом.

Как ставится диагноз?

При ярко выраженных нарушениях осанки для постановки диагноза может быть достаточно осмотреть пациента.

Однако врач ортопед может назначить также аппаратную диагностику — рентгенографию и/или МРТ. Это позволяет определить стадию заболевания, точное местоположение проблем, выявить сопутствующие заболевания, такие как грыжа межпозвонкового диска, протрузии диска, остеохондроз, спондилоартроз, ущемление нервных корешков (радикулит) и т.п.

Некоторым пациентам требуется параллельное наблюдение у врачей двух специализаций — ортопеда и невролога-вертебролога.

Методы лечения искривлений позвоночника в «Алан Клиник» Казань

Лечение состоит из 2х этапов.

1 этап — подготовительный

Как правило, на этом этапе назначаются такие методы, как:

• массаж,
• остеопатия,
• озонотерапия,
• физиотерапия и некоторые другие.

Суть этого этапа в том, чтобы подготовить спинные мышцы к более интенсивному воздействию.

2 этап — укрепление мышц, выпрямление позвоночного столба, восстановление гибкости

Это основной этап коррекции осанки. Его основная задача — укрепить глубокие мышцы спины и мышечный корсет в целом, которые формируют осанку и помогают позвоночнику выпрямиться.

Он обязательно включает в себя кинезиотерапию, в том числе кинезиотерапию на установке «Экзарта». Обе методики представляют собой специально разработанные комплексы упражнений с использованием различных устройств.

Очень важно выполнять упражнения для выпрямления позвоночника с врачом-кинезиотерапевтом. Совместно с лечащим врачом ортопедом он подберёт оптимальный курс двигательной активности для коррекции осанки и укрепления мышц спины.

Помимо кинезиотерапии могут быть назначены:

• кинезиотейпирование,
• юмейхо-терапия,
• мануальная терапия,
• ударно-волновая терапия (УВТ).

Результаты лечения

Наша комплексная программа коррекции искривления позвоночника позволяет добиться видимых результатов:

• уменьшается кривизна дуги,
• увеличивается рост человека,
• нормализуется дыхание,
• стабилизируется давление.

Диспансерное наблюдение в течение 6 месяцев

В течение полугода после окончания лечения пациенты продолжают наблюдаться у лечащего врача (осмотры и консультации проводятся без дополнительной оплаты).

Как избавиться от сколиоза в домашних условиях

Читайте в этой статье:

1. Все, что нужно знать о сколиозе

2. Почему развивается сколиоз?

3. Упражнения для здоровья позвоночника

4. Расслабляем мышцы в домашних условиях

5. Массажная накидка как профилактика сколиоза

6. Прибор, который поможет предотвратить сколиоз

7. Со сколиозом можно и нужно бороться

Слово «сколиоз» обычно вызывает ассоциации с детским медосмотром. Действительно, эту патологию очень часто выявляют у детей. Но это совершенно не означает, что взрослым не грозит искривление позвоночника со всеми вытекающими последствиями. Однако каждый может избежать угрозы собственному здоровью и даже улучшить ситуацию, ведь существует несколько способов, как выровнять осанку в домашних условиях.

Все, что нужно знать о сколиозе

Чтобы решить любую проблему, нужно как минимум найти причины, по которым она появилась, разобраться в ее сути. В нашем случае – понять, что такое сколиоз, почему он развивается и чем опасен.

Сколиозом называется боковое искривление позвоночника. У здорового человека позвоночный столб со спины выглядит прямой линией, а при сколиозе он напоминает букву С. Это значит, что позвоночник искривлен в одну сторону – вправо или влево. Бывает и так, что прямая нарушается сразу в нескольких отделах, и тогда позвоночный столб становится похож на букву S.

Патология проявляется не только в искривлении позвоночника, которое со временем становится заметным и не добавляет красоты фигуре. Среди симптомов сколиоза множество нежелательных изменений в организме, например, чувство скованности в позвоночнике. Человек быстро устает, а к концу дня обычно появляется болезненность в спине.

В зависимости от градуса изгиба, определяется степень сколиоза. Минимальная – первая – относится к отклонению позвоночного столба от вертикали не более чем на 10 градусов. При сколиозе IV степени угол искривления может превышать 61 градус.

Последствия сколиоза и вовсе могут оказаться опасными. Во-первых, деформация со временем становится все более заметной, появляется физический и психологический дискомфорт. Человек чувствует себя неуютно, возникают проблемы в общении. Во-вторых, страдают многие системы организма и внутренние органы:

• 
  Смещаются ребра, уменьшая емкость легкого и ухудшающего дыхательную функцию;

• 
  Пережимаются кровоснабжающие артерии, нарушая ток крови и питание органов;

• 
  Появляется одышка;

• 
  Повышается артериальное давление;

• 
  Создается лишняя нагрузка на сердечную мышцу;

• 
  Нарушается работа спинного мозга, который отвечает за нормальное функционирование многих органов;

• 
  Смещаются органы брюшной полости, что приводит к нарушениям пищеварения, которые со временем переходят в хроническую форму;

• 
  Возрастает нагрузка на отдельные части позвоночного столба, и это вызывает отложение солей, защемление нервов.

Патология, которая сначала проявляется как боли в спине, со временем может перерасти в дыхательную, сердечную недостаточность и прочие опасные заболевания.

Почему развивается сколиоз?

Избежать всех этих последствий вполне реально, но для этого нужно устранить причины и сделать все возможное для восстановления нормального положения позвоночника. В большинстве случаев сколиоз «вырастает» из неправильной осанки у ребенка, поэтому именно в детском возрасте важно обратить внимание, чтобы чадо правильно держало спину, когда делает уроки или смотрит телевизор. Но и взрослым стоит освежить в памяти, как правильно сидеть за столом, особенно если большую часть дня вы проводите в офисе. 

Причиной сколиоза называют еще слабость мышц позвоночника, хотя в некоторой степени это следствие недостатка физической активности. Если вы проводите день, работая за компьютером, затем садитесь в машину и едете домой, а вечер проводите за просмотром фильмов или со смартфоном в руках, то не оставляете мышцам ни малейшего шанса сохранять достаточную силу и удерживать позвоночник в правильном положении.

Искривление позвоночного столба развивается на фоне воспалительных, инфекционных заболеваний, опухолей, травм. Здесь уже не обойтись без помощи врача, и главная задача – своевременно обратиться к специалисту.

Если искривление позвоночника – ваш случай, не стоит отчаиваться. Есть вполне доступные способы исправить осанку в домашних условиях и даже уменьшить проявления сколиоза. И это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Привести позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, современные приборы и внимание к собственному организму.

Упражнения для здоровья позвоночника

Упражнения для осанки можно подбирать по своему усмотрению, составлять различные комплексы, комбинировать их между собой. Главное условие – заниматься каждый день, ведь от этого напрямую зависит ваше здоровье.

Сохранить правильную осанку или исправить ее помогут простые упражнения:

• 
  Глубокие выпады с выпрямленной спиной и поднятыми руками. Тянитесь вверх так, чтобы почувствовать вытяжение в позвоночнике;

• 
  Наклоны с отведенными за спину руками. При наклоне корпуса руки поднимаются вверх и отводятся как можно дальше вперед, плечи и грудной отдел раскрываются, спина не округляется;

• 
  Наклоны с упором в стену, руки параллельны полу. Спина должна оставаться прямой;

• 
  Соединение рук в замок за спиной, сидя в позе лотоса. Спина выпрямлена, лопатки сведены;

• 
  Поза кошки, стоя на четвереньках. На вдохе спина прогибается, на выдохе – округляется;

• 
  Подъем правой руки и левой ноги, стоя на четвереньках, чтобы они образовали прямую линию вместе с корпусом. Через 30 секунд ногу и руку нужно поменять;

• 
  Захват ладонями стопы в том же положении, таз смотрит вперед. 

Одним из лучших упражнений для исправления осанки считается поза сфинкса. Нужно лечь на живот, приподнять корпус, упираясь в пол руками. Движение выполняется за счет прогиба в позвоночнике, в спине должно чувствоваться приятное напряжение, но не болезненность.

Расслабляем мышцы в домашних условиях

Тем, кто трудится удаленно и проводит целые дни за рабочим столом, тоже стоит позаботиться о здоровье позвоночника. Для этого нужно знать, как расслабить мышцы спины в домашних условиях, избежать их перенапряжения. 

Лучшее решение для такой ситуации – массаж, но не у всех есть возможность ежедневно пользоваться услугами массажиста. Заменить такой сеанс позволяют специальные массажные подушки. Например, модель Beurer MG 149 сама сделает массаж шиацу, пока вы работаете или отдыхаете.

В подушке установлены специальные массажные головки, которые воспроизводят основные движения техники шиацу: надавливание и разминание. В определенной степени такой прибор может даже больше, чем массажист. Подушка:

• 
  Делает глубокий массаж, автоматически меняя направления движения головок;

• 
  Легко управляется с пульта, встроенного в пояс;

• 
  Обладает функцией подогрева, которая усиливает эффект массажа и активизирует кровообращение;

• 
  Позволяет настраивать вращение головок;

• 
  Фиксируется на теле, поэтому вы можете спокойно продолжать заниматься своими делами, пока прибор прорабатывает ваши мышцы.

Используя такую подушку всего несколько минут в день, вы очень скоро почувствуете, что спина стала меньше уставать, болезненные ощущения прошли. Проработка мышц будет стимулировать их и поможет поддерживать правильное положение позвоночника. 

Массажная накидка как профилактика сколиоза

Тем, кто стремится к максимальному комфорту, стоит обратить внимание на массажную накидку. Это приспособление снимает напряжение не только в спине и пояснице, но еще и в шее, плечевом поясе. Вы наверняка оцените множество настроек накидки, которые дают возможность отрегулировать ее функции под себя.

Так, в модели Beurer MG 254 можно:

• 
  Устанавливать нужную интенсивность массажа;

• 
  Переключать направление движения головок;

• 
  Выбирать массажную зону;

• 
  Включать и отключать подогрев;

• 
  Регулировать высоту;

• 
  Устанавливать таймер на определенное время проработки мышц.

Накидка способна компенсировать недостаток физической активности, нормализовать артериальное давление, улучшить качество сна и повысить эластичность кожи. За счет проработки мышц исчезает усталость и напряжение, поза во время сидения становится более правильной и непринужденной, а значит, сокращается нагрузка на позвоночник.

Прибор, который поможет предотвратить сколиоз

Секрет успешной борьбы со сколиозом – поддержание правильной позы. Но постоянно контролировать, как именно вы сидите, довольно сложно. Но есть прибор, который сможет делать это за вас —Beurer PC 100 PostureControl. 

Небольшой гаджет крепится к одежде и совершенно не мешает работать за компьютером, писать и читать. Но если вы слишком долго сидите, прибор напомнит о необходимости изменить позу и размять мышцы мягкой вибрацией. Управляется устройство через приложение 8sense, а его польза подтверждается мнение физиотерапевтов и медиков. 

Со сколиозом можно и нужно бороться

Сколиоз – достаточно опасная патология с множеством неприятных последствий. Но в ваших силах предотвратить ее развитие, добавив в свою жизнь физические нагрузки и поддерживая правильную позу за столом. Хорошими помощниками в этом плане станут специальные массажные приспособления, которые расслабят мышцы и подарят исключительно приятные ощущения. 

Гимнастика для глаз для восстановления зрения | Проверка и лечение зрения в Новосибирске в клинике Глазка

Содержание:

1. Польза гимнастики для глаз
   1. Кому и когда противопоказаны упражнения для глаз?

2. Примеры упражнений для глаз
   1. Универсальные упражнения, позволяющие сохранить зрение
   2. Упражнения для восстановления при близорукости
   3. Упражнения для восстановления зрения при дальнозоркости
   4. Упражнения для снятия напряжения
   5. Упражнения для детей

3. Ненаучные методы восстановления зрения
   1. Методика Норбекова
   2. Методика Жданова
   3. Тибетская методика
   4. Методика Аветисова

Идеальное зрение – мечта многих. На самом деле, сохранить его на всю жизнь может практически каждый. Достаточно лишь постоянно выполнять гимнастику для глаз. Изучить несложные комплексы упражнений под силу каждому. Найти время на занятия также не составит труда. Вам потребуется всего 5-10 минут в день.

Польза гимнастики для глаз

Упражнения для зрения оказывают неоценимую пользу не только глазам, но и другим органам.

Это связано с тем, что гимнастика позволяет:

1. 
   Расслабиться. Даже 5-минутный перерыв в работе или изучении нового материала даст возможность отвлечься, набраться сил и подготовиться к дальнейшему решению самых сложных задач. При выполнении упражнений вы отвлекаетесь от того, что происходит вокруг. Одновременно с этим вы получаете возможности для концентрации внимания на личных ощущениях. Тревога и нервозность исчезают сами по себе.
2. 
   Улучшить память и в целом расширить возможности мозга. Выполняя упражнения, вы активизируете мозговое кровообращение. Это способствует стимуляции восстановительных и регуляционных процессов.
3. 
   Снять усталость. Переключаясь с монотонной работы, массируя глазные яблоки, вы расслабляете все нервные окончания.
4. 
   Улучшить зрение. Многие упражнения особенно эффективны в детском возрасте. При их регулярном выполнении (особенно при близорукости в начальной стадии) действительно можно вернуть 100 % зрения даже в том случае, если оно уже начало снижаться.
5. 
   Стимулировать работу слезных каналов. Специальные упражнения позволяют забыть о сухости глаз, сопровождающем ее жжении, сделать взгляд свежим и здоровым.
6. 
   Остановить снижение зрения. Восстановление кровоснабжения стимулирует приток витаминов и кислорода к важнейшим элементам глаз.

Кому и когда противопоказаны упражнения для глаз?

Противопоказаниями к упражнениям для улучшения зрения являются:

1. 
   Конъюнктивит и блефарит. Упражнения не рекомендовано выполнять при обострениях воспалительных заболеваний. Это связано с тем, что гимнастика для глаз стимулирует обменные процессы и выделение слезной и иных жидкостей, которые быстро разносят опасные бактерии. Вредоносные микроорганизмы могут попасть и на лицо, став причиной различных воспалительных реакций.
2. 
   Отслоения сетчатки. При данной патологии сетчатая оболочка глаза отделяется от сосудов. Упражнения могут стать причиной дальнейшего ухудшения зрения. Выполнять их без рекомендаций врача строго запрещено!

Также гимнастикой не следует заниматься сразу после оперативных вмешательств на глазах. Упражнения могут стать причиной расхождения швов или кровотечений. Приступить к занятиям следует только при получении соответствующих рекомендаций от офтальмолога.

Примеры упражнений для глаз

Универсальные упражнения, позволяющие сохранить зрение

Хотите, чтобы зрение долго оставалось четким? Выполняйте простейшую гимнастику, в которую входят такие упражнения, как:

• 
  Зажмуривание. Сядьте на стул и зажмурьтесь. Разомкните веки. Повторите упражнение 8 раз с интервалом в 5-10 секунд. Простой комплекс позволит укрепить мышцы и одновременно расслабить их, а также улучшить кровоснабжение глаз.
• 
  Моргание. Это упражнение выполняется 1-2 минуты и направлено на улучшение местного кровоснабжения.
• 
  Перемещения взгляда. Стоя, смотрите сначала влево, а потом вправо. Перемещайте взгляд снизу вверх. Простейшие действия тренируют мышцы глаз. Выполняя их регулярно, можно предупредить снижение остроты зрения.

Рекомендуем сочетать упражнения с массажем. Аккуратно массируйте верхние и нижние веки подушечками пальцем. При массаже верхнего века двигайтесь от внутреннего края к наружному, нижнего – в обратном направлении. Сеанс длится всего 1-2 минуты, но позволяет эффективно расслабить мышцы и стимулировать приток крови вместе с необходимыми питательными веществами.

Упражнения для восстановления при близорукости

Близорукость является распространенным дефектом зрительного аппарата. При такой патологии изображение формируется перед сетчаткой. По этой причине человек хорошо видит вблизи, но плохо вдали. На начальных стадиях от проблемы можно избавиться. Достаточно выполнять следующие упражнения:

1. 
   Быстрые моргания с сильным сжиманием век. Открывайте и закрывайте глаза через сопротивление. Повторяйте действия 5-10 раз.
2. 
   Восьмерки. Выполняйте движения глазами, рисуя цифру «8».
3. 
   Вертикали, горизонтали, диагонали и круги. Рисуйте прямые линии и другие фигуры. Следите за тем, чтобы диапазон движений был как можно более широким, но не допускайте перенапряжения глаз.
4. 
   Давление. Положите указательные пальцы на надбровные души и приподнимайте их. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнения для восстановления зрения при дальнозоркости

Дальнозоркость также является часто встречающейся патологией. Изображение при заболевании формируется не на сетчатке, а за ней. В результате пациенты прекрасно видят предметы, расположенные вдалеке, но не могут сконцентрироваться на объектах, которые находятся буквально перед глазами. Нередко это приводит к беспокойству, головной боли и даже депрессивным состояниям. По этой причине гимнастика должна быть направлена на расслабление.

Рекомендуем выполнять следующие упражнения:

1. 
   Маятник. Покачивайте карандашом, стержень которого располагается на уровне вашего носа, в разные стороны и следите за предметом.
2. 
   Свеча. Упражнения со светом и темнотой являются одними из самых эффективных при дальнозоркости. Проводите занятия в затемненном помещении. Просто наблюдайте за пламенем то лицом к нему, то боком. Взгляд от огня не отводите.
3. 
   Буквы. Поставьте на носу точку (используйте для этого яркие краски, тени, тушь или помаду). Водите носом, не закрывая глаза, очерчивая по очереди все буквы.
4. 
   Слежка. Данное упражнение выполняется на улице или балконе. Выберите любой движущийся объект и просто следите за ним взглядом. Вы можете наблюдать за птицей, самолетом, ребенком.
5. 
   Наклоны. Закройте правый глаз. Наклоняйте голову к плечам. Теперь закройте левый глаз. Повторите упражнение.

Для восстановления зрения при дальнозоркости следует выполнять и массаж бровей. Он позволит полноценно расслабиться. Положите пальцы на брови. Совершайте мягкие и неспешные круговые движения. Уделяйте такому массажу всего 1-2 минуты в день. Первые результаты вы наверняка отметите уже через неделю. Они будут проявляться в улучшении общего самочувствия. Вы будете лучше концентрироваться на объектах, располагающихся вблизи.

Упражнения для снятия напряжения

У вас уже обнаружили проблемы со зрением? Хотите предотвратить их? Мы предлагаем комплекс упражнений, который полезен как при профилактике патологий, так и их лечении.

• 
  Близко-далеко. Фокусируйтесь то на близко, то на далеко расположенных предметах. Лучше выполнять гимнастику на открытых пространствах. В этом случае вы сможете выбрать предметы на достаточно далеком расстоянии и максимально концентрироваться, рассматривая их.
• 
  Фигурки. Рисуйте глазами различные фигуры (круги, квадраты и др.).
• 
  Расслабление. Мы уже описывали это упражнение выше. Оно получило название пальминг и заключается в расслаблении открытых глаз в полной темноте, которая достигается благодаря собственным ладоням, сомкнутым над носом. Рекомендуем не просто отвлечься от проблем, а представить определенную картинку. Вспомните летний отдых на море, прокручивайте в голове кадры из любимого кинофильма или просто включите фоновую приятную музыку. Постарайтесь проникнуть в собственные ощущения, зафиксируйте положительные эмоции, насладитесь теплом рук.

Такой простой комплекс для зрения выполняйте хотя бы раз в день.

Упражнения для детей

Нередко зрение начинает ухудшаться уже в раннем возрасте. Именно поэтому важно регулярно посещать офтальмолога со своим ребенком. Опытный врач не будет торопиться «надеть» на малыша очки (если для этого нет серьезных показаний). Обычно для улучшения зрения на ранних стадиях близорукости назначается комплекс упражнений. Конечно, заставить ребенка заниматься не так просто. Именно поэтому мы рекомендуем превратить комплекс в приятную и интересную игру.

Как это сделать? Все просто! Гимнастику для глаз для улучшения зрения следует:

1. 
   Проводить в приятной обстановке. Не отвлекайте ребенка от игр! Предложите ему заняться гимнастикой тогда, когда он свободен (после обеда, например, или сразу после пробуждения и умывания).
2. 
   Выполнять в компании с игрушками. Используйте их в качестве объектов, на которых малыш будет фокусировать внимание.
3. 
   Проводить регулярно. Включите занятия для улучшения зрения в ежедневное расписание малыша.

Объясните ребенку цель упражнений. Расскажите о том, как важно иметь хорошее зрение. Скажите, что занятия позволят снять очки (если они уже используются), или и вовсе не надевать их.

Обязательно хвалите ребенка, стимулируя его. Специалисты не рекомендуют давать в качестве поощрения конфеты или иные сладости. Так ребенок будет заниматься только ради лакомства! На самом деле, малыш должен понимать пользу упражнений.

Как часто нужно заниматься? Комплекс для зрения достаточно выполнять по 3-4 минуты 2 раза в день. Время тренировки можно увеличивать. Следите за тем, чтобы малыш не тер глаза. При любых жалобах ребенка обращайтесь к офтальмологу. Так вы точно не нанесете вреда зрению. Приступим?

• 
  Попросите ребенка поморгать глазками так, как бабочка машет крылышками.
• 
  Сядьте напротив малыша и возьмите в руки его любимую игрушку. Попросите ребенка следить за вашими движениями. Двигайте игрушку в руках то вправо и влево, то вверх и вниз.
• 
  Попросите ребенка представить большие настенные часы и проследить за тем, как двигается по циферблату воображаемая стрелка. Озвучивайте цифры, которые представляет малыш.
• 
  Попросите ребенка посмотреть на нос и представить, что он растет и становится длинным, как у Буратино. Так ребенок будет перемещать взгляд вперед.
• 
  Вместе с малышом просто покорчите рожицы. Попросите ребенка изобразить животное или птицу, активно двигая при этом глазами.

Постепенно приучайте малыша к самостоятельности. В возрасте 8-10 лет комплекс для зрения он должен выполнять без вашего участия. Вам останется лишь время от времени контролировать правильность осуществления всех действий. Для оценки степени восстановления зрения хотя бы 1-2 раза в полгода посещайте лечащего врача. При необходимости он дополнит комплекс или скорректирует его. При правильном выполнении всех действий зрение действительно улучшится.

получить консультацию врача офтальмолога об эффективности глазной гимнастики

а также узнать об эффективности гимнастики именно для Вас

Перейти

Основные методики восстановления зрения

Сегодня существует несколько методик восстановления зрения. Рассмотрим основные и изучим упражнения, которые входят в комплексы популярных авторов.

Методика Норбекова

Автором данной методики является Мирзакарим Санакулович Норбеков, который не имеет медицинского образования! Это следует учитывать при выполнении упражнений. Настоятельно рекомендуем предварительно консультироваться с офтальмологом при проведении гимнастики.

Восстановление «По Норбекову» основано на физическом и психологическом аспектах. Оно подразумевает:

1. гимнастику,
2. аутотренинги, направленные на улучшение эмоционального состояния пациента.

Позиция Норбекова заключается в том, что добиться исцеления может только человек, который воспринимает себя здоровым и счастливым. 

Комплекс упражнений, разработанный автором, обеспечивает достаточно бережное воздействие на органы зрения. При выполнении гимнастики у вас не должно возникать неприятных ощущений.

Для достижения максимального эффекта от упражнений Норбеков рекомендует:

• соблюдать последовательность действий;
• выполнять комплекс не только с открытыми и закрытыми глазами, но и мысленно;
• настраиваться на достижение желаемого результата;
• осуществлять все действия только в приподнятом настроении.

Гимнастика Норбекова достаточно проста. Она включает 7 упражнений:

1. Отслеживайте взглядом передвижения воображаемого предмета сначала снизу вверх, а затем сверху вниз.
2. Двигайте глазами слева направо и справа налево. Представьте, что ваш взгляд проходит сначала через левое, а потом и через правое ухо.
3. Мысленно рисуйте взглядом различные фигуры. Не забывайте регулярно моргать. Совершайте энергичные действия веками.
4. Рисуйте глазами воображаемую вертикально расположенную восьмерку. Следите за тем, чтобы виртуальная цифра не выходила за контуры лица. Регулярно чередуйте направления. Не забывайте моргать после каждого повторения.
5. Сконцентрируйтесь на кончике носа. Посмотрите перед собой. Не двигайте глазами, но попытайтесь рассмотреть предметы, располагающиеся по бокам. Фиксируйте взгляд поочередно перед собой, на носу, в углах комнаты или на конкретных предметах, расположенных по обе стороны от лица.

6. 
   Поднесите указательные пальцы рук к носу. Сконцентрируйте на них свой взгляд. Теперь разведите пальцы. Не упускайте их из вида.

7. Представьте большие часы, расположенные перед вами. Обведите взглядом контуры циферблата. Постарайтесь сфокусироваться на каждой цифре. Движения глазами выполняйте сначала в одну, а потом в другую сторону.

Методика Жданова

Автором методики является Владимир Георгиевич Жданов. Он также не имеет медицинского образования, но нередко называет себя профессором. По его мнению, многочисленные проблемы со зрением провоцируются сбоями в работе мышечного аппарата глаза.

Предложенная им гимнастика схожа с упражнениями, разработанными Бейтсом еще в начале прошлого века. По мнению Жданова, простые приемы помогут справиться не только с миопией, но и другими распространенными патологиями.

Все упражнения следует выполнять с 6-10 повторениями. Весь комплекс займет у вас 10-15 минут. Гимнастика включает:

1. Движения глазами вверх и вниз.
2. Перемещение взгляда справа налево.
3. «Рисование» диагональных линий.
4. Частое моргание.
5. Фокусировку взгляда на переносице, на близком предмете, на объекте, расположенном вдали. 
6. «Рисование» глазами восьмерок и циферблатов.

Особое внимание в методике Жданова уделено пальмингу. Это упражнение позволяет эффективно расслабиться. Вам нужно:

1. Сесть за стол в удобной позе.
2. Разместить локти на поверхности.
3. Плотно соединить ладони и закрыть ими глаза.
4. Разомкнуть веки в абсолютной темноте.
5. Посидеть 2-3 минуты.

Во время пальминга по Жданову следует отрешиться от всего происходящего вокруг.

Тибетская методика

На Востоке глаза человека ассоциируются с деревом и цветом травы.

Приверженцы методики рекомендуют ее офисным сотрудникам, школьникам и студентам и советуют:

1. Установить на рабочем столе предмет зеленого цвета и регулярно внимательно рассматривать его.
2. Окружить себя растениями.
3. Несколько раз в день выполнять массаж глаз, заключающийся в поглаживании век.
4. Каждый час делать 5-минутные перерывы в работе и посвящать их гимнастике.

К достоинствам предложенных упражнений для глаз относят:

• простоту выполнения (заниматься можно не только дома),
• минимальные временные затраты.

В комплекс входят следующие манипуляции:

1. Сначала расположите указательные пальцы на расстоянии вытянутой руки от лица. Постепенно разводите их и следите за кончиками пальцев взглядом.
2. Теперь сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев, а потом переведите его как можно дальше. Сфокусируйтесь на предмете вдали. Снова зафиксируйте взгляд на пальцах.
3. Медленно закройте глаза, но не зажмуривайтесь. После этого аккуратно надавите на веки подушечками пальцев.
4. Зажмуривайтесь и открывайте веки. Смотрите вперед некоторое время. При этом постарайтесь не моргать хотя бы несколько секунд.
5. Посмотрите перед собой. Теперь переведите взгляд направо, потом налево, вниз и вверх. Упражнение повторите несколько раз.
6. Поморгайте пару минут.

Особое внимание в тибетской методике уделено и промыванию глаз. Проводить его следует в холодной воде. При необходимости в нее можно даже добавить лед. Налейте воду в большой, но неглубокий тазик (подойдет и крупная чашка). Опустите лицо. Откройте глаза под водой и посмотрите в разные стороны. Повторите упражнение не менее 10 раз. После такого промывания лицо следует растереть махровым полотенцем для стимулирования кровообращения.

Методика Аветисова

Эдуард Сергеевич Аветисов является профессором офтальмологии. Он разработал специальную лечебно-профилактическую гимнастику для глаз. Ее основой является тренировка аккомодации (адаптации глаза к изменениям). Выполнять гимнастику могут все желающие, но максимально эффективной она является в раннем возрасте. Упражнения просты и понятны даже ребенку!

Комплекс 1

Этот комплекс включает простейший массаж.

1. Закройте глаза и расслабьтесь. Теперь откройте веки. Сделайте небольшую паузу.
2. Поморгайте 15-20 секунд.
3. Закройте глаза и легко надавите на веки. Повторите 4 раза.
4. Закройте глаза и легко надавите на надбровные дуги. Также повторите действие 3-4 раза.

Комплекс 2

1. 10 раз посмотрите сначала на пол, а потом на потолок.
2. Это упражнение также выполните 10-12 раз. Переводите взгляд слева направо.
3. Вращайте глазами сначала по часовой стрелке, а затем против. Упражнение выполняйте 10-12 раз.

Комплекс 3

1. Подойдите к окну и найдите точку, которая максимально удалена от вас. Теперь вытяните руку с выставленным указательным пальцем. Перемещайте взгляд с найденной дальней точки на его кончик и обратно. Упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
2. Коснитесь носа указательным пальцем. Отведите руку, проследив ее путь глазами. Данное упражнение нужно повторить 10-12 раз.
3. Повторите предыдущее действие, но дотроньтесь носа рукой, а ее путь отслеживайте поочередно то правым, то левым глазом.
4. На окне нарисуйте крупную и четкую точку. Сфокусируйтесь на ней. Переведите взгляд на объект, расположенный на улице на внушительном расстоянии (не менее 200-300 метров). Повторять упражнение следует в течение хотя бы 5 минут.

Гимнастика по Аветисову позволяет приостановить ухудшение зрения, устранить дискомфорт при ношении очков и линз, стимулировать кровообращение и обменные процессы в глазах.

Записаться на прием

ЗАДАТЬ ВОПРОС

заказать обратный звонок

Уроки красивой осанки: топ 10 видео упражнений для ровной спины и исправления сутулости

Уроки красивой осанки: топ 10 видео упражнений для ровной спины и исправления сутулости

Любой вид деятельности, заставляющий долгое время проводить сидя в напряжении за столом, партой, компьютером, провоцирует сутулость и постепенное превращение в эдакого старичка. Однако кривая спина – удел не только обездвиженных. Часто с проблемой сталкиваются тренированные ребята с рельефным телом из-за гипертонуса грудных мышц, которые перетягивают баланс вперед по причине постоянного напряжения.

Как перестать сутулиться и заполучить здоровую спину? Все специалисты и методики сходятся в одном – регулярные физические тренировки. Смотрите подборку бесплатных видео уроков с гимнастикой для спины и выбирайте понравившийся комплекс для домашних тренировок.

Укрепление мышечного корсета

Большинство проблем с позвоночником возникает по причине слабо развитой мускулатуры. В идеале развитый мышечный корсет поддерживает скелет в правильном положении. В противном случае проявляются различного рода дегенеративные процессы: люфты, искривления, остеохондрозы, грыжи. Укреплять спину важно в любом возрасте, начиная со школьной скамьи до преклонных лет. Достаточно ввести в привычку выполнять регулярно специальные упражнения.

5-минутный комплекс

Чтобы успешно работать над осанкой, требуется всего несколько минут в день. Главное проводить мини-тренировку ежедневно, можно несколько раз. Тогда первые ощутимые результаты дадут о себе знать достаточно быстро, в течение первого месяца занятий. Появится большая подвижность в суставах, пластичность, возможно даже рельеф.

Гимнастика при остеохондрозе и сколиозе

Проблемы позвоночника имеют свойство прогрессировать, если пустить дело на самотек, и существенно испортить внешность. Добиться ровного положения спины – значит препятствовать ухудшению состояния. Помогут занятия на полу в положении лежа на животе. Простые отрывания рук и ног, поочередно или вместе, имитация плавания, прогибы наверх.

Гибкость

Гибкость очень важна для осанки. Стретчинговые упражнения на все отделы позвоночника помогают расслаблять и вытягивать межпозвоночные диски, возвращая в естественное положение. Важный момент – дозированно тянуться во все стороны и чередовать напряжение с расслаблением. После прогибов обязательно выполнять скручивания вперед или позу ребенка. Отлично развивают пластичность скрутки из йоги.

Лечение грудного кифоза

Кифоз, говоря простым языком, та же горбатость. Автор ролика долгое время занимался вольной борьбой, йогой и брейк-данс, создав в результате собственный микс эффективных упражнений для ровной спины. Первые изменения после регулярного тренинга возникают через неделю, а постоянное применение комплекса позволит настроить нужный баланс и навсегда забыть о внешних и внутренних проявлениях кифоза (горбик, дискомфорт и боли).

Исправление сутулости без тренажеров

Сутулость влияет не только на вид сбоку, но портит всю фигуру в целом. Выпячивается живот, опускаются плечи, обвисает грудь. Исправить картину никогда не поздно. На уровне анатомии и физиологии явление объясняется чрезмерной укороченностью широчайших спинных мышц и слишком удлиненных ромбовидной и трапециевидной, плюс гипертонус грудных. Соответственно мускулатуру нужно не только подкачивать, но и растягивать, чтобы прийти к нужному балансу. 

Самые эффективные упражнения

Неправильное положение позвоночника может проявляться по-разному. В противовес кифозу может возникать лордоз, когда позвоночный столб чересчур выпрямлен или прогнут вперед. Тогда ягодицы становятся слишком выпяченными, а передняя сторона шеи укороченной. И чем старше человек, тем заметнее и сильнее становится дефект. Поэтому с любого рода искривлениями лучше начинать работать как можно раньше.

Методика доктора Бубновского

Врачи видят тесную взаимосвязь между состоянием позвоночника и состоянием всего организма. Нервные окончания, проходящие сквозь хребет, задействуют все органы и системы. Сколиозы – причина мигреней, болей в шее, конечностях и поясницу, проблем с пищеварением, органами малого таза и дыхания. Следствием отклонения является плоскостопие.

Секрет идеальной осанки

Самые ленивые могут взять за правило выполнение всего одного упражнения в день для вытяжения. Облегчение почувствуется уже в течение первой недели. Гиперэкстензию с вытянутыми руками допустимо применять и для профилактики. Например, при работе в офисе. На выполнение достаточно потратить несколько минут во время обеденного перерыва.

Тренировка русских балерин

С давних времен дивы русского балета славились на весь мир. Особой гордостью и отличительной чертой балерин является поистине божественный стан. В ролике показан сет, подходящий для любого возраста и уровня подготовки. Смотреть и повторять рекомендовано совершенно «деревянным» новичкам и более гибким продвинутым.

Красивая осанка дает колоссальную уверенность в себе. Психологи и сторонники психосоматической теории заболеваний видят в обладателе сильной и гибкой спины целеустремленную личность, готовую в любой момент совершить любой прорыв, отстоять убеждения, будучи одновременно дипломатичным. В добавок манера держаться ровно имеет ключевую роль в восприятии человека окружающими. Субъекта с королевской выправкой и гордо поднятой головой вряд ли придет в голову обидеть или обойти вниманием.

Смотрите также: 

На что влияет осанка человека?

Осанка — привычная поза человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45—50° носками.

Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног:

— это положение головы и пояса верхних конечностей,

— изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах),

— форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.

Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная или 0-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье.

Типы осанки

Правильная осанка— ее можно охарактеризовать как сохранение положения туловища, во время которого любые нагрузки на область позвоночного столба будут распределяться равномерным образом, при этом сохранятся природные изгибы позвоночника. В положении сидя, голова должна быть зафиксирована на одном уровне, а позвоночник должен поддерживать три нормальных спинных изгиба.

Кифоз— данное состояние также известно как сутулость, это несбалансированная позиция, которая наверняка способна привести к болезненным ощущениям в спине и боли в области шеи. Кифоз, возникающий в районе грудного отдела позвоночника, клинически проявляет себя в виде синдрома «округлой спины». Данное заболевание может развиться из-за постоянной сутулости, перегрузки суставов плеч и наличия слабых мышц спины. Выпрямленный позвоночник способствует выпячиванию грудной клетки, что неверно трактуется как «военная осанка».

Лордоз — это осанка, при которой происходит искривление позвоночного столба, обращенное выпуклостью вперед. Патологическое состояние может развиваться в любом возрасте как следствие врожденной или приобретенной патологии позвонков.

Сколиоз – это болезнь, характеризующаяся искривленным позвоночным столбом, который приводит к неадекватному положению плеч, шеи и позвоночника. Формируется ущемление нервных корешков и кровеносных сосудов. Это, в свою очередь, приводит к появлению боли, нарушению кровоснабжения внутренних органов и создает условия для их заболевания.

Влияние осанки на здоровье человека
Не секрет, что организм человека – обладает сложной структурой и все в нем взаимосвязано. В том числе, неправильная, неестественная поза нашего тела прямо влияет на позвоночник, искривляя его. Это, в свою очередь, нарушает нормальное кровообращение, ведет к смещению внутренних органов, нарушая их естественные функции.
Причем, если на начальном этапе эти нарушения практически на выражены, то со временем, данная патология становится причиной развития патологий. Вот несколько примеров:
— боковое искривление позвоночника ведет к деформации грудной клетки, от чего возникают проблемы с дыханием;
— неправильное положение шейного отдела вызывает нарушение кровообращения этого участка, провоцируя головные боли, способствует развитию остеохондроза;
— постоянно опущенные плечи, ссутуленная спина создают излишнее давление на грудную клетку, диафрагму. Возникает негативное воздействие на внутренние органы, расположенные в брюшной полости, органы малого таза, на всю на мочеполовую систему организма.
— осанка тела человека, нарушенная в течение многих лет, провоцирует возникновение межпозвоночных грыж, что является, в том числе, причиной сильнейших болей области спины, поясницы у людей среднего и старшего возраста, вплоть до невозможности нормально двигаться.

Как устранить нарушения?
Исправить неправильную осанку, безусловно, можно. Но процесс этот длительный, так что запаситесь терпением, ибо он связан с исправлением плотной мышечной структуры скелета. Тут необходимо не только выполнять специальные упражнения (ЛФК), но также изменить привычный образ жизни.
В частности, требуется нормализовать режим дня, повысить двигательную активность, при необходимости, носить корригирующие корсеты. Необходимо улучшить качество питания, пройти курсы массажа, мануальной и физической терапии. Хороший вспомогательный эффект дает санаторно-курортное лечение.
Поэтому лучше, если устранение нарушений будет проводиться под контролем специалиста- ортопеда, после необходимого обследования.

Кроме того, существуют и другие условия, которые также необходимо выполнять.
— Замените свой привычный матрас, высокую подушку на ортопедические. Их можно купить в специализированных магазинах.
— Больше двигайтесь, ходите пешком, совершайте утренние пробежки.
— Следите за положением своего тела, когда сидите. Держите спину прямо, не забрасывайте ногу на ногу. Если условия работы предполагают долгое сидение, используйте офисное кресло с регулирующейся спинкой, подлокотниками и с возможностью регулирования высоты.
— Носите удобную, не стесняющую движения обувь. Желательно приобрести специальную, ортопедическую.
— По рекомендации ортопеда, носите специальные корсет или пояс, способствующие исправлению осанки.
— Запишитесь в бассейн, займитесь плаванием, аквааэробикой.
Помните, что не только состояние физического здоровья зависит от осанки. Она влияет также на настроение, уверенность в себе. Наверное, вы замечали, что люди жизнерадостные, благополучные обычно держат голову прямо, у них всегда расправлены плечи, уверенная походка. А людей усталых, грустных, имеющих множество проблем, всегда можно заметить по опущенным плечам, ссутуленной спине.
Исправляйте свою осанку, а вместе с ней улучшайте свое самочувствие и отношение к жизни.

Будьте здоровы!

Внимание! Как эффективные упражнения для осанки для детей подарят им здоровый позвоночник

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что дают упражнения для осанки спины
1.1. Противопоказания для занятий
1.2. Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки
2. Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки
2.1. Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов
2.2. Как заниматься с малышами до 3 лет
2.3. Что можно предложить ребятам до 6 лет
2.4. Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет
2.5. Что делать при сильном искривлении позвоночника
2.5.1. Упражнения, формирующие стан
2.5.2 Элементы для растяжки позвоночника
2.5.3. Упражнения для укрепления спины для детей
2.6. Профилактические задания для коррекции осанки
2.7. Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки
3. Заключение

Проблема правильной осанки у детей является актуальной для многих родителей. К сожалению, сегодня найдется тысяча причин, по которым искривляется позвоночный столб. Неправильное сидение, не удобное положение во время сна, ношение тяжелых портфелей – все это только усугубляет ситуацию. Исправить положение помогут упражнения для осанки для детей, способные скорректировать начинающиеся изменения в детском, еще до конца несформированном позвоночнике.

Что дают упражнения для осанки спины

После 6 лет происходит усиленный рост скелета, сопровождаемый незначительным приростом мышечной массы. Но неокрепший позвоночный столб без мышечной поддержки очень уязвим к образованию нетипичных изгибов.

Обеспечить мощный мышечный корсет поможет физическая нагрузка. Даже простейшие упражнения для исправления осанки у детей, выполняемые в домашних условиях, дадут потрясающий результат.

Упражнения при нарушении стана:

1. Корректируют нервные изгибы в позвоночном столбе
2. Приводят в тонус корсет мускулатуры
3. Зарождают привычку держать спинку ровно
4. Позволяют добиться функциональной симметрии
5. Стимулируют обменные процессы
6. Стабилизируют психоэмоциональный фон.

Противопоказания для занятий

Перед выполнением любых упражнений для спины необходимо определить болевой очаг, при его наличии. Также в ходе выполнения заданий на грудной отдел позвоночника нужно быть внимательным к возможным болезненным ощущениям в области поясницы или шеи.

При наличии любой деформации позвоночного столба не стоит:

• выполнять статические движения с сильным воздействием на спину;
• резко поворачиваться, скручиваться;
• давать неравномерную нагрузку на корпус;
• перегибать область поясницы и груди;
• выполнять акробатические приемы;
• бегать, прыгать на скорость.

Основные правила выполнения упражнений для прямой осанки

Комплекс упражнений для осанки для детей нужно выполнять на регулярной основе, примерно 3-4 раза в неделю. Задания при этом необходимо усложнять. В ходе тренинга нужно помнить о:

• разминке, с которой начинается тренировка;
• заминке — растяжке, с которой она заканчивается;
• технике дыхания, заключающейся в выдохах на усилии и отсутствии задержек дыхания;
• плавности выполнения заданий без рывков;
• самочувствии занимающегося – не нужно его беспокоить при плохом состоянии здоровья или сильной усталости.

Лучше уделять тренировкам утренние часы, до еды.

Комплекс упражнений для детей с нарушением осанки

Существует множество элементов для корректировки стана. Одни из них подойдут любому занимающемуся, другие стоит разделить на категории в зависимости от возраста юного спортсмена.

Общие упражнения для прямой осанки: 5 самых действенных элементов

В таблице приведена пятерка простейших элементов, с помощью которых каждый карапуз сможет стать обладателем здорового позвоночника.

Полезно с раннего возраста приучать ребенка делать отжимания и планку.

Как заниматься с малышами до 3 лет

Несмотря на то что у самых маленьких проблемы с позвоночником встречаются достаточно редко, задел на здоровую спину нужно делать с самого раннего возраста.

Упражнения для улучшения осанки малышей лучше выполнять в игровой форме. Так, легче завладеть их вниманием и подогреть интерес. А интересные названия для обычных элементов сделают тренировку настоящим сказочным приключением, главными героями которого могут быть:

• канатоходец, который сможет ровно пройти по натянутой на полу веревке;
• мышка, ловко перебирающаяся под веревкой с одной стороны на другую;
• крокодил, получающийся из такого элемента: ложимся на живот и вытягиваем руки вперед, плавно поднимаем голову вверх, не отрывая рук от пола и прогибая поясницу;
• дровосек, который «рубит дрова», выполняя при этом наклоны.

Что можно предложить ребятам до 6 лет

В этом возрасте ребятишки уже вполне могут принимать и сохранять заданную позу. Так, они могут подойти к стене и прижаться к ней всем позвоночным столбом. Пятки и голова также должны быть прижаты. Все элементы для исправления осанки у детей дошкольного возраста желательно выполнять с сохранением этого положения тела. Используя гимнастическую палку, обруч или мяч, можно предложить дошкольнику целый комплекс элементов.

Базовыми элементами при этом могут быть следующие:

1. Стоим, располагая ноги шире плеч. Поднимаем палку или мяч вверх, удерживая взгляд на предмете. Опускаем инвентарь на грудь и возвращаем в исходное положение.
2. Берем мяч в одну руку. Заводим ее за спину и перекладываем в другую руку.
3. Поднимаем руки с палкой или мячом над головой. Разводим локти в стороны, соединяем лопатки. Делаем по несколько наклонов в разные стороны.
4. Ложимся на спину. Поднимаем ноги и разводим их в стороны. Выполняем перекрестные движения, имитирующие ножницы.

С гимнастической палкой можно также выполнить следующий комплекс:

• делать наклоны или поднимать ее вверх;
• поднимать с ней руки из положения лежа на животе;
• поднимать руки за спину из положения сидя или стоя;
• просто ходить с ней как с коромыслом;
• поставить палку на пол и попросить занимающегося ухватиться за нее, лежа на животе;
• поднять палку и попросить чадо повиснуть на ней.

Занимаемся со школьниками от 10 до 12 лет

Детям с 10 лет также важно заниматься. В этом возрасте возникают свои проблемы. Школьники не только вынуждены долгое время сидеть в одном положении и носить тяжелые портфели. Огромную роль в нарушении стана играют телевизор и компьютер. Мало кто соблюдает правильное положение спины при использовании гаджетов. А как сказал Валентин Дикуль:

«Сидя за компьютером, необходимо найти правильную осанку. Это тяжело, но необходимо!»

Помочь спине отдохнуть, а позвоночнику выпрямиться способны следующие элементы:

1. Ложимся на живот и прижимаем тело к полу. Пытаемся приподнять только голову и плечи, задерживаясь в этом положении несколько секунд.
2. Из предыдущего положения подтягиваем сначала одно колено к животу, затем другое.
3. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Выполняем подъемы таза, оставляя руки на полу.
4. Переворачиваемся обратно на живот и приподнимаем одновременно руки и ноги.
5. Из этого же положения берем свои лодыжки и прогибаемся по мере возможности.
6. Выполняем отжимания от пола, сохраняя спину прямой.
7. Делаем кошку, поочередно выгибая и прогибая спину, стоя на четвереньках.
8. Встаем, соединяем руки за спиной и делаем наклоны вперед.

Что делать при сильном искривлении позвоночника

Если искривление позвоночника уже достаточно сильное помогут такие упражнения для выпрямления стана:

• располагаемся у стены, прислонившись к ней спиной, разводим руки в стороны и поднимаем их на уровень плеч, держа мышцы в напряжении, медленно опускаем руки;
• занимаем то же положение, затем медленно отходим от стены, сохраняя позвоночник ровным;
• из этого же положения медленно садимся и встаем, как бы скользя спинкой вдоль стены.

Упражнения, формирующие стан

Сформировать красивый стан помогут следующие элементы:

• размещаем ладони на плечах, стараемся сдвинуть локти за спиной, соединяя при этом лопатки;
• встаем, по очереди поднимаем колени вверх, прижимая их к груди, плечи при этом должны остаться на своем месте.

Для формирования стана хорошо себя показывает использование спортивных атрибутов.

Элементы для растяжки позвоночника

Растяжение позвоночного столба является важным этапом для создания красивого стана. Приведенные ниже упражнения увеличивают гибкость, снижают вероятность травмирования:

• ложимся на жесткую поверхность, сгибаем ноги в коленях, на ступню накладываем резинку или прочную ткань, за счет подтягивания материала к себе выпрямляем ногу;
• встаем на четвереньки, отодвигаем ногу назад, руки соединяем за спиной, пытаемся выгнуться, задерживаясь так на некоторое время;
• встаем на колени, размещая ягодицы на пятках, перемещаем ладони вперед пока лоб не окажется на полу;
• ложимся на живот, напрягаем пресс с ягодицами, вытягиваем одну руку вперед-вверх, фиксируя на несколько секунд позу.

Упражнения для укрепления спины для детей

Элементы для спины немыслимы без упражнений для укрепления осанки. Мышцы спины можно укрепить следующими заданиями:

• садимся на пол, подтягиваем колени к себе, обхватывая их руками, катаемся по полу;
• кладем ребенка на пол, упираем его руки в пол, далее берем за лодыжки, приподнимая ноги, позволяя карапузу некоторое время походить на руках;
• просим занимающегося поочередно ходить на пятках, носках, внешних краях стоп;
• встаем на четвереньки, вытягиваем разноименные конечности.

Профилактические задания для коррекции осанки

Заниматься детским позвоночником нужно не только когда проблема появилась, но и в профилактических целях. Так, хорошо себя показывают элементы с использованием гимнастической палки:

Упражнения для формирования правильной осанки у детей с использованием шведской стенки

Исправить стан, равно как растянуть позвоночник и укрепить спину можно при помощи шведской стенки. Здесь помогут совсем несложные элементы:

• вис на перекладине, кольцах или турнике;
• скручивания тела из виса;
• подъем колен или прямых ног из виса;
• прогибы позвоночника, держась за перекладину;
• из положения лежа подъем выпрямленных ног с целью добраться как можно до самой высокой ступени;
• то же самое только уже лежа на животе, здесь работают руки.

Также можно просто ходить до лестницы и обратно стоя на наружной стороне ступней или отрывать от пола пятки, держась за поперечину.

Заключение

Придумать занимательные задания для деток можно как самостоятельно, так и обратившись ко всемирной паутине. Свой комплекс элементов, который буден несложен и интересен для юного спортсмена помогут найти разнообразные видео, к примеру, это:

А чтобы эффект от занятий был заметным необходимо наряду с ними обеспечивать ребенку максимум двигательной активности. Подойдет все: пешие прогулки, бассейн, езда на велосипеде, лыжах, подвижные игры.

Post Views:
28 264

6 упражнений для борьбы с плохой осанкой у детей

Сегодня детей поражает тихая чума. Вы не услышите об этом в вечерних новостях, и немногие врачи будут говорить об этом, предпочитая вместо этого сосредоточиться на общих проблемах ожирения и подросткового диабета. Тем не менее, эта чума поражает все больше и больше детей, даже тех, которые в остальном выглядят здоровыми. Я называю его , плечи .

Что такое f-плеча?

Если вы посмотрите на ребенка сбоку, вы заметите, что, начиная примерно с середины спины, тело изгибается вперед, заканчиваясь головой, которая находится на несколько дюймов перед ключицами. В целом тело ребенка имеет форму строчной буквы «f».

Проблема имеет множество причин. Слишком много часов, проведенных в школе, сгорбившись за партами, яростно переполняя тестовые листы с несколькими вариантами ответов. Слишком много часов, проведенных сгорбившись за игровым контроллером или планшетным компьютером какого-либо типа, играя всю свою жизнь. Мало часов, проведенных с их телом.

Разветвления f-плеча

Эти привычки влияют на общее состояние здоровья, а также на спортивные результаты. Помимо повышенной вероятности возникновения боли в суставах (особенно боли в плече, шее и пояснице), существует повышенный риск травм, а также снижение работоспособности. В конце концов, как может футболист блокировать, или бейсболист размахивать битой, или теннисист получать максимальную отдачу от взмаха ракетки, если его или ее мышцы спины и плеч слабые и смещены?

Крайне важно устранить первопричины возникновения «ложных плеч». Однако не у всех есть доступный или готовый терпеть монах Шаолинь, который бьет своих детей палкой каждый раз, когда их плечи смещаются.Как тренеры и родители, наш лучший шанс добиться положительных изменений — это улучшить саму мускулатуру. Растяжка грудной области, а также укрепление задней цепочки и мышц верхней части спины существенно повлияют на внешний вид и работу тела.

Тяга, Тяга, Тяга Ваши дети

На мой взгляд, никакое движение не влияет на заднюю цепь и мышцы верхней части спины лучше, чем горизонтальные тяги. Что делает ряды такими замечательными, так это то, что существует множество различных вариаций.Вес тела, скакалка, штанга, штанга, гантели, трос, тренажер, тросы — вы называете это, вероятно, для этого существует ряд вариаций. Тяга идеальна для рабочей позы, потому что она требует не только втягивания лопаток, но и большинства вариаций также требует стабилизации нижней части спины и брюшного пресса. Таким образом, вы не только укрепите плечи и верхнюю часть спины, но и получите практику осанки и стабилизацию задней цепи. Больше отдачи от тренировок!

Итак, какие ряды лучше всего подходят для детей и подростков? Вот мои рекомендации в порядке возрастания.

1. Поддерживаемые тяги гантелей

Поддерживаемые тяги гантелей, возможно, лучший способ познакомить тренирующихся с тягой. Возможность опереть неработающую руку ребенка на колено или скамью обеспечивает большую безопасность и поддержку. Мне нравится вводить поддерживаемый ряд пораньше, потому что для детей, у которых нет сил выполнять ни один из следующих рядов, это упражнение можно бесконечно и легко масштабировать, от одного фунта до Hulk Smash.Для детей пока нет причин для Крок-Роу или других супертяжелых повторений с читерством.

2. Тяга тела на перекладине

Что мне нравится в них, так это то, что они масштабируемы в зависимости от силы обучаемого. Вы можете начать с ног на полу, ступней на скамейке или даже изменить сложность в зависимости от высоты перекладины. Одним из отрицательных моментов является то, что положение руки определенно может повлиять на тягу. Если руки слишком широкие, подобраться к перекладине будет сложно. Кроме того, важно расположение тяги. Я предпочитаю помещать руки между мечевидным отростком и сосками, используя захват сверху и пытаясь дотронуться корпусом до перекладины. Если это все же окажется трудным, попробуйте использовать нейтральный хват (руки обращены друг к другу), хотя для этого потребуются две перекладины или другой тип параллельного захвата. Использование обратного хвата (ладонями вверх) больше нацелено на бицепсы, но мне не нравится нагрузка на сухожилия бицепса, которую это положение может создать.

3. Подвешенные ряды

Вариант основного ряда, нестабильная тяговая поверхность добавляет забаву. Я считаю, что это отличное сочетание с другими рядами, как в качестве разминки, так и в качестве завершающего упражнения. TRX или другие подвесные тяги также являются самым простым способом смешивания в рядах тела одной рукой, поскольку автоматическое супинация запястья обеспечивает максимальную силовую кривую руки.

4.Тяга к груди с опорой на грудь

Это мое любимое упражнение для знакомства с двухсторонней тягой штанги. Следите за тем, чтобы обучаемый подходил к машине. У детей более низкого роста может оказаться лицо, полное грудных подушечек, и слишком высокая перекладина. Конечно, тенденция к расслаблению поясницы здесь очевидна, но все же хорошее введение.

5. Тяга штанги

Мне нравится это упражнение, будь то тяга Пендли, тяга Йейтса или что-то среднее между ними.Однако я также понимаю, насколько они могут быть сложными. Тяга штанги, как известно, легко обмануть, и, как известно, легко облажаться, позволив своему внутреннему брату взять верх, пожертвовав стабильностью туловища ради нескольких фунтов на штанге. Пока ваш ребенок или подросток не будет готов и сможет правильно стабилизироваться, воздержитесь от этого варианта.

6. Подтяжки лица

Это очень легко сделать, и они являются основным элементом программ предварительной подготовки и реабилитации многих пауэрлифтеров.Я лично считаю, что вам не следует добавлять их до тех пор, пока не будут освоены другие упражнения, из-за ограниченного переноса на реальные движения.

Гребля в ваших тренировках

Итак, как лучше всего включить гребли в программы для детей? Мне нравится смешивать их с реальными задачами на уроках моих детей и с клиентами для личных тренировок. Я использую их примерно два раза в неделю в качестве основных упражнений. В недавнем детском классе наши ученики начали с трех подходов по 20 секунд на тягу тела.После этого они сделали эстафету с вытягиванием шины рука об руку, а затем запустили колесо в исходную точку. В общей сложности наши дети, вероятно, сделали более 100 повторений гребных движений с нагрузкой только в этих упражнениях, в дополнение к нашей обычной гимнастической работе.

Для тренеров, которые хотят включить тяги в силовые тренировки, держите общее количество повторений в диапазоне 50-75, уделяя основное внимание форме. Уберите лопатки и держите туловище в устойчивом положении.Я предпочитаю использовать для детей десять повторений не только потому, что это упрощает математику (это хорошо для меня!), Но и потому, что это хорошее число, требующее приличного веса. Это недостаточно для того, чтобы сделать это гонкой на повторение, из-за чего дети могут жертвовать формой ради скорости или повторений.

Пример программы для борьбы с f-плечами

Вот пример программы с подходами и повторениями, которую легко использовать с детьми. Я ограничиваю его двумя упражнениями, чтобы сэкономить время, и в то же время позволяю тренировку всего тела.Эта тренировка сосредоточена на вытягивании и ограничивает толчки, чтобы позволить телу восстановить равновесие.

1. Тяга гантелей: 3х10, отдых 60 секунд между подходами, без отдыха между руками.

2. Отжимания: 3 подхода по 30 секунд, отдых 30 секунд. (Я добавил сюда отжимания, потому что для их правильного выполнения требуется большое количество стабилизации и активации широты)

3a. Ограничительные переходы: 4 x 10 метров, суперсеты

3b.Тяга на одной руке стоя: 4 x 12 (Соблюдайте строгую форму. Время для раскачивания и рывков, как у дзюдоиста, приходит позже)

4. Подъемы с отягощением: 5 x 30 секунд

Так что давайте заставим наших детей грести и бороться с этими гребешками! Скоро вы увидите головы, грудь и плечи назад. Ваши дети будут выглядеть выше и успевать лучше. Что может быть лучше?

Фотографии 1 и 4 любезно предоставлены Shutterstock.

Фото 2 и 3 любезно предоставлены CrossFit LA Kids.

Серия видео: Упражнения при спондилолистезе

Какие упражнения помогают снять спондилолистез?

Вы можете подумать, что при спондилолистезе вам следует избегать упражнений, но физическая активность действительно может помочь облегчить симптомы. Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 упражнения при боли при спондилолистезе: наклоны таза, подъем коленей и скручивания. Если вы опытный спортсмен или постепенно добавляете растяжку в свой распорядок дня, эти упражнения могут стать отличным дополнением к вашему плану лечения спондилолистеза.

Видео выше демонстрируют правильную форму выполнения каждого упражнения. Вы также можете прочитать ниже более подробную информацию о том, почему эти занятия особенно полезны для людей со спондилолистезом, и советы для достижения успеха.

Наклон таза

Цель: Укрепить мышцы нижней части живота и растянуть поясницу (поясничный отдел).

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и сгибая поясницу.
3. Удерживайте 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторите 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой возьмите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• Когда вы сжимаете мышцы живота, ваш мизинец и большой палец должны приближаться друг к другу.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.

Коленный подъемник (маршевый)

Назначение: Для стабилизации позвоночника и укрепления мышц брюшного пресса.

Как выполнять подъемы колен:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Начните с наклона таза: сократите мышцы живота, прижимая пупок вниз к полу. Поддерживайте сокращение брюшного пресса на протяжении всего упражнения.
3. Поднимите 1 фут на 3–4 дюйма от пола. Осторожно верните ногу на пол.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте упражнение 5 раз на каждую ногу.

Лежа на спине, поднимайте по одной ноге. Источник фото: 123RF.com.

Свертывание (скручивание)

Цель: Для укрепления мышц брюшного пресса и стабилизации корпуса.

Как выполнять свертывание на груди:

1. Лягте на спину в положении лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Скрестите руки на груди и положите руки на плечи.
3. Поднимите голову, шею, верхнюю часть спины и плечи от пола.
4. По мере продвижения вверх выдохните. Двигаясь вниз, вдыхайте.
5. Повторите 10 раз, доведя до 3 подходов.

Готовы попробовать расширенную версию?
Вместо того, чтобы скрестить руки на груди, заведите руки за голову, широко расставив локти.Поднимите и опустите 10 раз, отработав до 3 подходов.
Сгибания рук — это вид упражнений на пресс, которые помогают укрепить ядро ​​вашего тела. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль при спондилолистезе?

Спондилолистез возникает, когда позвонок перемещается или скользит по нижнему позвонку, иногда вызывая нестабильность позвоночника. Чтобы придать позвоночнику стабильность, эти 3 упражнения направлены на укрепление мышц кора или брюшного пресса.

Как сила корпуса связана с болью в спине? Сильный корпус лучше поддерживает вашу спину и снимает нагрузку с позвоночника.Мышцы живота называют «передним якорем» позвоночника. Если ваше ядро ​​слабое, мышцы спины и другие поддерживающие позвоночные структуры будут чувствовать давление — и, в конечном итоге, вы тоже. Люди с сильными мышцами живота имеют сильную встроенную систему защиты от боли в спине.

Могут ли мне повредить упражнения при спондилолистезе?

Упражнения со спондилолистезом могут помочь укрепить и стабилизировать позвоночник, но они также могут вызвать дальнейшие травмы, если их не выполнять должным образом.Эти 3 совета покажут вам, как справиться с болью в спине с помощью упражнений right .

• Физические упражнения под контролем врача . Многие люди со спондилолистезом — спортсмены, которые сильно нагружают позвоночник, — штангисты, гимнасты, футболисты и многие другие. Сохранение активности может быть вашей второй натурой, но важно поговорить со своим специалистом по позвоночнику о любой деятельности, которой вы хотите заниматься, чтобы получить его или ее одобрение. Некоторые упражнения могут быть запрещены, и ваш врач должен дать вам зеленый свет, прежде чем вы начнете, чтобы предотвратить дальнейшие повреждения.
• Подумайте об упражнении иначе. Если вы привыкли выполнять высокоэффективные физические упражнения и заниматься спортом, вам, скорее всего, придется изменить свой план упражнений из-за боли при спондилолистезе. Специалист по позвоночнику может помочь вам внести безопасные изменения в свой режим активности, чтобы сохранить здоровье позвоночника, насколько это возможно.
• Слишком сильное давление может ухудшить положение . «Нет боли — нет результата» — не здоровая мантра при занятиях спортом со спондилолистезом.Вместо этого сосредоточьтесь на «без боли». Делайте все медленно, сосредоточьтесь на своей форме и верьте, что последовательность и мягкий подход приведут к укреплению корпуса и позвоночника. А если вы почувствуете новую боль или другие симптомы (например, онемение или покалывание), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику.

Физическая активность может быть сильной и устойчивой силой против болей в спине, если она выполняется правильно. Добавив эти 3 упражнения и растяжки в свой распорядок дня, вы сможете легче справиться со спондилолистезом.

Продолжить чтение… Физиотерапия спондилолистеза

Лучшие ставки, начало работы и многое другое

Кифоз также известен как «круглая спина» или «горбун», потому что из-за чрезмерного изгиба верхней части спины она выглядит округлой или сгорбленной. В то время как небольшой изгиб в верхней части спины является естественным, чрезмерный изгиб может быть неудобным, болезненным или затруднять дыхание. Существует ряд упражнений, которые могут помочь уменьшить грудной кифоз, особенно в тех случаях, когда он вызван проблемами с осанкой.

Упражнения для уменьшения постурального кифоза направлены на укрепление мышц туловища, особенно мышц вокруг позвоночника. Цель этих упражнений — помочь сохранить здоровую осанку.

Упражнения, помогающие уменьшить кифоз

Определенная степень кифоза или искривления позвоночника важна для поддержания здоровья позвоночника. Тем не менее, растяжка и укрепление мышц позвоночника помогут сохранить изгиб в здоровом состоянии, облегчая поддержание вертикальной осанки.

Проверка горизонтальной осанки

Это упражнение поможет вам найти естественное положение спины без чрезмерного искривления верхней части спины.

Продолжение

Шаг 1. Лягте на землю, вытянув ноги. Положите руки на живот чуть ниже ребер. Пусть плечи расслабятся по направлению к земле.

Шаг 2: Медленно подтяните пятки к телу, сгибая ноги в коленях. Положите руки на землю по бокам.Обратите внимание на свою спину. Вы должны чувствовать, что ваша спина соприкасается с землей, вплоть до верхней части плеч. Вы можете почувствовать легкое растяжение в спине, если уже какое-то время страдаете кифозом.

Это положение подразумевает естественный расслабленный изгиб позвоночника, а не крайний изгиб. Вы можете повторять это упражнение всякий раз, когда хотите напомнить себе о том, насколько здорова осанка.

Подъемы рук

Эта растяжка помогает задействовать мышцы плеч, укрепляя и растягивая их.

Шаг 1: Встаньте, руки по бокам, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, а ладони смотрели вперед, как будто вы имитируете стойку ворот. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд.

Продолжение

Шаг 3: Продолжайте поднимать руки до тех пор, пока они не будут полностью вытянуты вверх, как можно выше, ладони по-прежнему обращены вперед. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд, затем опустите руки.

Повторяйте это упражнение десять раз за подход, до трех раз в день.

Сжимание лопатками

Это упражнение помогает снизить напряжение и укрепить мышцы верхней части спины:

Шаг 1: Сядьте или встаньте в вертикальном положении с отведенными назад плечами.

Шаг 2: Сожмите лопатки как можно сильнее и удерживайте их от пяти до десяти секунд. Отпустите и повторите.

Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и выполнять два подхода в день.

Эластичная лента сопротивления.

Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление упражнениям для лопаток, вы можете использовать эластичную ленту. Взявшись за каждый конец эластичного ремня перед собой, растяните его как можно дальше, держа руки параллельно полу. Сосредоточьтесь на использовании плеч для растяжки, особенно лопаток. Удерживайте растяжку от пяти до десяти секунд, затем медленно расслабьтесь. Вы можете повторять это упражнение от трех до пяти раз за подход и делать до трех подходов в день.

Продолжение

Отжимания

Отжимания — одно из самых простых упражнений с собственным весом для укрепления мышц плеч и спины, а также рук.

Шаг 1: Лягте на пол на живот, положив руки на землю по обе стороны от плеч.

Шаг 2: Осторожно оттолкнитесь от земли, поставив колени или пальцы ног на землю. Держите спину и ноги как можно более прямыми.

Шаг 3: Осторожно опуститесь на землю и повторите.

Если вам неудобно выполнять отжимания на земле, вы также можете выполнять модифицированные отжимания от стойки или стены. Просто положите руки на стену или край стойки и слегка отодвиньте ноги от стены, чтобы вы стояли под углом, затем опуститесь к стене.

Соображения безопасности

Как и в случае со всеми упражнениями и растяжками, сначала важно делать что-то медленно. Сначала вы можете выполнить растяжку или упражнение только один раз. Со временем вы можете сделать больше повторений или более глубоких растяжек.

Если вы не можете полностью выпрямить позвоночник или чувствуете, что верхняя часть спины «заморожена», возможно, ваш кифоз не является осанкой. Если вы чувствуете боль при попытке полностью выпрямить спину, обратитесь к врачу.

2 простых упражнения для снятия боли при дегенеративном заболевании межпозвоночного диска поясницы

Если вы страдаете от боли при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, эти 2 простых упражнения могут помочь вам найти значимое облегчение:

См. Лечение дегенеративного заболевания поясничного отдела

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео
Сохранить

Растяжка подколенного сухожилия полотенцем также известна как растяжка подколенного сухожилия лежа на спине.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине (растяжка подколенного сухожилия полотенцем) при боли в пояснице и облегчении ишиаса Видео

1. Полотенце для растяжения подколенного сухожилия

Плотные подколенные сухожилия ограничивают движения в тазу, что, в свою очередь, может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и, следовательно, усугубить симптомы.

См. Специальные растяжки подколенных сухожилий для снятия боли в спине

объявление

Чтобы облегчить боль при остеохондрозе, вы можете выполнять растяжку подколенного сухожилия полотенцем дома или в офисе:

• Начните с того, что лягте на спину, обе ноги поставьте на пол.
• Затем поднесите правое колено к телу и поддержите правое бедро руками или оберните полотенце вокруг бедра и крепко возьмитесь за каждый его конец.
• Поднимите правую ногу к потолку, поставив правую ногу перпендикулярно. Вы можете осторожно натянуть полотенце, чтобы приблизить ногу к телу.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем повторите с противоположной ногой.

См. Легкая растяжка подколенных сухожилий

2.Стационарный велосипед

Если вы похожи на большинство людей, вам не хватает аэробных упражнений в течение недели. Это проблема не только потому, что аэробные упражнения важны для поддержания здорового веса, но они также могут предотвратить будущие обострения боли при остеохондрозе (и вы можете испытывать меньшую боль, когда обострение действительно происходит).

См. Упражнения и боль в спине

Один из вариантов аэробики, который легко воздействует на поясницу, — это велотренажер. Если вы новичок в аэробных упражнениях, я предлагаю вам начать с 10-минутных занятий 3-4 раза в неделю.Затем вы можете постепенно увеличивать количество тренировок до 30-40 минут.

При использовании велотренажера помните о своей позе, поскольку наклон вперед может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу. Скорее всего, вам будет полезно сидеть прямо, расправив плечи, а голова — на уровне позвоночника.

See Good Posture помогает уменьшить боль в спине

Если езда на велотренажере не для вас, вы также можете попробовать другие варианты аэробики с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, водная терапия или использование эллиптического тренажера.

См. Эллиптический тренажер

Регулярная программа упражнений может временно облегчить боль, стимулируя высвобождение болеутоляющих эндорфинов. Кроме того, он может обеспечить долгосрочное облегчение боли при дегенеративных дисках, как за счет увеличения вашей гибкости, так и за счет стимулирования притока целебного кислорода и питательных веществ к нижней части спины.

См. Раздел «Упражнения и фитнес в помощь вашей спине»

Но перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, важно получить точный диагноз от врача.Неправильные упражнения могут вызвать травму или усугубить симптомы остеохондроза.

См. Получение точной диагностики боли в спине

Подробнее:

Диагностика поясничной дегенеративной болезни диска

Что такое дегенеративная болезнь диска?

Распространенные ошибки осанки и исправления

Упражнения и советы для снятия мышечного напряжения, вызванного неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит первопричину боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Поначалу поправлять осанку может быть неудобно, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом», — говорит Синфилд.

«Но с небольшой практикой хорошая осанка станет второй натурой и станет одним шагом к тому, чтобы помочь вам спине в долгосрочной перспективе».

Ссутулившись в кресле

Сутанность не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.

Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Возьмите за привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены для того, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой осанки:

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование для улучшения сидячей позы.

Высуньте дно

Если ваша ягодица имеет тенденцию выпирать или у вас есть ярко выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, создающий позу «Дональда Дака».

Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающий ягодиц.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность — все это может способствовать позе «Дональда Дака».

Упражнения для исправления позы «Дональда Дака»:

Чтобы исправить положение стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и параллельными бедрам плечами:

• держите плечи назад и расслабьте
• потяните живот
• держите ноги примерно на расстоянии бедер
• равномерно распределите вес на обеих ногах
• постарайтесь не наклонять голову вперед, назад или вбок
• держите ноги прямо, но колени расслабленными

Посмотрите видео об улучшении осанки.

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как иметь правильную осанку.

Последний раз просмотр СМИ: 3 мая 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 мая 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Проконсультируйтесь с терапевтом или медицинским работником, прежде чем попробовать, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Стоя с плоской спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнута естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед.Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Продолжительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

Опирание на 1 ногу

Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону нижней части спины и бедра.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц помогут исправить неровности бедер:

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбление над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может вызвать скованность плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Для коррекции согнутой спины рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

Тыкание подбородка

Выталкивание подбородка может быть вызвано слишком низким сидением, слишком высокой ширмой, сгорбленной спиной или сочетанием всех трех факторов.

Для исправления «тыкающего подбородка» необходимо улучшить привычки сидения и выполнить упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпяченный подбородок:

• осторожно вытяните шею вверх, подтягивая подбородок
• опустите лопатки и верните их к позвоночнику нижняя часть спины
• отрегулируйте сиденье

закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам.Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Упражнения для укрепления мышц кора, верхней части спины и груди помогут исправить округлые плечи:

Держите телефон в руках

Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, это вызывает нагрузку на мышцы шеи, верхней части спины и плеч.Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при ригидности и боли в шее:

• растяжка груди
• растяжка шеи — осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне
• поворотов шеи — медленно поверните подбородок к одному плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

Последняя проверка страницы: 10 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 10 июля 2022 г.

Коррекция осанки: упражнения для улучшения осанки — Training Video Apps, LLC

мобильных устройств — плохая новость для осанки вашего ребенка, но эти советы помогают

Прежде чем вы перестанете защищаться, эта статья не о том, сколько времени ваши дети проводят за своими iPad. Мы оставим родительские обязанности вам, но полезно знать, что вы можете внести некоторые изменения в то, как дети используют электронные устройства, которые могут уменьшить нагрузку на их шею и спину.

«Современные дети проводят больше времени, чем когда-либо прежде, склонившись над экраном, играя в игры или обновляя социальные сети, и теперь, когда они вернулись в школу, ваши дети могут использовать устройства еще чаще», — Франсин Сент-Джордж, физиотерапевт и автор. of Справочник по боли в спине сообщил The Huffington Post Australia.

«Клиенты моей физиотерапевтической практики в Сиднее часто называют потенциальные долгосрочные последствия для осанки своих детей серьезной проблемой. Ошибки в раннем возрасте могут иметь последствия на всю жизнь.Мои пациенты-подростки сидят и слушают, когда я говорю им, что последней созревшей костью в теле является ключица, так что то, как они справляются со своей позой, теперь действительно имеет значение », — сказал Святой Георгий. То есть старайтесь держать устройства подальше от кровати.

Для детей младшего возраста

«Чтобы поддержать правильную осанку, можно прикрепить iPad или другое устройство ребенка к холодильнику. Тогда вашему ребенку нужно будет стоять прямо, чтобы использовать устройство, а не сутулиться.Это отличный совет и для учителей, которые могут прикрепить устройства учеников к стене классной комнаты ».

Для школьников

« Новый учебный год только начинается, и это прекрасное время для выработки хороших привычек в учебе. . »

Вот несколько советов, которые помогут защитить спину и шею от напряжения при ударе по книгам:

« Никаких занятий в постели. Если вы используете iPad, сядьте на стул, поставив iPad вертикально в держатель перед вами, чтобы не согнуться », — сказал Сент-Джордж.

«При длительном сидении регулярно поднимайте руки над головой и потягивайтесь, как будто зеваете. Регулярный просмотр углов комнаты также поможет исправить вашу осанку».

«Всякий раз, когда вы видите лестницу, возьмите за привычку бегать трусцой наверх, возможно, даже несколько раз поднимаясь и спускаясь по ней. Определенный уровень базовой физической подготовки поддерживает поступление кислорода к вашим мышцам — и к вашему мозгу — и это поможет ты думаешь более ясно «.

Getty Images / Blend Images

Делайте регулярные перерывы в учебе.

Для подростков

«Чрезмерное использование мобильных телефонов и других электронных устройств в устойчивом положении головы и шеи вперед создает потенциал для слишком раннего возникновения боли в шее и спине», — сказал Сент-Джордж.