Спорт и лактация: Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании — «Детский сад «Центр коррекции и развития детей»» ГБОУ

Содержание

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Малыш родился. Вы возвращаетесь из роддома и понимаете, что не влезаете в вещи, которые носили до беременности. Даже если во время беременности вы занимались спортом, вес все равно увеличился. Здесь уж никуда не деться. Главное — не паникуйте! С помощью занятий спортом можно добиться значительного результата, поставив себе цель похудеть.

Тут же встает вопрос о том, не навредит ли спорт в период лактации малышу? Какими видами спорта можно заниматься, а какими нельзя?

Занятия спортом очень полезны для женщин в послеродовый период. Чтобы не навредить себе и малышу, кормящим мамочкам следует внимательно отнестись к правилам физических тренировок. Обязательно надо следить за своим самочувствием. Если вы почувствуете себя плохо, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Занимайтесь только тогда, когда у вас для этого есть соответствующее настроение. Не стоит заниматься спортом, когда вы сильно устали или чем-то огорчены (за исключением тех случаев, когда занятия поднимают вам настроение).

Когда начинать занятия спортом

Как избавиться от зависти к быстро похудевшим после родов подругам? Конечно, начав заниматься спортом как можно раньше, но учитывая особенности своего состояния.

Специалисты рекомендуют начинать делать упражнения с небольшими нагрузками уже через сутки после родов. Это так называемая восстановительная гимнастика. Если роды прошли успешно, природным путем, не было значительных разрывов, кровотечений и других осложнений, смело можете приступать к гимнастике уже в роддоме. Еще до того, как вы встанете с кровати, можно делать упражнения для укрепления мышц живота (мне помогала сделать эти упражнения медсестра в роддоме).

Основными гимнастическими упражнениями (приседания, повороты корпуса, наклоны, махи руками) можно начинать заниматься через две недели после рождения малыша, когда уменьшатся кровянистые выделения из влагалища. В этот период также можно усложнить упражнения для мышц живота и начать упражнения для укрепления груди.

Исключением являются женщины, которым делали кесарево сечение, и у которых были сильные разрывы. В таких случаях консультация гинеколога по поводу занятий спортом просто необходима.

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Достаточно заниматься спортом три раза в неделю по полчаса в день, чтобы ощутить результаты.

Кроме этого, само грудное вскармливание благодаря выработке молока уже помогает женщине в сжигании до 500 калорий в день.

Наилучшее время для упражнений

Рекомендуется заниматься спортом еще до завтрака. Кроме того, не забывайте, что лучше всего делать физические упражнения сразу же после кормления ребенка. В этом случае, если даже и выделится некоторое количество молочной кислоты в организме, до следующего кормления оно уже снизится (в течение двух часов).

Как заниматься спортом

Спортом нужно заниматься поэтапно. Можно увеличивать количество повторений одного упражнения на один каждый день (мне так было легче заниматься).

Усиленные и длительные нагрузки могут привести к тому, что у вас может ухудшиться качество грудного молока (в организме выделяется молочная кислота, которая придает грудному молоку неприятный кислый привкус) или уменьшиться его количество.

Дополнительные приспособления

Гантели, гири, тренажеры — все это не рекомендуется для женщины в период лактации. Такая нагрузка является слишком сильной в послеродовый период для самой женщины. Кроме того, занятия с гантелями могут сказаться на качестве и количестве грудного молока.

Через месяц после родов я пробовала немного заниматься с гантелями, но быстро поняла, что это слишком сложно для меня. Да и, как мне показалось, молока в груди стало меньше после таких нагрузок.

Фитбол и обруч, наоборот, можно использовать. Обруч очень хорошо помогает сделать талию стройнее (проверено на собственном опыте).

Если молока стало меньше

Это может произойти из-за того, что при занятиях вы слишком много теряете жидкости вместе с потом, а пьете мало. Поэтому стоит больше пить после занятий. Для этой цели лучше всего подходит компот из сухофруктов (изюм, курага и яблоки). Постарайтесь также несколько уменьшить нагрузку.

Виды спорта в период лактации

Существуют такие виды спорта, которые противопоказаны кормящим женщинам. А есть и такие, которые рекомендуются в послеродовый период. В любом случае, стоит дополнительно проконсультироваться со специалистом. Кроме этого, женщине важно ориентироваться на свои чувства.

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Плавание

Этот вид спорта поможет вам избавиться от целлюлита, укрепить связочный аппарат, привести в тонус мышцы и почувствовать себя бодрее. К тому же упражнения в воде значительно уменьшают нагрузку на позвоночник.

Как бы я ни старалась найти оптимальную позу при кормлении, спина все равно болела. А после плавания ощущения были — хоть летай!

Ходьба

Плюс ходьбы в том, что она не требует дополнительного времени. Можно ходить, гуляя с малышом.

Гимнастика

В комплекс гимнастических упражнений входят разминка отделов позвоночника, наклоны, вращение тазом, растяжки, упражнения для грудных мышц, ходьба на носках и пятках.

Зимние виды спорта

Зимой можно покататься на лыжах. Причем как на горных, так и на равнинных. Коньки тоже приветствуются. Сделайте себе праздник — пойдите на каток вместе с мужем!

Спортивные игры

Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, покататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.

Пилатес

Комплекс пилатеса не требует особых усилий при выполнении. Направлены занятия на релаксацию и равномерную дозировку нагрузки на все мышцы тела. Эти упражнения помогут вам поддержать себя в хорошей форме. Можно делать всем женщинам.

Виды спорта.

Нельзя при грудном вскармливании

Бег

Это очень энергоемкий процесс. Занятия бегом могут негативно сказаться на качестве грудного молока.

Силовые виды спорта

Занятия на силовых тренажерах кормящим женщинам противопоказаны! Причина та же, что и при занятиях бегом. Плюс к этому, у женщины может начаться маточное кровотечение при большой нагрузке на пресс.

Борьба

Занятия восточными единоборствами или боксом не рекомендуются кормящим мамам, так как, кроме слишком сильной нагрузки, есть еще и опасность получить травму груди.

Экстремальные виды спорта

Ни в коем случае! Адреналин, выделяющийся в процессе занятий этим спортом, может значительно снизить лактацию. Кроме этого, появляется опасность травм.

И еще. Заниматься спортом лучше в компании такой же мамочки, как вы. Мы с подругой, у которой сынок одного возраста с моим, практиковали совместные занятия. Это не только поможет вам более ответственно отнестись к упражнениям, но и разнообразит ваши будни. И тогда спорт в период лактации принесет вам удовольствие.

Желаем вам быстрого восстановления!

Статья предоставлена сайтом «Супермамы: сайт для мам»

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Период беременности и кормления грудью неизбежно вносит изменения в ритм жизни женщины, и часто у кормящих мам возникает вопрос – могут ли они возобновить занятия спортом, чтобы быстрее вернуться к своей «добеременной» форме? И если да, то какому виду спортивных занятий стоит отдать предпочтение? И как скоро после родов можно начать регулярные тренировки? На эти вопросы мы постараемся дать ответы в данной статье.

Зачастую кормящие мамы волнуются по поводу того, не нанесут ли физические нагрузки вреда лактации, однако физические упражнения не влияют на выработку необходимого объема грудного молока [7, 8, 12] или на характер кормления малыша. [2, 3]

По этому поводу проводилось несколько интересных исследований: например, в 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом начиная с четвертой недели после родов. [10] Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть – в контрольную группу. К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса; при этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока, и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли в среднем только около 900 грамм.

Однако, большинство кормящих мам теряет вес даже если они не занимаются активным спортом. И более того: кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро – более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю. [11] Хотя многие женщины, которые занимаются спортом, замечают, что их аппетит возрастает по мере затрат их энергии, если тем не менее наблюдается слишком быстрая потеря веса, можно предложить маме перекусывать чем-то питательным между основными приемами пищи.

В более раннем исследовании [9] наблюдения проводились за восемью мамами занимающимися физическими упражнениями и восемью мамами, ведущими сидячий образ жизни, все они в момент наблюдений кормили малышей возрастом от 9 до 24 недель исключительно грудью. Исследователями не было отмечено различий ни в уровне гормонов в плазме крови, ни различий в составе грудного молока: калорийности, составе белков, жиров или лактозы. Однако те испытуемые, которые регулярно тренировались, набрали меньше веса в течение беременности, вырабатывали немного больший объем молока (что может быть обосновано статистической погрешностью из-за малой выборки исследования), расходовали больше энергии и ели в целом больше, чем женщины, которые не делали упражнений. При соблюдении умеренного тренировочного режима не было отмечено никакого негативного влияния на лактацию. [1]

Другое исследование, которое сравнивало две группы матерей – одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель и другая группа, которая не занималась спортом, – не обнаружило различий между весом матерей, уровнями пролактина, объемом и составом молока, а также не выявило различий в скорости набора веса их малышами. [3]

Также можно упомянуть и об исследовании, изучавшим концентрации минералов в грудном молоке после активных тренировок – по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Мы знаем, что в процессе физической нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту, которая проникает в молоко и может несколько изменять его вкус, сообщалось даже, что занятия спортом до изнеможения (в отличие от умеренных тренировок [4]) могут увеличивать уровни молочной кислоты в молоке до того уровня, когда ребенок может начать отказываться от груди [13]. Авторами этой публикации предполагалось, что матери должны или кормить малышей до тренировки, или сцеживать молоко, которым они смогут покормить детей после спортзала, или избегать кормлений в течение примерно полутора часов после занятий. Однако, делая обзор литературы, посвященной проблемам спорта во время грудного вскармливания, можно прийти к выводу, что упражнения в период кормления грудью безопасны для большинства женщин, а также, что «нежелание ребенка сосать грудное молоко из-за повышенной концентрации молочной кислоты не является проблемой в большинстве случаев» [5].

В заключение мы попросим фитнесс-тренера Екатерину Волкову, имеющую большой опыт восстановительных тренировок с кормящими мамами, дать несколько практических советов – как и когда лучше начинать занятия спортом маме, кормящей грудью:

«При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Так, например, бассейн можно посещать без ограничений, особого температурного режима для кормящих мам в бассейне не требуется – главное не подвергать себя риску простудиться при выходе из бассейна, поэтому желательно более оперативно переодеваться и вытираться, и не спешить выходить на улицу сразу после занятий в воде.

Занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышцы, вернуть телу утраченный тонус.
Занятия фитнесом желательно начинать с привычных упражнений (для выполнения которых не требуется приложения больших усилий) и постепенно увеличивать темп и нагрузку.

При тренировках необходимо избегать упражнений, выполняя которые, можно травмировать грудь, поэтому не очень желательны все виды борьбы где может произойти ушиб или сдавление молочной железы.

Заниматься бегом, прыжками и другими спортивными занятиями, где грудь подвержена колебаниям, более комфортно в хорошем поддерживающем бюстгальтере – спортивном или с широкими лямками и без косточек.

Обычно не рекомендуется кормящим мамам, по крайней мере в первые месяцы грудного вскармливания, заниматься именно аэробными нагрузками, это классическая аэробика, памп, степ и т.д. При этих занятиях, во-первых, теряется очень много влаги, во-вторых, там присутствует множество “ударных” упражнений (прыжки), что подвергает грудь излишним колебаниям, а в-третьих, аэробные занятия подразумевают огромные энергозатраты, что несовместимо с таким понятием, как восстановление, а ведь именно о нем и идет речь при занятиях с кормящими мамами.

Слишком большая потеря влаги из-за сверхсильных нагрузок нежелательна для кормящих мам, поэтому важно не забывать увеличить потребление воды.

Пить можно и нужно непосредственно во время тренировки. Если Вы почувствовали жажду, если закружилась голова – сделайте обязательно глоток воды. Не ограничивайте себя в потреблении воды, но пить при этом нужно маленькими порциями, никак не больше 100 мл воды за прием.

Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, пилатес-болл, пилатес-флекс, флекс и прочие. Эти занятия, с одной стороны, не содержат прыжков и элементов, травмирующих грудь, а с другой стороны – прекрасно укрепляют мышцы и помогают поддерживать тело в тонусе. Например, фитбол и пилатес-болл разрабатывались как раз для беременных и кормящих женщин.

Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской, а в плохую погоду прогуливаться быстрым шагом по большим торговым центрам вместе с ребенком. Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить или бегать со своими малышами на прогулках.

Единственное, что нужно помнить – активные и регулярные занятия спортом лучше начинать тогда, когда организм мамы уже полностью восстановился после родов, а малыш может спокойно обходиться без мамы 2-3 часа, то есть после 6-7 месяцев».

Литература:

Breastfeeding and Human Lactation(Jones and Bartlett Series in Breastfeeding/Human Lactation) by Jan Riordan Publisher: Jones and Bartlett Publishers, 3rd Edition , 2004. Pages: 819
Dewey KG., Effects of maternal caloric restriction and exercise during lactation. J Nutr 128:386S–89S, 1998.
Dewey KG et al.,A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition. N Engl J Med330:449–53, 1994.
Dewey KG, Lovelady C. , Exercise and breast-feeding: a different experience [letter]. Pediatrics 91:514–15, 1993.
Dewey K, McCrory M.,Effects of dieting and physical activity on pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr 1994; 59(Suppl):4465-59S.
Fly, A., et al. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr1998; 68:345-49.
Larson-Meyer DE., Effect of postpartum exercise on mothers and their offspring: a review of the literature. Obstet Res 10:841–53, 2002.
Lovelady CA et al., Effect of energy restriction and exercise on vitamin B6 status of women during lactation. Med Sci Sports Exerc33:512–18, 2001.
Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
Lovelady CA et al.,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
Mohrbacher N., Stock J.,La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
Rooney BL, Schauberger CW., Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later. Obstet Gynecol 100:245–52, 2002.
Wallace JP et al., Infant acceptance of postexercise breast milk. Pediatrics 89:1245–47, 1992.

Алёна Короткова,
клинический психолог,
консультант по грудному вскармливанию

Алёна Лукьянчук
Психолог, консультант по грудному вскармливанию,
член ILCA (The International Lactation Consultant Association)

Екатерина Волкова,
фитнесс-тренер.

Кормление грудью и спорт: какие физические нагрузки полезны при лактации

19 января 2019 12:00

Большинство родивших женщин сталкиваются с проблемой лишнего веса. Даже если во время беременности вы правильно питались и занимались спортом, вес после родов может быть гораздо больше, чем до зачатия. Это не повод для волнений и паники, а повод заняться собой. Но кормящей маме подходят не все виды физических нагрузок.

Читайте также6 причин почему одна грудь больше другой: что делать, если ассиметрия заметна

Чтобы не навредить себе самой, младенцу и не нарушить лактацию, кормящей маме нужно подходить к физическим нагрузкам правильно и следовать советам специалистов. Обязательно следите за тем, как вы себя чувствуете и сразу прекращайте тренировку, если ваше состояние станет ухудшаться.

Читайте такжеПольза воды: 11 неожиданных фактов, о которых вы не знали

Правила физических нагрузок при лактации

1. Позитивный настрой: занимайтесь спортом только тогда, когда у вас есть на это настроение или тренировка поможет улучшить его.

2. Когда приступать к тренировкам. Если у вас были естественные роды и прошли они хорошо, то уже на вторые сутки после них можно делать первые простейшие упражнения для мышц живота, а приседания и махи можно начинать делать спустя две недели после родоразрешения. В случае, если у вас было кесарево сечение или сильные разрывы, то заниматься гимнастикой можно только после осмотра и разрешения вашего лечащего доктора.

3. Больше ходите пешком по свежему воздуху на улице, пример, во время прогулок с малышом. Это поможет вам быстрее восстановиться и подготовит организм к более сложным физическим нагрузкам.

Читайте такжеКак наладить грудное вскармливание после кесарева сечения

4. Занимайтесь 3 раза в неделю по полчаса натощак. Так, лучше всего проводить тренировки после утреннего кормления и еще до завтрака: во-первых, в это время лучше всего сжигаются калории, во-вторых, в мышцах будет скапливаться меньше молочной кислоты и в-третьих, в утренние часы малыши обычно наиболее спокойные и у вас будет больше шансов уделить себе время.

5. Наращивайте нагрузку. Даже если у вас до беременности тело было натренированное, начинать занятия лучше с самой простой гимнастики и постепенно увеличивать нагрузку: это положительно скажется на вашем самочувствии и не повлияет на лактацию.

6. Из спортивных снарядов можно использовать только фитболы и обруч. От гантелей, гирь и утяжелителей в послеродовой период следует отказаться, чтобы не уменьшилось количество и не испортилось качество грудного молока.

7. Больше пейте. Во время тренировок организм теряет воду, а значит, может уменьшится количество молока. Чтобы этого избежать, пейте больше воды после тренировки.

Читайте также5 способов избавиться от тяги к сладкому и сбросить лишние килограммы

Виды спорта, которые будут полезными при кормлении грудью: пилатес, йога, плавание, ходьба, зимние виды спорта и спортивные игры.

От каких видов спорта лучше отказаться во время лактации: бег, борьба, силовые и экстремальные виды спорта.

Вам также полезно будет узнать, как быстро и безболезненно завершить лактацию.

Фото: https://www.istockphoto.com

Бег и грудное вскармливание: совместимость и противопоказания

Женский организм, в отличие от мужского, более подвержен воздействию внутренних процессов, происходящих на фоне тех или иных биологических событий. И ничто так не меняет всю систему женского самоощущения, как беременность и роды. Произошедшие после рождения ребенка физиологические изменения неизбежно влекут за собой изменения в системе беговых тренировок.

Об этом, а также о том, как грудное вскармливание влияет на женский организм, можно ли его совмещать с бегом, как это правильно сделать и чего следует опасаться в такой ответственный период, мы поговорим в этой статье.

Читайте по теме: Бег после родов: как и когда можно начинать тренироваться

Особенности грудного вскармливания и его влияние на женский организм

Грудное вскармливание является естественным продолжением беременности и родов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Детский фонд ООН (ЮНИСЕФ) говорят о том, что грудное молоко является оптимальной пищей для младенцев, так как содержит все необходимые для его здоровья питательные элементы, а также антитела, помогающие защитить детский иммунитет.

Польза грудного вскармливания для женского организма

Для молодой мамы грудное вскармливание (далее по тексту – ГВ) не менее полезно, чем для малыша. Так в чем же заключается его природная польза?

ГВ способствует скорейшему восстановлению организма после родов.

При кормлении грудью у женщины вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий процесс заживления матки, снижающий кровяное давление, останавливающий кровотечения (так называемая лактационная аменорея, происходящая за счёт выработки гормона пролактина, подавляющего наступление овуляции и менструации) и, как следствие, предупреждающий развитие анемии.

ГВ укрепляет иммунитет.

А также снижает риск развития серьёзных заболеваний, таких как рак (в особенности яичников, матки и молочных желез), сердечно-сосудистых заболеваний (стабилизируются показатели артериального давления, снижается уровень вредного холестерина в крови), инфекции матки, сахарного диабета, остеопороза (в этот период кальций лучше усваивается организмом), рассеянного склероза, ревматоидного артрита.

Кроме этого, у женщин в большинстве своём отсутствуют проблемы с мастопатией. Всё это происходит за счёт сглаживания метаболических изменений, произошедших в период беременности, а также в связи с отсутствием ежемесячного колебания гормонального статуса и наступлением лактационной аменореи.

ГВ уменьшает стресс и риск развития послеродовой депрессии.

В ответ на кормление в организме женщины вырабатываются «гормоны радости» – эндорфины. Поэтому чем больше мама кормит ребёнка грудью, тем лучше она себя чувствует.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

ГВ способствует большему расходу калорий и сжиганию жировой прослойки в проблемных зонах.

На выработку молока организм в среднем тратит около 500 ккал в день. Также во время лактации происходит изменение обмена веществ, которое способствует «сгоранию» жира в области живота, бёдер и плеч. Данная особенность объясняется повышением активности фермента липазы именно в этих зонах.

Многие мамы, думающие о возобновлении либо о начале беговых тренировок, опасаются, что данный вид спорта может нарушить их лактационные возможности или, что ещё хуже, свести этот процесс на нет. Далее мы поговорим о мифе поколений, который плотно засел в головах у наших бабушек и прабабушек, склонных считать спорт и кормление грудью несовместимыми процессами.

Влияние бега на грудное вскармливание

Многие поколения женщин верили в расхожий миф о вреде спорта, в особенности бега, для грудного вскармливания.

Суть такого негативного отношения сводилась к следующему: врачи долгое время считали, что молочная кислота, образующаяся при интенсивной физической нагрузке (тем более сопровождающейся растягиванием и микронадрывами мышечных волокон), попадая в грудное молоко, меняет его вкус со сладкого на горький, вследствие чего ребенок отказывается от груди, а физические усилия, прилагаемые женщиной во время тренировки, подавляют выработку грудного молока.

Исследования были проведены несколькими группами учёных из разных стран. Так, американскими педиатрами (Wright KS, Quinn TJ, Carey GB) в апреле 2002 года в Department of Animal and Nutritional Sciences University of New Hampshire (Durham, USA) было проведено соответствующее исследование с целью определить, меняется ли восприятие грудного молока младенцем и насколько изменяется состав грудного молока, в частности повышается ли уровень молочной кислоты, после выполнения физических упражнений кормящей матерью.

Полученные данные подтвердили гипотезу, что нагрузки средней и даже высокой интенсивности во время лактации не влияют на восприятие младенцем грудного молока и не меняют его состав и вкус. Разница в уровне молочной кислоты в составе грудного молока до интенсивной тренировки и после неё была столь незначительной, что не могла оказать на него никакого заметного влияния.

Практические наблюдения, сделанные впоследствии тренерами и инструкторами, также показали, что кормление даже непосредственно после тренировки не влияет на поведение ребенка во время кормления.

Ни одно исследование на сегодняшний день не подтвердило негативное влияние спорта на уменьшение количества грудного молока.

Процесс лактации регулируется исключительно гормонами. За выработку молока отвечает гормон пролактин, на который физические нагрузки не влияют. При зрелой лактации молоко приходит пропорционально его потреблению. Поэтому главным залогом успешного вскармливания является регулярное прикладывание ребёнка к груди.

Причины нарушения лактации

Несмотря на то, что бег сам по себе не может служить причиной нарушения процесса выработки грудного молока, есть факторы, которые могут негативно повлиять на состояние здоровья женщины в этот период и, как следствие, на процесс грудного вскармливания. К ним относятся:

Высокоинтенсивные тренировки, не соответствующие уровню подготовленности женщины.

То есть тренировки, когда организм испытывает настолько сильный стресс, что не справляется с физическим восстановлением. В этот момент наступает избыточная выработка адреналина, который блокирует окситоцин, отвечающий за «выпуск» молока из груди.

Это может стать причиной лактостаза, то есть застоя молока в протоках молочных желез, осложняющего грудное вскармливание. Кормлению это не препятствует, но создаёт сильные болевые ощущения в этот момент.

Большие перерывы между кормлениями.

При несоблюдении режима кормления из-за тренировочного процесса возникает опасность регулярной невозможности опустошения груди. Если молоко остаётся в протоках постоянно, то в мозг посылается сигнал о его невостребованности. В этом случае наступает снижение объёмов выработки молока.

Несоблюдение водно-солевого баланса и режима питания.

Во время тренировок организм теряет большое количество жидкости и калорий. При несоблюдении питьевого режима и доведении организма до калорийного истощения, выработка молока может снижаться или прекратиться совсем.

Если женщина грамотно выстраивает свои тренировки, а ребёнок всё же отказывается от молока и ведёт себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания солёного пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому очень важно принять душ сразу после тренировки, а если это невозможно в данный момент – хотя бы протереть грудь и сцедить несколько первых капель молока.

Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания

Несмотря на то, что лактационный период – это особый период с физиологической точки зрения, он абсолютно не является препятствием к занятиям бегом. Но подходить к тренировкам в это время нужно особенно тщательно, соблюдая следующие правила:

Оптимально выходить на пробежку сразу после кормления и заканчивать за час до следующего кормления. Такой временной интервал позволит провести тренировку в перерыве между кормлениями и не допустить застоя молока в груди.

Во время занятий спортом лучше не выполнять резких движений, прыжков, силовых элементов во избежание повреждения молочных желез и наружных тканей груди, которые в этот период и так испытывают повышенную нагрузку. Любые внутренние и внешние травмы в этой области затруднят или сделают невозможным естественное вскармливание.

Кроме того, с осторожностью выполняйте упражнения, в которых задействована грудная клетка.

Во время тренировки и после неё необходимо пить больше жидкости, которая необходима для выработки молока. Пить нужно часто и маленькими глотками.

Выходя на пробежку, в первую очередь необходимо подумать об одежде: она должна быть соответствующей погоде во избежание переохлаждения и свободной, чтобы исключить давление на грудь и брюшную полость.

Переохлаждение в период ГВ чревато лактостазом. Во время лактации увеличивается вес молочных желез, в связи с чем связки и мышцы не в состоянии так же поддерживать грудь, как раньше. Поэтому нужно максимально беречь её от излишних колебаний, чтобы не допустить травмирования и появления растяжек. В этот период необходимо использовать правильное спортивное белье с максимальной степенью поддержки, оптимально будет выбрать с широкими лямками и без косточек.

Питание до и после тренировки должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество витамин и обеспечивать организм необходимым калорийным запасом. Кроме того, женщине важно тщательно следить за питьевым режимом, не допуская обезвоживания. Можно дополнительно употреблять продукты, повышающие лактацию.

Во время тренировок при ГВ недопустимо доводить себя до переутомления. Любая нагрузка должна быть умеренной, а начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально.

Беговые объёмы следует увеличивать постепенно, дав возможность организму адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам. В период грудного вскармливания организм тратит много сил на выработку молока, поэтому излишне интенсивные нагрузки могут снизить его количество.

Если во время бега вы ощутили слабость или недомогание, необходимо сразу прекратить тренировку.

После тренировки необходимо принять тёплый душ. В этот период не рекомендуется ополаскиваться холодной водой, так как любое переохлаждение может привести к лактостазу.

Оптимально начинать занятия бегом, когда лактация установится (так называемая зрелая лактация). Обычно это происходит к трём месяцам жизни ребенка. До этого времени нередко возникают лактационные кризисы, характеризующиеся временным снижением выработки материнского молока.

Зрелая же лактация характеризуется стабильным поступлением грудного молока в молочные железы, без риска возникновения спонтанных приливов. В этот период риск нарушения лактации минимален, поэтому можно спокойно заниматься спортом.

Важно: если вы вдруг заметили ухудшение лактации, следует временно снизить интенсивность тренировок либо отказаться от них совсем до момента её восстановления или до устранения иной причины, повлиявшей на ГВ.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Личный опыт

Я начала бегать, когда моему сыну было 2,5 недели от роду. Первый месяц мой еженедельный километраж составлял половину от того, что у меня был до беременности, а через месяц – ¾ от этого километража.

Первые полгода я бегала практически каждый день в среднем по 60-70 км в неделю, а к концу первого года жизни ребёнка дошла до 100 км в неделю, преодолевая на тренировках дистанции от 10 до 30 км. Я кормила сына перед тренировкой и в большинстве своём сразу после неё. И ни разу ребёнок не отказался от грудного молока, не выказал какого-либо беспокойства.

Проблем с лактацией, как и со здоровьем, у меня не было. Первые месяцы, когда лактация устанавливалась, я даже чувствовала прилив молока к концу тренировки.

Кормление ребёнка грудью – важный и ответственный период для любой мамы. И бег может стать прекрасным дополнением, способствующим физическому восстановлению организма после родов. Но добиться максимальной пользы от спорта можно лишь при грамотном сочетании физических нагрузок с физиологическими возможностями организма.

Спорт при грудном вскармливании | Уроки для мам

Вот и остались позади 9 месяцев беременности. Сытый младенец накормлен и мирно сопит в кроватке. Появилась свободная минутка и, стоя у зеркала, вы внимательно разглядываете свое отражение. Отсутствие талии и обвисший живот совсем не радуют глаз, а от набранного веса и вовсе падает настроение. Что делать?

Диеты для похудения – не для первых 6 месяцев после родов, а что можно сказать про спорт при грудном вскармливании, не отразятся ли физические тренировки на качестве молока? Об этом сегодня и поговорим.

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Первые недели дома всегда тяжелы – новые заботы, ответственность накладывают опечаток на быт семьи, да и вам не мешало бы восстановить свои силы. Ваше желание обрести прежнюю фигуру, вполне понятно, но спешить с этим не стоит, пусть этот период пойдет на привыкание к новой жизни.

С вопросом: «Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?» обратилась ко мне Елена, моя постоянная участница курсов и семинаров.

Правила достаточно просты:

Если роды были естественными и без особых осложнений, то восстановительный период продлится в течение 6 недель;
Если младенец появился на свет в результате кесарева сечения, то на протяжении 2 месяцев, занятия спортом будут противопоказаны.

О восстановлении в первые месяцы после родов смотрите в бесплатной таблице питания для кормящей мамы. В ней вы получите план действий на первые 1,5 месяца после родов. Получить таблицу вы можете по этой ссылке Таблица питания кормящей мамы>>>

Когда вопрос «можно ли кормящей маме заниматься спортом или нет?» задает мама с ребенком, которому больше 6 месяцев, здесь ответ стандартный – вам уже можно.

С ребенком младше этого возраста лучше не торопиться. Особенно, если спорт будет активный и требующий больших затрат энергии.

Подождите, пока ребенок сможет обходиться без прикладываний к груди в течение 2 часов, либо до тех пор, когда вы введете ему прикорм. Обычно это время и наступает в районе 6 месяцев. О том. какие изменения происходят в малышом в этом возрасте, читайте в статье Что должен уметь ребенок в 6 месяцев?>>>

Не отразятся ли

спортивные нагрузки на качестве грудного молока?

Проводились исследования, которые показали, что занятия спортом не влияют на процесс выработки, качество и объем грудного молока. От чего зависит выработка грудного молока, так это от количества прикладываний малыша к груди. Читайте статью на эту тему: Кормление по требованию>>>;
Уровень пролактина и содержание калия, фосфора и других полезных веществ в молоке у женщин, занимающихся спортом, по показателям ничем не отличаются от кормящих мамочек не вводящих в свою жизнь дополнительных физических нагрузок.

Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе спортивных тренировок, проникает в молоко и отражается на его вкусовых качествах, вплоть до того, что малышу становится неприятен его вкус, и он может вообще отказаться от груди.

При интенсивных физических нагрузках молочная кислота может попасть в грудное молоко женщины, но в незначительном количестве, на вкусовые качества молока она никак не влияет, мало того, молочная кислота очень быстро выводится из организма.

Анализируя литературу, посвященную грудному вскармливанию, могу точно сказать, что спорт при лактации не способен негативно отразиться на качестве грудного молока, а отказ от груди новорожденного не будет связан с вашими тренировками.

Спорт и грудное вскармливание

Во время грудного вскармливания вам рекомендуется употреблять большое количество жидкостей, но во время спортивных тренировок организм теряет много влаги. Как совместить эти два противоречия без ущерба для лактации?
Если в процессе занятий спортом вы испытываете жажду, то нужно выпить немного воды. Чтобы не навредить лактации, кормящим мамам рекомендуется чаще пить, но маленькими глотками. Количество выпитой жидкости за один прием не должно превышать 100 мл. Своевременное потребление воды восполнит организму потерянную влагу. Подробнее об этом читайте в статье Что можно пить кормящей маме>>>

Спорт и форма груди

В период лактации грудь немного увеличивается в размерах, поэтому бюстгальтер должен быть на широких лямках, не сдавливать молочную железу и хорошо поддерживать ее на тренировках;
Во время занятий желательно избегать упражнений, способных травмировать грудь. Занятия на тренажерах, направленных на развитие мышц молочных желез, упражнения с гирями и гантелями недопустимы, так как они приводят мышцы к сдавливанию.

Разные виды спорта при лактации

Такие виды спорта, как аэробика, степ основаны на «ударных» упражнениях, они имеют множество прыжков. Это может привести ваш организм к большой потере энергии и чрезмерному колебанию груди. В этот период лучше отдать предпочтение спорту с умеренными нагрузками.

Рассмотрим некоторые направления спорта, оптимальные для кормящей мамы:

Фитнес направлен на укрепление общего состояния организма в целом. В его основе лежат общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, хорошей координации движений;
Бег способен за 30 минут сжечь 500 ккал. Ежедневные пробежки улучшат ваше настроение, избавят от послеродовой депрессии, нормализуют сон и укрепят все мышцы организма;
Плавание намного эффективнее занятий фитнесом. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовой период, поднимет настроение, повысит иммунитет, да и делать упражнения в воде намного легче. Давление воды существенно улучшит кровообращение внутри вашего организма;
Пилатес положительно влияет на восстановление мышц живота кормящей мамы. Укрепляет позвоночник и отлично тренирует мышцы малого таза. Занятия основаны на плавности движений и технике их выполнения;
Йога при грудном вскармливании, нормализует ваше эмоциональное состояние, положительно повлияет на сон. Специальные упражнения укрепят мышцы позвоночника, подтянут мышцы груди и бедер.

Заниматься спортом лучше 3 раза в неделю по 30-50 минут.

Давайте резюмируем: итак, когда можно заниматься спортом после родов? Оптимально через 6 месяцев. При выборе мягких видов спорта, таких как пилатес, плавание или йога, идти на занятия можно через 2 месяца после родов.

Каким спортом планируете заниматься вы? С какого возраста малыша? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.

Читайте также:

Автор: Людмила Шарова

СПОРТ И ГРУДНОЕ ВСКАРМЛИВАНИЕ — Milkmomstory. Мама и малыш. Истории о главном — LiveJournal

В этой статье я хотела бы рассмотреть вопрос, который часто волнует кормящих мам: «Можно ли заниматься спортом в период грудного вскармливания».

Какие нагрузки можно давать организму, как часто заниматься, с чего начать, что делать, повлияет ли тренировка на грудное вскармливание – обо всем этом постараюсь рассказать максимально доступно.

В сети очень много противоречивой информации, кто-то говорит, что заниматься можно, кто-то, что лучше подождать… Так как же все-таки правильно поступить?

Важный вопрос: какими были роды?

Если это был естественный процесс, начинать заниматься можно уже через месяц-два (при условии, что вы дошли до гинеколога и сделали контрольное УЗИ после родов), а если было родоразрешение путем кесарева сечения – организму необходимо больше времени на восстановление. Повторюсь, что начинать занятия лучше тоже с разрешения вашего гинеколога. Ведь вы хотите приобрести красивое и здоровое тело, а не наоборот.

Итак, с чего начать?

Начинать нужно с питания. Об этом я рассказала в статье «Полноценное питание и похудение в период грудного вскармливания».

Непосредственно тренировочный процесс делится на 2 вида, в основном это аэробная и силовая (за исключением йоги и других статичных видов фитнеса) нагрузка. Для сжигания жира необходимо совмещать оба вида тренировок. Ошибочно весьма распространенное мнение о том, что для похудения нужны кардиотренировки в большом количестве. Нет, от кардио в чистом виде ваш организм не получит никакой пользы.

Процесс сжигания жира активизируется за счет мышечной массы, а мышечная масса нарастает только от силовых нагрузок. Не бойтесь стать «раскачанными» или «большими». При дефиците килокалорий нарастить мышцы невозможно, а вот придать им рельеф – даже нужно. Телу необходим силовой тренинг, а после силовой тренировки, кардио (это может быть бег, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, в общем, все что вашей душе угодно). При этом не нужно слишком усердствовать.

Немного расскажу о работе сердечной мышцы. Очень часто в тренажерном зале я вижу людей, не имеющих никакого спортивного опыта за плечами, которые усиленно налегают на занятия на кардиотренажерах. Зачем? Кардио тренирует сердечную мышцу, если вы полжизни занимались спортом, то такие тренировки нужны вам для поддержания оптимальной работы сердца. А если нет, зачем ее тренировать? Сердце здорового человека всегда работает на максимум, даже в состоянии покоя.

Достаточно сложно определить свою аэробную (пульсовую) зону (частота сердечных сокращений, необходимая для эффективной кардиотренировки). Часто ее рассчитывают по такой формуле:

220 – возраст = пиковый аэробный порог,
для похудения, нужно 50-70% от аэробного порога.

Пример расчета:
Женщина, 29 лет. Рассчитываем по формуле: 220-29=191, 191-(50-70%)=99-131.
Именно в диапазоне 99-131 удар сердца в минуту происходит жиросжигание.
Например, бег трусцой + спокойное напевание песни с сохранением ровного дыхания. Натощак это 20-30 мин, если отдельная тренировка, то в течение дня – не меньше часа общего времени. Этого более чем достаточно.

Если у вас есть мышечная ткань, но при этом вы все же хотите избавиться от жира, можно выполнять кардио и силовые тренировки в разные дни. Такое разделение увеличивает временные затраты, но отдача вашего тела будет происходить на максимальном уровне!

Почему не нужно усиленно тренироваться каждый день?

Для оптимальной работы мышц нужно восстановление, а если предельно нагружать мышцы каждый день, это приведет к:

быстрой потере мотивации;

усталости;

катаболизму (разрушение мышечной ткани).

Примечание: это не относится к 7-10 минутной ежедневной зарядке.

Раздельные тренировки или тренировки fullbody (на все тело)?

Если у вас за плечами есть какой-либо опыт тренировок, без сомнения вам подходит только сплит (тренировки для детальной проработки ограниченной группы мышц, рекомендуются профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года), этот вариант дает наибольший мышечный отклик. Если вы новичок, нужно нарабатывать мышечный каркас, это как раз тренировки на все тело.

Влияние физической нагрузки на лактацию

Исследования показывают, что даже занятия на пределе возможностей никак не влияют на производство грудного молока или его состав.

В исследовании Gregory et al, 1997 было обнаружено снижение уровня IgA в грудном молоке на короткое время (10-30 минут) после изнуряющей тренировки кормящей мамы, но в течение часа уровень иммуноглобулина возвращался к нормальным показателям. Также было обнаружено, что уровень IgA повышался после опустошения груди, независимо от того, тренировалась ли кормящая мама. В 2003 в исследовании Lovelady et al были изучены иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) грудного молока после умеренной физической нагрузки. Различия в молоке женщин, которые тренировались, и женщин из контрольной группы, не обнаружены.

По данным обзора Lovelady C. Balancing exercise and food intake with lactation to promote post-partum weight loss («Коррекция питания и физической нагрузки в период грудного вскармливания с целью снижения веса в послеродовый период») умеренная аэробная нагрузка 45 минут в день 5 дней в неделю улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует уровень липидов в плазме крови и инсулиновый ответ. Однако, это не способствует послеродовой потере веса. Такая нагрузка не оказывает влияние на объем и состав вырабатываемого молока. Была изучена также эффективность физических упражнений и дефицита калорий среди женщин с избыточным весом на рост их детей. Спустя 1 месяц после родов женщины из экспериментальной группы сократили калорийность питания на 2092 кДж/сут (500 ккал) и занимались спортом 45 минут в сутки 4 дня в неделю в течение 10 недель. Потеря веса среди женщин из экспериментальной группы превысила таковую среди участниц контрольной группы (4,8 (среднеквадратичное отклонение 1,7) кг против 0,8 (среднеквадратичное отклонение 2,3) кг.). Тем не менее, не было выявлено каких-либо различий в темпах развития младенцев в обеих группах. На основании полученных данных при установившейся лактации женщинам с избыточным весом рекомендуется снижение калорийности питания на 2092 кДж/сутки (500 ккал) и физическая аэробная нагрузка 4 дня в неделю, способствующие снижению массы тела на 0,5 кг в неделю».

Более подробную информацию и данные исследований можно найти здесь.

Лактостазы могут случатся, если вы давно не давали телу нагрузку и рьяно взялись за себя: не стоит увлекаться упражнениями на грудные мышцы и плечевой пояс – поднимание тяжестей или многократное повторение силовых упражнений, задействующих руки. Если лактостаз все же случился, необходимо снизить интенсивность нагрузки.

На личном опыте я убедилась, что физическая нагрузка не влияет на грудное вскармливание. Молока не становится меньше, ребенок не отказывается от груди.

Конечно, при занятиях спортом выделяется молочная кислота, и при очень интенсивных занятиях более 3 раз в неделю может появляться та горчинка в молоке, о которой так любят говорить в контексте физической нагрузки кормящей мамы. Но это не должно вас пугать: многие мамы, которые кормили детей даже сразу после тренировки, не отмечали разницы в поведении детей. Уровень молочной кислоты приходит в норму примерно через 90 минут после тренировки.

Подходите к делу с головой, и все будет в порядке!

Статья подготовлена специально для проекта MILKMOMSTORY
мастером спорта по фигурному катанию,
персональным тренером по фитнесу,
спортивным диетологом-нутриционистом
Марией Борисовой
при участии консультанта по грудному вскармливанию
Вероники Макаровой

Спортивное питание и лактация.

Спортивное питание и лактация.

Многих мамочек сочетание слов «спортивное питание» и «лактация» пугает и
настораживает. Как и для большинства обывателей, для них спортивное
питание является подозрительным зельем от которого как на дрожжах
мгновенно вырастают мышцы и вообще, оно доступно и необходимо только
тем, кто регулярно занимается фитнесом. И уж, конечно, какая может речь о
приеме спортпита во время такого процесса как кормление грудью.

На
своем личном примере я продолжаю развеивать существующие стереотипы и
сомнения. О том, что после родов и во время кормления грудью (то есть по
сей день) в моем рационе активно используются продукты спортивного
питания я уже рассказывала в рамках рассмотрения конкретных добавок.
Предлагаю подвести своеобразный итог и еще раз проговорить, что может
принимать кормящая мама, желающая не только скорее привести тело в форму
после родов, но и просто чувствовать себя здоровой, активной и
энергичной.

Протеин.

Начнем с того, что протеин это просто белок. Все!) Такой же белок,
который содержится в привычных повседневных продуктах питания (мясо,
птица, яйца, творог и тд) и (О, Боже!) в сухой смеси для питания
младенцев и детей (обратите внимание на их состав, точно найдете слова
«белок молочной сыворотки», «концернах сывороточного белка», «казеин»).
Протеин во время лактации это отличная возможность:
— добрать норму белка, если по каким-то причинам не получается это делать из обычной еды.
-организовать себе перекус, когда совсем нет времени спокойно сесть и поесть (а с маленьким ребенком это случается регулярно)
-использовать как альтернативу сладостям или в приготовлении ПП-выпечки.
-ускорить
как процесс уменьшения % подкожного жира, так и возвращения потерянных
за время беременности мышц, но при условии регулярных и адекватно
организованных тренировок.
Мой выбор: Quest Protein от Quest Nutrition.

Казеин.

Разновидность белка, которая не только решает задачи, свойственные
протеину (см.выше), но и в силу своей медленной скорости усвоения,
повышенному свойству насыщения и густой консистенции надолго избавляет
от голода и может стать отличным вариантом крайнего приема пищи,
буквально перед самым отходом ко сну (больше не нужно с урчащим желудком
накручивать круги вокруг холодильника когда на часах уже полночь).
Мой выбор: Select от Pescience.

БЦАА.

За этой аббревиатурой на самом деле скрываются три аминокислоты
(образно выражаясь кирпичики из которых состоит белок — основа нашего
тела да и вообще всего живого) — лейцин, изолейцин, валин. Принимая БЦАА
во время тренировки Вы повысите работоспособность и выносливость,
ускорите восстановление после занятий и поможете своему организму
сохранить мышцы, подавляя катаболические процессы, не мешая при этом
избавляться от лишних килограмм.
Я предпочитаю выбирать БЦАА, в
составе которых также содержаться электролиты. Они регулируют
водно-солевой баланс, оптимизируют гидратацию организма и хорошо утоляют
жажду.
Мой выбор: BCAA 8:1:1 от VPLab, Amino IV от Pescience.

Омега-3.
Незаменимые жирные кислоты с широким спектром полезных свойств, вот только некоторые из них:
-улучшает состояние кожи, волос, ногтей
-укрепляет суставной аппарат
-поддерживает работу гормональной системы (которая ох как натерпелась на последние как минимум 9 месяцев)
-улучшает деятельность нервной системы и работу головного мозга
-повышает чувствительность к инсулину, скорость обмена веществ и метаболизм липидов, а значит способствует снижению веса.
Мой выбор: Omega-3 от Natrol*
*Оптимальное
соотношение EPA 180 мг и DHA 120 мг кислот из лидеров по их содержанию
(анчоус, треска, сардина, скумбрия). В состав добавлено лимонное масло,
эффективно перебивающее специфический рыбный запах.

Коллаген.

Кожа, мышцы, кости, суставы — в основе нашей соединительной ткани
находится именно этот белок, придающий ей прочность и эластичность.
После беременности и родов редкая женщина сможет похвастаться тонусом
кожи и здоровыми суставами. Кроме того, недостаток коллагена приводит к
образованию морщин, растяжек и, одной из самых насущных женским проблем,
целлюлиту. Поскольку во время лактации многие радикальные
косметологические процедуры находятся под запретом, борьбу со старением
можно начать уже сейчас, обогащая организм коллагеном изнутри.
Мой выбор: Collagen Velvet от Liquid&Liquid*
*В
составе также присутствуют витамины A, B, C, E которые действуя
синергично, улучшают усвоение и действие коллагена. Выпускается в
удобной форме в виде порционных шотов.

Хондропротектор.

Даже спустя несколько месяцев после родов часто женщины продолжают
испытывать на себе отголоски прошедшей беременности, некогда смещенный
центр тяжести, измеренная осанка и походка, повышенная уязвимость
суставного аппарата, в том числе на фоне гормональных изменений.
Обратившись к травматологу-ортопеду, женщина скорее всего услышит, что
эффективное лечение будет возможно лишь после окончания лактации. Однако
в борьбе с болезненностью суставов именно хондропротектор может стать
приоритетной добавкой. Особо эффективно его использование в связке с
вышеупомянутым коллагеном.
Мой выбор: Glucosamine+Chondroitin+MSM от VPLab.

А
чтобы сделать процесс материнства и кормления еще слаще, а избавления
от лишних килограмм легких и вкусным, можно разнообразить свой рацион
протеиновыми батончиками, вафлями (при выборе этих продуктов я остаюсь
верна бренду Quest Nutrition), а также всевозможными безкалорийными
джемами, сиропами и натуральными ореховыми пастами.

Какой бы
продукт питания мы не употребляли, индивидуальную реакцию организма
никто не отменял. Поэтому при вводе в рацион любой из перечисленных мною
добавок необходимо проявлять такую же осторожность как и при возврате
после родов в употребление любых других продуктов, в том числе шоколада,
орехов, цитрусовых и тд. Помимо этого делайте выбор в пользу продуктов с
использованием натуральных и безопасных ароматизаторов и/или красителей
либо без них, отдавайте предпочтение зарекомендовавшим себя брендам в
магазинах с безупречной репутацией, гарантирующих качество и
оригинальность своей продукции.

элитных бегунов на длинные дистанции и кормление грудью: что нужно знать »Forever Fit Mama

Хантер Беннет

За последние несколько лет мы стали свидетелями огромного роста популярности женского спорта. Это привело к росту участия женщин в спорте и, соответственно, к увеличению финансирования, которое спортсменки получают из года в год. Результат?

Огромный скачок в работоспособности спортсменок. Хотя это действительно очень хорошо, есть несколько ключевых областей, которые нам еще нужно наверстать — с особым акцентом на исследованиях, связанных со здоровьем, в отношении матерей элитных спортсменов.

Эта уникальная популяция требует огромного внимания к деталям. Без этого им может быть сложно поддерживать высокий уровень производительности, а также обеспечивать собственное здоровье — и, очевидно, здоровье своего новорожденного ребенка.

Развивая это понятие немного дальше, одна область, представляющая значительный интерес, вращается вокруг элитных спортсменов на выносливость и кормящих грудью .

Статья по теме: Беременность и бег по триместру

Как мне вернуться в послеродовой период?

Принято считать, что физическое воздействие беременности на организм человека может сохраняться в течение примерно 4-6 недель после родов (ACOG, 2002).

Несмотря на это, было показано, что многие спортсмены на выносливость возобновляют регулярные беговые тренировки в течение первого месяца послеродового периода без каких-либо травм или связанных с ними скелетно-мышечных осложнений (Tenforde, 2015). Итак, в чем дело?

Короче говоря, у элитных спортсменов на выносливость, как правило, за плечами несколько лет тренировок. Более того, они также проводят какие-то тренировки на протяжении всей беременности, что, в свою очередь, значительно упрощает возобновление физических упражнений после родов.

Теперь, если вам интересно, что вы можете сделать, чтобы вернуться в послеродовой период, важно, чтобы продолжала тренироваться . На протяжении всей беременности стоит продолжать бегать в течение каждого триместра.

Фактически, исследования показывают, что до тех пор, пока вы не превысите объем работы, который выполняли до беременности, и вы, и ваш будущий ребенок будете в полном порядке (Mottola, 2002).

Знай свои пределы

Важно отметить, что вы должны выполнять столько упражнений, сколько вам комфортно делать.Вы знаете свои пределы и знаете, что вам нравится, а что нет, поэтому прислушивайтесь к своему телу.

В связи с этим, также в ваших интересах включать некоторые упражнения для укрепления бедер и кора на протяжении всей беременности, а также в начале послеродового периода. Такие упражнения, как мостик для ягодиц, моллюски, собачки и боковая планка, — ваши лучшие ставки здесь (Brumitt, 2009).

Это не только гарантирует, что вы сохраняете силу в ключевых группах мышц, необходимых для бега, но и облегчает процесс восстановления, связанный с родами, ускоряя при этом ваше возвращение к бегу.

Принимая все это во внимание, важно отметить, что вам все еще нужно облегчить для этого .

Начните свое возвращение к бегу с относительно низких темпов и дистанции — это снизит риск получения травм и позволит постепенно перейти к уровню пренатального бега.

Приобрести витамины для беременных и послеродовых Forever Fit Mama

Как грудное вскармливание влияет на беговые способности?

Грудное вскармливание абсолютно необходимо для оптимального роста, развития и общего состояния здоровья вашего новорожденного ребенка — настолько, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) зашла настолько далеко, что предложила, чтобы младенцы, по возможности, получали исключительно грудное вскармливание. первые 6 месяцев на этой планете (Gartner, 2005).

Но часто не учитывается влияние грудного вскармливания на беговые качества.

Теперь важно отметить, что физический акт производства молока, по-видимому, не оказывает физиологического воздействия на беговые характеристики или возможности аэробной подготовки.

Однако появляется все больше свидетельств того, что это может повлиять на него и другими способами. Видите ли, грудное вскармливание само по себе является препятствием для тренировок.

Дело в том, что когда вы кормите грудью, вы полностью работаете по расписанию другого человека — человека, которого не волнует ваш график тренировок, ваши личные цели или ваши конкурирующие приоритеты.

Человек, который заботится только о своих потребностях… не то чтобы мы, конечно, могли их винить.

И хотя сцеживание грудного молока действительно дает средство избежать вероятности того, что вам понадобится кормить грудью как во время тренировок, так и во время соревнований, оно не всегда будет для вас доступным на все сто процентов.

Более того, недостаток сна, связанный с периодом кормления грудью, также может препятствовать вашей способности восстанавливаться после тренировок, что может иметь очевидные и негативные последствия для ваших работоспособности.

В результате грудное вскармливание может отрицательно сказаться на вашей способности конкурировать с помощью этих двух механизмов (Giles, 2016).

Как спортсмены-элитные спортсмены на выносливость относятся к грудному вскармливанию?

Хотя нам, безусловно, необходимы дополнительные исследования в этой развивающейся области, существует небольшое количество свидетельств, демонстрирующих , как элитных спортсменов на выносливость справляются с суровыми тренировками перед соревнованиями и с необходимостью одновременно продолжать грудное вскармливание.

Один из ключевых методов, используемых для смягчения влияния грудного вскармливания на продуктивность, — это сцеживание .

На самом деле, несколько элитных спортсменов на выносливость сообщили об использовании насосов для грудного молока для откачивания молока, чтобы сохранить его на более поздний срок. Затем это грудное молоко использовалось, чтобы помочь им поддерживать режим сна, тренировок и соревнований (Giles, 2016).

Хотя для этого, очевидно, нужен второй человек, который помогал бы в физическом акте кормления ребенка грудным молоком, похоже, что это отличный способ ограничить влияние, которое грудное вскармливание может оказать на обычную тренировку производительности.

С точки зрения сна, наиболее подходящий способ улучшить качество сна в период грудного вскармливания, по-видимому, заключается в соблюдении режима сна и использовании дневного сна, когда у вас есть время.

Это должно обеспечить адекватное восстановление в течение дня, независимо от продолжительности сна в ночное время (Nedelec, 2018).

Снижается надой молока?

Распространенный вопрос, который задают люди, желающие возобновить бег в послеродовой период, вращается вокруг предположения, что это может отрицательно повлиять на качество и количество их грудного молока.

Однако исследования показали, что это совсем не проблема. Фактически, исследования ясно показали, что физические упражнения не повлияют на объем производимого молока или профиль макронутриентов в производимом молоке каким-либо образом, формой или формой (McCrory, 1999).

Кроме того, было показано, что он не влияет на минеральный состав грудного молока (Fly, 1998).

В конечном итоге это означает, что даже если вы много занимаетесь спортом, ваше грудное молоко все равно будет до краев заполнено всеми необходимыми необходимыми витаминами и минералами, а также будет производиться в достаточных количествах.

Что, безусловно, очень положительно!

Отличаются ли рекомендации по питанию для бегунов, кормящих грудью?

К сожалению, в настоящее время нет установленных рекомендаций по питанию для кормящих спортсменов. Есть несколько общих рекомендаций, которые можно извлечь из исследования.

В общих условиях женщинам, кормящим грудью, требуется около 500 дополнительных калорий в день сверх их обычного рекомендуемого суточного потребления энергии (Kominiarek, 2016).

Это увеличение количества потребляемой энергии по существу гарантирует, что ваше тело сможет вырабатывать то количество молока, которое требуется вашему ребенку ежедневно.

Статья по теме: Требования к питанию матери при беременности и кормлении грудью

Хотя эта рекомендация не изменит у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями, им необходимо убедиться, что они учитывают энергию, которую они тратят во время упражнений, а затем добавляют свои 500 калорий сверх этого.

Очевидно, это будет на 500 калорий больше, чем их нормальный дневной расход энергии.

Кроме того, типичные рекомендации по грудному вскармливанию предполагают, что вам нужно съесть около 1 штуки.1 грамм протеина на килограмм массы тела в день. Это по сравнению с 0,8 граммами, которые обычно рекомендуют не кормящим женщинам.

Однако данные свидетельствуют о том, что оптимальное потребление белка для людей, занимающихся физическими упражнениями, на самом деле ближе к 1,6 грамма на килограмм веса тела в день (Morton, 2018).

Увеличивая суточное потребление белка и приближая его к этой рекомендации в 1,6 грамма на килограмм веса тела, вы можете быть уверены, что сможете восстановиться после интенсивных тренировок. и производят достаточно молока каждый день.

Помимо этих двух рекомендаций, нет ничего, что действительно требует рассмотрения. Остальная часть вашего рациона должна состоять примерно из 40% углеводов и 30% жиров, что соответствует типичным рекомендациям.

Какие самые лучшие советы по бегу и грудному вскармливанию?

Бежать за младенцем и соблюдать требования грудного вскармливания — нелегкая задача. Никогда не будет времени, когда тренировки и соревнования станут вашим единственным — или даже главным — приоритетом в этот период.

Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить весь процесс.

Я уже обсуждал пару, но они, безусловно, требуют еще одного упоминания:

Насос

Я настоятельно рекомендую сцеживать и хранить как можно больше молока и как можно чаще.

По сути, это дает вам некоторую свободу, когда вы можете тренироваться. Вы будете чувствовать себя комфортно и будете знать, что вашего ребенка все еще можно накормить, когда вас здесь нет. Более того, это также означает, что их может кормить ночью ваша вторая половинка, в то время как у вас есть очень важный шутих глаз.

Идеально подходит для ночей перед тяжелой тренировкой или даже для нескольких ночей перед соревнованиями.

Обучать «график кормления»

Хотя я признаю, что это легче сказать, чем сделать, со временем ваш ребенок привыкнет к чему-то, что напоминает своего рода распорядок дня. Это включает в себя несколько регулярное время кормления.

Как только этот распорядок установлен (ну, насколько это возможно), попробуйте тренироваться вокруг него.

На мой взгляд, лучше всего тренироваться сразу после того, как они закончат кормление.Они должны быть довольны, и в результате ваш бег станет более комфортным.

Выберите тренировку с более высокой интенсивностью

Наконец, как только ваше тело будет подготовлено к суровым упражнениям, я предлагаю вам выбрать методы тренировок с более высокой интенсивностью. Я рекомендую высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Эти методы обучения чрезвычайно эффективны, но требуют гораздо меньше времени для выполнения. Это означает, что вы по-прежнему можете участвовать в некоторых фантастических тренировках, не находясь вдали от ребенка в течение длительного периода времени.

Это серьезно — идеальный вариант для кормящих мам!

Take Home Message

Элитным бегунам на длинные дистанции сложно выполнять свои тренировочные обязательства и распорядиться грудным вскармливанием. Они все еще делают это.

Имея это в виду, вы можете воспользоваться множеством инструментов и советов, которые они используют для эффективного управления обоими из них, и внедрить их в свою жизнь. Это гарантирует, что вы сможете оставаться в форме и быть активными, а также порадовать своего новорожденного ребенка.

Беспроигрышный вариант, если хотите.

Список литературы

Комитет акушерской практики. «Мнение комитета ACOG. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Номер 267, январь 2002 г. Американский колледж акушеров и гинекологов ». Международный журнал гинекологии и акушерства: официальный орган Международной федерации гинекологии и акушерства 77.1 (2002): 79.

Tenforde, Adam S., et al. «Беговые привычки соревнующихся бегунов во время беременности и грудного вскармливания.Спортивное здоровье 7.2 (2015): 172-176.

Моттола, Мишель Ф. «Физические упражнения в послеродовом периоде: практическое применение». Текущие отчеты по спортивной медицине 1.6 (2002): 362-368.

Брюмит, Джейсон. «Возвращение к запущенной программе для послеродового клиента: отчет о болезни». Теория и практика физиотерапии 25.4 (2009): 310-325.

Gartner, Lawrence M., et al. «Грудное вскармливание и использование грудного молока». Педиатрия 115.2 (2005): 496-506.

Джайлз, Одри Р. и др.«Элитные бегуны на длинные дистанции и грудное вскармливание: качественное исследование». Журнал человеческой лактации 32.4 (2016): 627-632.

Nedelec, Mathieu et al. «Вариабельность сна у высококвалифицированных спортсменов» Спортивная медицина — открытый т. 4,1 34,27 (2018).

МакКрори, Меган А. и др. «Рандомизированное испытание краткосрочных эффектов диеты по сравнению с диетой и аэробными упражнениями на продуктивность лактации». Американский журнал клинического питания 69,5 (1999): 959-967.

Fly, Элис Д., Кэтрин Л. Улин и Джанет П. Уоллес. «Основные концентрации минералов в грудном молоке не меняются после максимальной нагрузки». Американский журнал клинического питания 68.2 (1998): 345-349.

Коминиарек, Мишель А. и Прия Раджан. «Рекомендации по питанию при беременности и кормлении грудью». Медицинская клиника 100.6 (2016): 1199-1215.

Мортон, Роберт В. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия эффекта протеиновых добавок. О приросте мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями у здоровых взрослых.Br J Sports Med 52.6 (2018): 376-384.

Советы для мам-спортсменок, кормящих грудью

Одна проблема, которую многие мамы-спортсменки, возвращаясь к тренировкам, заключается в том, будут ли они могут продолжать кормить своих малышей грудью.Это нормальная проблема, особенно когда для многих процесс грудного вскармливания может стать проблемой (нет, они не говорят вам, насколько это сложно, когда вы беременны!)

Продолжение грудного вскармливания, возвращаясь к тренировкам, и даже некоторые ДОЛГОСРОЧНЫЕ тренировки достижимы и устойчивы как для мамы, так и для ребенка. Вот несколько вещей, которые необходимо учитывать, чтобы добиться успеха.

Сроки

Когда вы вернетесь к тренировке, вы, возможно, будете проводить немного больше времени вдали от ребенка, поэтому следите за тем, чтобы кормление или сцеживание не прекращалось, чтобы поток молока оставался стабильным.Нетрудно сделать час занятий в тренажерном зале на 3 часа, если учесть, что у вас есть время на поездку на работу, подготовку, принятие душа и фактическое время тренировки. Вам нужно будет кормить как можно ближе к отъезду или тренировке, а затем снова, как только вы закончите. По мере увеличения объемов тренировок многим мамам-спортсменкам будет полезно подумать о перерыве на накачку в середине тренировки. Или пусть ваш партнер встретит вас по дороге с ребенком для быстрого кормления. Я согласен, что это непросто, но нам, кормящим мамам, необходимо проявлять творческий подход и гибкость.

Funny Share — Моя младшая дочь кормила грудью, когда я вернулся к более интенсивным тренировкам, и она не проявляла особого энтузиазма по поводу кормления грудью после моих тренировок. Она морщила нос и говорила мне: «Никакого потного молока, мама!» что означало «сначала прими душ!» =)

Гидратация

Это, вероятно, наиболее очевидное место, на котором нужно сосредоточиться, чтобы избежать проблем с поставкой молока. Хотя, конечно, вам нужно избегать обезвоживания, но в течение дня все еще может быть трудно оставаться в форме.Ваша базовая цель гидратации должна составлять ½ вашего веса в унциях воды в день. Например, если вы весите 130 фунтов, вам потребуется около 65 унций воды в день.

Затем я бы добавил еще ½ стакана (около 4 унций) на каждый сеанс кормления, а также еще 8–12 унций на каждые 45 минут физической активности. Делать математику! Это довольно много воды, поэтому обязательно держитесь на ней. Создавайте для себя напоминания на своем телефоне или наполняйте бутылки водой требуемым суточным количеством и убедитесь, что вы расходуете эти бутылки в течение дня.Во время кормления всегда держите под рукой воду, чтобы вы пили, как младенец.

Не позволяйте себе обезвоживаться во время длительных тренировок, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы вернуться в равновесие, и это может повлиять на выработку молока. Спрячьте еще одну бутылку по ходу бега или выберите маршрут, по которому вы можете пополнить запасы, так что вы никогда не останетесь без нее. Напомните себе, что нужно пить, ПРЕЖДЕ чем почувствовать жажду, поскольку жажда часто является признаком того, что вы пропустили , пропустив ваше окно гидратации.

Я бы также посоветовал добавлять электролит в воду хотя бы 1-2 раза в день, а также во время тренировок, чтобы вода, которую вы пьете, попадала в ваши ткани, а не просто заставляла вас бегать в ванную комнату десятки раз. день.

Питание

Когда вы вернетесь к тренировкам или увеличите объем тренировок в качестве мамы-спортсмена, ваши потребности в питании должны по-прежнему концентрироваться на богатых питательными веществами цельных продуктах, которые включают свежие овощи (целую радугу), фрукты, высококачественные белки и полезные жиры.

Кормящей маме необходимо от 400 до 600 дополнительных калорий в день для поддержания успешной лактации. Оно может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста и потребности вашего малыша в молоке. По мере увеличения тренировочного объема вам, очевидно, также потребуется потреблять дополнительные калории. Вы должны внимательно следить за своими потребностями в топливе во время тренировок, чтобы в течение дня у вас не наблюдался дефицит калорий, который может повлиять на выработку молока. Добавление зелени и белкового смузи — это простой и питательный способ удовлетворить эти потребности.Вот рецепт, который мне нравится. (Не бойтесь цучинни!)

Ешьте полезные жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы качество молока оставалось на должном уровне. К отличным здоровым жирам относятся орехи, авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, оливки, молотые семена чиа или льна, органические жирные молочные продукты и холодноводная рыба, такая как лосось и сардины.

Управляйте стрессом

Любая мама знает, что уровень стресса может возрасти в первые годы жизни наших детей.Ваша способность справляться со стрессом тесно связана с долгосрочным успехом грудного вскармливания. Вот почему нам так часто говорят «расслабиться» и «отдохнуть» в те первые дни, когда мы работаем над установлением лактации.

Ваш гормон стресса, кортизол, отрицательно влияет на лактацию: по мере того, как вы становитесь более напряженным (будь то из-за недостатка сна, колики у ребенка, потребности в работе и т. Д.), Уровень кортизола увеличивается, а лактация может снижаться. Кроме того, тренировки естественным образом увеличивают выработку кортизола в организме, поэтому добавьте его к суточному уровню кортизола.

Я не говорю, что нужно бросить тренировки, чтобы снизить уровень кортизола. Есть бесчисленное множество других преимуществ упражнений, которые, на мой взгляд, перевешивают нагрузку на ваше тело. Вам просто нужно попрактиковаться в том, чтобы сгибать мышцы «Отпусти». Беритесь за то, что требует вашей энергии. Со всем остальным нужно разобраться. Избавиться от беспокойства по поводу будущего мышления — это непростая задача, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.

И я всегда считаю, что травяная поддержка надпочечников тоже имеет большое значение! Считайте базилик, родиолу или ашвагандху безопасными при грудном вскармливании.

Прочтите мой предыдущий пост о трех травах, чтобы успокоить подавляющее, чтобы узнать о других отличных вариантах, которые помогут сбалансировать ваше настроение.

Поддержите ваш кровоток с помощью трав

Есть несколько трав, которые могут прекрасно поддерживать или увеличивать выработку молока. Двое из моих любимых — козья рута и пажитник. Вы можете принимать их в виде капсул, чая или настойки. Ключ к этим травам — принимать их в течение дня, а не принимать одну дозу утром.Это помогает поддерживать высокий уровень растительных компонентов, поддерживающих молоко, в вашем организме. Посетите раздел «Поддержка лактации» моего онлайн-аптеки, чтобы узнать о моих любимых брендах и рецептурах. Нажмите здесь

Остальное

Предоставление вашему телу достаточного количества времени на отдых должно стать главным приоритетом, поскольку вы увеличиваете объем тренировок и продолжаете кормить грудью. В зависимости от того, как спит ваш малыш, вы можете не спать всю ночь напролет, поэтому каждый день находите время, чтобы вздремнуть, или просто повиснуть на кровати или диване после тренировки.Невозможно? Возможно, но важность отдыха для здоровья иммунной функции, физического восстановления и особенно поддержания количества молока нельзя переоценить. Моя маленькая формула состоит в том, что за каждый час тренировок вы должны иметь как минимум столько же более активного отдыха (или сна) в течение дня. Это может означать, что вы очень внимательно посмотрите на свои повседневные приоритеты и позволите некоторым вещам ускользнуть или просто откажетесь.

Куда еще смотреть при низком расходе

Во-первых, подумайте, действительно ли у вас есть проблема с потоком.Для этого нужно зарегистрироваться с младенцем! Ваш малыш достигает всех этапов своего роста на медосмотрах? Идет ли подсчет их подгузников? Довольны ли они днем? Если ответ положительный, возможно, вы вообще не имеете дело с проблемой потока.

Еще пара областей, на которые следует обратить внимание:

Возраст ребенка — По мере того, как младенцы растут и начинают есть твердую пищу, часто может происходить естественное уменьшение количества молока, потому что они могут не нуждаться / не желать получать все свое питание из молока.Проверьте, может ли ваш малыш немного отучиться от груди — вы делаете на одну медсестру меньше в день? Это может быть частью очень естественного процесса.

Labs — Если у вас возникли проблемы с поставками и вы исключили большинство других возможностей, неплохо было бы провести некоторые лабораторные работы. Как минимум, я бы посоветовал проверить функцию щитовидной железы и надпочечников, уровень холестерина, железа и витамина B12 (чтобы исключить анемию) и уровень витамина D.Дисбаланс гормонов и питательных веществ является обычным явлением в послеродовой период и редко выявляется обычными врачами. Добавьте к этому требования к телу спортсмена при увеличении тренировочного объема, и определенно может возникнуть дисбаланс, который необходимо устранить.

Найдите врача интегративной или функциональной медицины, например врача-натуропата, который может заказать и интерпретировать эти лаборатории для вас. Вы также можете назначить консультацию со мной, чтобы обсудить ее лично или с помощью телемедицины, отправив электронное письмо athtemom @ draliciacole.com.

Обратитесь к консультанту по грудному вскармливанию — Если вы беспокоитесь о количестве молока или заметили резкое снижение количества молока и хотели бы получить поддержку, я настоятельно рекомендую поговорить с сертифицированным консультантом по грудному вскармливанию в дополнение к другим идеям, перечисленным выше. Я обратилась к консультанту по грудному вскармливанию с обоими моими младенцами по разным причинам, и это мне очень помогло. Не говоря уже о том, что это был отличный способ отметиться и убедиться, что я не сумасшедший, а просто визуализировать симптомы или проблемы, которых не было! (Да ладно, ты тоже знаешь, что делаешь это !!)

Ищете консультанта по грудному вскармливанию? Найдите здесь ближайшего к вам.

Грудное вскармливание — важная часть развития вашего ребенка, и вы можете вернуться к тренировкам, сохранив при этом хорошие привычки кормления грудью и количество молока. Ключ к успеху — следить за питанием, гидратацией и временем, уделяя себе достаточно времени для восстановления (что, конечно, помогает не только в период лактации, но и в спорте! Беспроигрышный вариант!). Вы можете использовать такие замечательные травы, как пажитник и козья рута, которые помогут с выработкой молока и поддержат ваши надпочечники в борьбе со стрессом.Не стесняйтесь проконсультироваться со своим врачом и / или консультантом по грудному вскармливанию, если у вас все еще есть вопросы или опасения.

Наконец-то считаю, что вы можете это сделать ! Возвращение к любимым тренировкам — это еще одна часть потрясающих впечатлений от роли спортсмена Rockstar-Mom ! Речь идет о заботе о себе И о своих детях, а это всегда лучший путь для всех участников.

Физические эффекты упражнений у кормящих женщин: обзор | Мейерс

Берц, Ф., Винквист, А., Брекке, Х. К. (2015). Устойчивое снижение веса среди кормящих женщин с избыточным весом и ожирением достигается с помощью низкокалорийной диеты в соответствии с диетическими рекомендациями: результаты рандомизированного контролируемого исследования LEVA. Журнал Академии питания и диетологии, 115 (1), 78-86. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.05.017

Бордли Д. Дж., Сарджент Р. Г., Кокер А. Л., Хасси Дж. Р. и Шарп П. А. (1995). Взаимосвязь между диетой, активностью и другими факторами и послеродовым изменением веса в зависимости от расы.Акушерство и гинекология, 86 (5), 834-838. https://doi.org/10.1016/0029-7844(95)00283-w

Коллеран, Х. Л., Уайдман, Л., и Ловелади, К. А. (2012). Влияние ограничения энергии и физических упражнений на минеральную плотность костей во время лактации. Med Sci Sports Exerc, 44 (8), 1570-1579. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318251d43e

Дель Чампо, Л. А., и Дель Чампо, И. Р. Л. (2018). Грудное вскармливание и преимущества лактации для здоровья женщин. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia / RBGO Гинекология и акушерство, 40 (06), 354-359.https://doi.org/10.1055/s-0038-1657766

Дьюи, К. Г. (1998). Эффекты материнского ограничения калорийности и физических упражнений во время кормления грудью. Журнал питания, 128 (2), 386С-389С. https://doi.org/10.1093/jn/128.2.386s

Дьюи, К. Г. (2004). Влияние грудного вскармливания на состояние питания матери. В защите младенцев с помощью грудного молока (стр. 91-100). Спрингер, Бостон, Массачусетс. https://doi.org/10.1007/978-1-4757-4242-8_9

Дарем, Х.А., Ловелади, К. А., Брауэр, Р. Дж., Краузе, К. М., & Остбай, Т. (2011). Сравнение рациона питания матерей с избыточным весом в послеродовом периоде, практикующих грудное вскармливание или кормление смесью. Журнал Американской диетической ассоциации, 111 (1), 67-74. https://doi.org/10.1016/j.jada.2010.10.001

Гор, С. А., Браун, Д. М., и Уэст, Д. С. (2003). Роль послеродового удержания веса в ожирении у женщин: обзор доказательств. Анналы поведенческой медицины, 26 (2), 149-159. https: // doi.org / 10.1207 / s15324796abm2602_07

Граттан, Д. Р. (2001). Действия пролактина на мозг при беременности и кормлении грудью. В процессе исследования мозга (Том 133, стр. 153-171). Эльзевир. https://doi.org/10.1016/s0079-6123(01)33012-1

Хейл, Р. В., Косаса, Т., Кригер, Дж., И Пеппер, С. (1983). Марафон: немедленное воздействие на уровень лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона, пролактина, тестостерона и кортизола у бегунов. Американский журнал акушерства и гинекологии, 146 (5), 550-554.https://doi.org/10.1016/0002-9378(83)

-3

Hayslip, C. C., Klein, T. A., Wray, H. L., & Duncan, W. E. (1989). Влияние лактации на содержание минералов в костях у здоровых послеродовых женщин. Акушерство и гинекология, 73 (4), 588-592.

Хуэй, Л. Л., Квок, М. К., Нельсон, Э. А. С., Ли, С. Л., Люнг, Г. М., и Скулинг, К. М. (2019). Грудное вскармливание в младенчестве и липидный профиль в подростковом возрасте. Педиатрия, 143 (5), e20183075. https://doi.org/10.1542/peds.2018-3075

Ковач, С. С. (2005). Кальций и костный обмен во время беременности и кормления грудью. Журнал биологии и неоплазии молочных желез, 10 (2), 105-118. https://doi.org/10.1007/s10911-005-5394-0

Ларсон-Мейер, Д. Э. (2002). Влияние послеродовых упражнений на матерей и их детей: обзор литературы. Исследование ожирения, 10 (8), 841-853. https://doi.org/10.1038/oby.2002.114

Литтл, К. Д. (1998). Самостоятельно выбранные оздоровительные упражнения не влияют на потерю костной массы в раннем послеродовом периоде лактации.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30 (6), 831-836. https://doi.org/10.1097/00005768-199806000-00009

Ловелади, К. (2011). Уравновешивание физических упражнений и приема пищи с периодом лактации для послеродового похудания. Труды Общества питания, 70 (2), 181-184. https://doi.org/10.1017/s002966511100005x

Ловелади, К. А., Бопп, М. Дж., Коллеран, Х. Л., Маки, Х. К., и Уайдман, Л. (2009). Влияние физических упражнений на потерю минеральной плотности костей во время лактации.Med Sci Sports Exerc, 41 (10), 1902–1907. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181a5a68b

Ловелади, К. А., Номмзен-Риверс, Л. А., МакКРОРИ, М. А., и Дьюи, К. Г. (1995). Влияние физических упражнений на липиды плазмы и метаболизм кормящих женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 27 (1), 22-28. https://doi.org/10.1249/00005768-199501000-00005

Ловелади К., Лоннердал Б. и Дьюи К. Г. (1990). Показатели лактации у женщин, занимающихся спортом. Американский журнал клинического питания, 52 (1), 103-109.https://doi.org/10.1093/ajcn/52.1.103

МакКрори, М.А., Номмзен-Риверс, Л.А., Моле, П.А., Лённердал, Б., и Дьюи, К.Г. (1999). Рандомизированное испытание краткосрочных эффектов диеты по сравнению с диетой и аэробными упражнениями на продуктивность лактации. Американский журнал клинического питания, 69 (5), 959-967. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.5.959

Олин, А., и Рёсснер, С. (1996). Факторы, связанные с изменениями массы тела во время и после беременности: Стокгольмское исследование беременности и изменения веса.Исследование ожирения, 4 (3), 271-276. https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1996.tb00545.x

Пикеринг, Л. К., Морроу, А. Л., Руис-Паласиос, Г. М., и Шанлер, Р. Дж. (Ред.). (2013). Защита младенцев с помощью грудного молока: научные доказательства (том 554). Springer Science & Business Media. https://doi.org/10.1007/978-1-4757-4242-8

Сампселл, К. М., Сенг, Дж., Йео, С., Киллион, К., и Окли, Д. (1999). Физическая активность и послеродовое благополучие.Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными, 28 (1), 41-49. https://doi.org/10.1111/j.1552-6909.1999.tb01963.x

Шангольд М. М., Гац М. Л. и Тизен Б. (1981). Острое влияние физических упражнений на плазменные концентрации пролактина и тестостерона у бегунов-любителей. Фертильность и бесплодие, 35 (6), 699-702. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(16)45568-8

Shapses, S. A., & Riedt, C. S. (2006). Кости, масса тела и снижение веса: что беспокоит ?.Журнал питания, 136 (6), 1453-1456. https://doi.org/10.1093/jn/136.6.1453

Сундгот-Борген, Дж., Сундгот-Борген, К., Миклебуст, Г., Сёльвберг, Н., и Торствейт, М. К. (2019). Элитные спортсменки беременеют, рожают здоровых детей и возвращаются к спорту в раннем послеродовом периоде. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 5 (1). https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000652

Вернон М. М., Янг-Хайман Д. и Луни С. В. (2010). Материнский стресс, физическая активность и индекс массы тела в течение первого года после родов.Женщины и здоровье, 50 (6), 544-562. https://doi.org/10.1080/03630242.2010.516692

Уокер, Л. О., и Фриланд-Грейвс, Дж. (1998). Факторы образа жизни, связанные с послеродовым набором веса и телосложением у женщин, кормящих грудью и из бутылочки. Журнал акушерства, гинекологии и ухода за новорожденными, 27 (2), 151-160. https://doi.org/10.1111/j.1552-6909.1998.tb02605.x

Wiltheiss, G.A., Lovelady, C.A., West, D.G., Brouwer, R.J., Krause, K.M, & Østbye, T.(2013). Качество диеты и изменение веса среди послеродовых женщин с избыточным весом и ожирением, включенных в программу коррекции поведения. Журнал Академии питания и диетологии, 113 (1), 54-62. https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.08.012

Зурладани, А., Зафракас, М., Хатцигианнис, Б., Папасозомено, П., Вавилис, Д., и Мациари, К. (2015). Влияние физических упражнений на послеродовую физическую форму, уровень гормонов и липидов: рандомизированное контролируемое исследование у первородящих и кормящих женщин.Архив гинекологии и акушерства, 291 (3), 525-530. https://doi.org/10.1007/s00404-014-3418-y

6 вещей, которые я хотел бы знать о грудном вскармливании и физических упражнениях

Планирование тренировок на время сна, кормление грудью и сцеживание — непростая задача, но выполнимая задача. (Совет от профессионалов: купите хороший спортивный бюстгальтер — вы не пожалеете об этом.)

Дженнифер со своим сыном Исааком, которому было пять месяцев, когда она снова начала участвовать в соревнованиях по триатлону. Фото: Дженнифер Пинарски

До того, как родился мой сын Исаак, я была очень активным бегуном и триатлонистом, продолжала тренироваться во время беременности. Естественно, я думала, что смогу легко вернуться к своим обычным упражнениям после рождения ребенка, но ошибалась. Было сложно найти баланс между грудным вскармливанием и расписанием тренировок, и я совершила много ошибок (с болезненным случаем мастита, полученным вместе с медалью финишера в моем первом послеродовом триатлоне). Вот то, что мне хотелось, чтобы кто-нибудь рассказал мне о грудном вскармливании и физических упражнениях.

1. Следите за тем, чтобы калории — и ваша бутылка с водой — пополнялись.
На первый взгляд бег и кормление грудью могут показаться волшебным решением проблемы похудания ребенка.Медсестра сжигает 500 калорий в день, а 5-километровая пробежка сжигает еще 500 калорий, поэтому было бы легко сделать вывод, что вы быстро добиваетесь своих старых узких джинсов. Но не сокращайте потребление пищи слишком сильно. Я обнаружил, что мне нужно восполнить калории, которые я сжигал во время пробежки, просто для того, чтобы обеспечить стабильное количество молока. Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

2. Купите хороший спортивный бюстгальтер
Если вы думаете, что ваша грудь изменится во время беременности, это ничто по сравнению с изменениями, которые вы испытаете во время кормления грудью! Мои бюстгальтеры A-cup до беременности были смехотворны по сравнению с бюстгальтерами E-cup, которые мне понадобились после рождения моих детей.Поддерживающий спортивный бюстгальтер с высокой степенью сжатия — самый важный элемент спортивного инвентаря, который вам понадобится. Поищите модель с регулируемыми лямками, подходящими для вашей изменяющейся груди, и, в идеале, с застежками для кормления или легкодоступными отверстиями. Самое главное, снимите спортивный бюстгальтер, как только вы закончите тренировку, чтобы предотвратить закупорку протоков и мастит.

3. Выбирайте время для тренировок с кормлением грудью и дневным сном
Если ваш ребенок спит регулярно и кто-то другой может оставаться с ним дома, тренировка, пока она дремлет, не составит труда.Если возможно, перед уходом кормите ребенка обеими грудями. Для меня это давало душевное спокойствие, что у моего ребенка был полный животик, и мои сиськи не были такими тяжелыми или неудобно стянутыми во время тренировок.

4. Приучите ребенка к бутылочке
Даже если вы планируете исключительно грудное вскармливание, периодически показывайте ребенку бутылочку с сцеженным молоком, что дает больше свободы и гибкости в отношении того, когда и как долго вы можете заниматься физическими упражнениями. потому что ее может кормить кто-то другой, кроме вас.Мой второй ребенок почти не спал, , поэтому я не могла планировать свои тренировки так, чтобы они совпадали с предсказуемым временем сна. Если я хотел пойти на пробежку, это означало, что у кого-то еще должна быть бутылка наготове, и моему ребенку это должно быть хорошо.

5. Собирайте помпу
Правдивая история: когда моему сыну было четыре месяца, я участвовал в забеге на 10 км. Ожидая отлучки всего на три часа, я накачал ему несколько бутылок молока и поехал на гонку. Все шло отлично, пока я не добрался до отметки 7К, и внезапно моя грудь начала протекать.Они продолжали просачиваться до конца забега (и всю дорогу домой), из-за чего фотографии финиша были очень смущающими! Усвоенный урок: если вы кормящая мама, которая планирует отсутствовать со своим ребенком на период, в течение которого вы обычно проводите хотя бы один сеанс кормления, принесите молокоотсос (и обязательно наденьте впитывающие прокладки для груди). Если ваш ребенок идет с вами на забег, покормите его перед стартом. Во время более длительных соревнований вы даже можете медлить во время гонки (как это делала Лиза Ховард во время ее ультра-беговых соревнований).

6. Будьте добры к своему телу и своему эго
По общему признанию, это не столько связано с грудным вскармливанием, сколько с вашими ожиданиями относительно послеродовых тренировок. Медленно возвращайтесь к режиму упражнений, уделяя пристальное внимание ощущениям своего тела и осознавая, что потребуется время, чтобы разогнаться до тех же скоростей и расстояний, которые вы использовали для бега, или того веса, который вы можете поднять. Знайте, что, тренируясь — независимо от того, насколько вы не в форме или медленно вы себя чувствуете — вы подаете положительный пример своему новорожденному.

Подробнее:
Послеродовые упражнения и тренировки в течение первых 6 недель после рождения ребенка
Праймер для грудного вскармливания и сцеживания
Как выбрать подходящий бюстгальтер для кормления

10 лучших спортивных бюстгальтеров для мам в 2021 году, по мнению обозревателей

Вы пережили девять месяцев беременности, часы родов, шесть или более недель послеродового исцеления — и все физические и эмоциональные изменения, которые происходят вместе с тем, чтобы стать молодой мамой.Теперь вы готовы привести себя в форму и начать новую тренировку, но да, вы кормите грудью, и ваши старые спортивные бюстгальтеры больше не подойдут.

Ваши сиськи, наверное, больше, не говоря уже о более чувствительной. Легкий доступ для вашего ребенка теперь также является обязательным — то, что большинство традиционных спортивных бюстгальтеров обычно не встраивают в свой дизайн. Все это означает, что вам может потребоваться купить новый спортивный бюстгальтер, созданный специально для кормящих матерей. Вот как найти лучшие спортивные бюстгальтеры для кормления и список бюстгальтеров для беременных, которые стоит попробовать.

Как покупать лучшие спортивные бюстгальтеры для кормящих мам

Найти отличные спортивные бюстгальтеры для кормящих мам — это не ракетостроение. (Хорошая вещь, так как в наши дни у вас, вероятно, достаточно мыслей!) Но есть несколько факторов, которые стоит учитывать при покупке хорошего спортивного бюстгальтера для кормящих:

Закажите на несколько размеров больше. Ваша чашка, вероятно, уже намного больше, но подумайте о том, чтобы увеличить размер, когда покупаете новый спортивный бюстгальтер. В дополнительной комнате будет удобнее, когда ваша грудь наполнится молоком.По словам основателя BeFit-Mom и сертифицированного личного тренера Хелен Бирн, в нем также останется место для подушечек для сосков, не сжимая соски или молочные протоки. Знайте, что вам может понадобиться ремешок большего размера. «Грудная клетка сильно расширяется во время беременности, поэтому вам нужно будет увеличить ее на один-два размера позже», — говорит она.

Выбирайте спортивные бюстгальтеры с удобной поддержкой. Сейчас не время для чего-то легкого или непрочного. (Наполненная молоком грудь кажется тяжелой.) Вместо этого сертифицированный личный тренер и основательница Y2B Fit Кристал Видман, NASM рекомендует искать бюстгальтер со средней поддержкой.«Бюстгальтеры с сильной опорой обычно плохо подходят для чувствительных сосков», — говорит она.

Выбирайте бюстгальтеры с чашечками, которые легко застегнуть одной рукой. Бирн говорит, что бюстгальтеры с чашками, которые легко защелкиваются и отстегиваются одной рукой, идеальны. Чаще всего ваши руки уже будут заняты, держа ребенка, когда пришло время начать кормление.

Выберите универсальный спортивный бюстгальтер. Не забывайте покупать разные спортивные бюстгальтеры для разных занятий разной интенсивности.Поскольку большую часть времени ваша грудь, скорее всего, будет тяжелой и плотной, «просто возьмите ту, в которой, как вам кажется, вы можете бегать, и носите ее для всего», — говорит Сара Хейли, специалист по упражнениям в дородовой и послеродовой периоды.

Лучшие спортивные бюстгальтеры для кормящих мам

Вы знаете, на что обращать внимание — какие бюстгальтеры для кормления подходят вам? Эти 10 бюстгальтеров для беременных и кормящих женщин настоятельно рекомендуются экспертами, множеством счастливых мам или и тем, и другим.

Amazon

Лучший результат: Bravado! Designs Body Silk Бесшовный бюстгальтер для кормления Yoga

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Этот спортивный бюстгальтер с низким уровнем ударной нагрузки создан для активных мам, которые хотят не отставать от тренировок и быстро и легко доставлять питательные вещества своему ребенку.Этот бюстгальтер со съемными вставками из поролона также поможет вам сохранить форму и размер груди. Кроме того, имеет четырехстороннюю растяжку , которая позволяет вам свободно перемещаться во время тренировок. К каждому купленному бюстгальтеру прилагается комплект для переоборудования, который поможет вам превратить бюстгальтер для кормления в обычный.

Мама и йог на Amazon говорят: «Я пробовала несколько бюстгальтеров для кормящих / беременных, и этот, безусловно, лучший. Он очень удобен! Растяжение означает, что он плотно обнимает, но не слишком сильно, и нет зияющих или провисание, что я могу сказать.»

Amazon

Лучшее соотношение цены и качества: La Leche League International 4102 Спортивный бюстгальтер для кормления

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы будущая мама или активная мать троих детей, этот спортивный бюстгальтер сделает кормление грудью намного удобнее. Этот спортивный бюстгальтер оснащен пряжкой для кормления, которую можно использовать одной рукой, и чашечками для кормления , которые помогут вам в спешке покормить ребенка. Бонус: он без проводов, воздухопроницаемый и имеет бесшовную конструкцию, предотвращающую натирание.Одна активная мама на Amazon говорит: «Я кормлю своего сына непосредственно перед тем, как выйти на трехмильную пробежку в этом бюстгальтере. Он был подходящего размера для меня и очень удобен. Он обеспечивал адекватную поддержку».

Amazon

Лучшее для мам с маленькой и средней грудью: WanaYou Front Sports Bra

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Этот сверхлегкий спортивный бюстгальтер идеально подходит для мам, которые хотят что-то, не похожее на типичный бюстгальтер для беременных. Этот бюстгальтер , изготовленный из поддерживающих съемных чашек и не нерцаемого материала, перенесет вас из тренажерного зала в детский сад. Как вы знаете, тренировки без поддержки груди могут привести к боли, дискомфорту и растяжению кожи, а этот бюстгальтер отлично удерживает грудь на месте. Не помешает и то, что у него есть передняя застежка-молния. Робин, молодая мама из Нью-Йорка, говорит, что передняя молния облегчает доступ ее новорожденному.

SheFit

Лучшее для мам с большой грудью: спортивный бюстгальтер Shefit Ultimate

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Компания Shefit гордится тем, что создает линию спортивной одежды, которая удобна, поддерживает и подойдет для всех размеров и форм тела.Фактически, у них есть размеры для чашек от A до I. Многим кормящим мамам особенно нравится этот спортивный бюстгальтер, потому что он не только имеет регулируемые лямки для поддержки и удержания ваших девочек на месте, но также имеет застежку-молнию на поясе. спереди для легкого доступа к ребенку. Аманда из Сентер-Вэлли, штат Пенсильвания, носила этот бюстгальтер и говорит, что ей нравится, что в нем также есть нижняя лента на липучке, которую вы можете легко пристегнуть к своему уровню комфорта.

Молли Т

Лучшее для путешествий: Спортивный бюстгальтер Molly T

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы занимаетесь пилатесом или ВИИТ, этот спортивный бюстгальтер от Molly T имеет конструкцию с запахом на липучке, которая позволяет вам настроить компрессионную посадку.У также есть мягкие чашки, если ваши сиськи чувствительны при кормлении грудью , и он сделан из пропитывающего пот материала, который сохранит вас сухим и свежим. По словам Аманды из Center Valley, которая также носила этот бюстгальтер во время тренировок, застежки на липучках по бокам также позволяют легко снимать их после потной тренировки.

«Регулировка только бюста, и вы затягиваете его по своему вкусу, чтобы получить дополнительную привлекательность декольте. Кому после потной тренировки захочется побеспокоиться, пытаясь расстегнуть спортивные бюстгальтеры?» она сказала.Кроме того, бюстгальтер изготовлен из переработанных материалов, чтобы уменьшить количество отходов, и доступен в пяти различных размерах, от маленького до очень большого и очень большого.

Nordstrom

Лучшее для до и после родов: беспроводной бюстгальтер для кормления Cake Rock Candy

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Легкая и дышащая ткань этого спортивного бюстгальтера идеально подходит для дородовых и послеродовых тренировок с минимальной нагрузкой. изменение бюста. Благодаря регулируемым лямкам, которые можно носить крест-накрест или по бокам, будущие мамы могут менять посадку по мере развития беременности.Кроме того, модель оснащена съемными поролоновыми чашечками, которые помогают сохранять форму груди , которая также может меняться во время кормления грудью.

Один из рецензентов Nordstrom говорит: «Этот бюстгальтер для кормления — самый поддерживающий и удобный из всех, что я пробовал. Я больше всего ценю эластичную ленту. Трудно найти бюстгальтер без косточек, чтобы предотвратить закупорку протоков. Этот бюстгальтер это тот, который я могу носить долгое время и чувствовать себя комфортно ».

Amazon

Gratlin Racerback Support Бесшовный бюстгальтер для беременных для беременных

КУПИТЬ

Вы никогда не догадаетесь, что этот спортивный бюстгальтер создан и для кормления грудью, благодаря очень незаметным передним открывающимся зажимам и скользящей петле .Этот спортивный бюстгальтер изготовлен из влагоотводящей ткани и не имеет мягкой подкладки, что снижает трение в области сосков. Одна мама на Amazon говорит: «Я бы порекомендовала этот бюстгальтер для тренировок. В итоге я купила два, потому что они соответствовали моим потребностям. Я хотела что-то, что помогло бы мне справиться с подпрыгиванием груди, наполненной молоком, во время тренировки. Этот бюстгальтер сделал свою работу. Я также ношу его с прокладками для кормления грудью «.

Атлета

Спортивный бюстгальтер Athleta Panache

КУПИТЬ

Для мам, которым нужен высококачественный спортивный бюстгальтер с поддержкой на косточках, бюстгальтер Athleta Panache идеально подходит для женщин с чашечками для груди от C до DD.Его имеет средний охват и регулируемые ремни , которые вы легко можете зацепить. И вам не нужно беспокоиться о том, чтобы снять липкий бюстгальтер в конце тренировки — он имеет застежку на крючок сзади, поэтому вы можете снять его одной рукой, пока держите ребенка. с другим.

«Я в основном бегаю, и этот бюстгальтер обеспечивает отличную поддержку (34DD)», — говорит обозреватель Athleta. Мне нравится, что в последней версии язычок материала под крючками сзади немного длиннее.Я полагаю, это помогает предотвратить натирание — это определенно добавляет комфорта! »

Amazon

HOFISH Комплект из трех бесшовных бюстгальтеров для кормления с глубоким V-образным вырезом и зажимом.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Более 3500 мам Amazon покупают этот спортивный бюстгальтер. Он сделан из нейлона и спандекса для удобной растяжки, которая позволит вам чувствовать себя хорошо, бегая трусцой, поднимая тяжести, выполняя скручивания и все остальное, что между ними. Дизайн с V-образным вырезом делает бюстгальтер более воздухопроницаемым, а у него есть набивка пуш-ап, чтобы дать вашим девочкам поддержку.Но что отличает этот бюстгальтер от других, так это его тройные удлинители , которые позволяют легко регулировать размер и размер бюстгальтера .

Фактически, мама на Amazon говорит, что хотела бы, чтобы она купила этот регулируемый бюстгальтер в первом триместре, а не в третьем, чтобы ей не пришлось покупать несколько бюстгальтеров для кормления на всех этапах беременности: «Я была чашкой B до беременности, а теперь у меня полный C. Я заказала маленькую и чувствую, что там будет много места для роста. Я только на предпоследнем крючке [в черном цвете], так что будет достаточно места для расширить или сузить ремешок, в зависимости от моего размера.»

Nordstrom

Герметичный бюстгальтер для беременных / кормящих мам Nooni

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы спешите домой, чтобы покормить ребенка из спортзала, вы можете легко снять этот бюстгальтер, чтобы облегчить доступ для кормления. Для дополнительного комфорта этот впитывающий влагу спортивный бюстгальтер имеет мягкую флисовую подкладку и внутренние слои из хлопка , которые помогут вам согреться. Он также герметичен и не требует прокладок для кормления.

Один клиент Amazon говорит: «Очень удобно и мягко.Он предотвращает протекание моей рубашки, и мне не нужно искать прокладку для кормления в бюстгальтере, когда он сдвигается, снимать клей с соска, когда прокладка собирается в кучу, или ронять прокладку на пол во время разговора. церковь ».

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Идите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку здесь для ежедневных консультаций по здоровью, питанию и фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Физические упражнения и грудное вскармливание — бег во время грудного вскармливания

Новая мама Меган Кита стремится к бегу. Однажды она была рекордсменом по быстрому марафону в костюме фаст-фуда , проезжала около 20 миль в неделю за последнее десятилетие и буквально написала книгу, полную советов по бегу ( Как сделать себя какашкой: и 999 Другое. Советы, которые должны знать все бегуны ).

И все же она была удивлена тем, насколько грудное вскармливание лишило ее игры. «Грудное вскармливание лишило меня возможности бегать так, как я привыкла», — говорит она. «Я просыпалась слишком полной, чтобы бегать, и у меня не было времени и накачивать, и бегать перед работой», — говорит она. «Мой сын также ел часто и нерегулярно, поэтому поиск времени, чтобы пойти куда-нибудь, вращался вокруг того, когда он ел». Добавьте к этому недосыпание и общее уменьшение пробега во время беременности, и бег стал намного труднее, как физически, так и материально.

Конечно, у младенцев есть способ отбросить даже самые тщательно продуманные планы, но есть дополнительные вещи, которые следует учитывать, когда речь идет о физически сложных хобби, таких как бег. «Люди иногда сравнивают роды с бегом на марафон», — говорит Дайан Спатц, доктор философии, профессор перинатального ухода в Университете Пенсильвании и руководитель программы по грудному вскармливанию в Детской больнице Филадельфии. «Оба являются физически (и морально!) Утомительными и требуют надлежащего восстановления после этого».

Но при условии, что у вас есть разрешение от врача, вы вполне можете бежать как молодая мама даже во время грудного вскармливания, если вы готовы внести некоторые изменения в свой график и цели.Приложение A:

«Важно начинать постепенно и понимать изменения, которые происходят в вашем теле», — говорит Спатц. Продолжайте читать, чтобы узнать, как эти изменения влияют на ваш распорядок бега, в том числе как с умом их обходить.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Насос перед бегом

Ваша грудь должна быть как можно более пустой перед бегом, и для этого Спатц предлагает сцеживать немного дольше, чем вы думаете, что вам нужно.«У всех матерей разные способы выделения молока, поэтому сцеживайте молоко в течение двух минут после того, как увидите последний выброс молока, чтобы убедиться, что вы его не пропустили», — говорит она. У большинства женщин будет несколько часов, пока они снова не наполнятся до дискомфорта.

Ешьте достаточно

Многие женщины говорят, что они голодны во время кормления грудью, поэтому вам может не понадобиться напоминание о еде, но в любом случае стоит сказать: для производства молока требуется энергия (читайте калории). «Если вы набрали лишний вес или набрали слишком много веса во время беременности, вам не нужно увеличивать потребление калорий», — говорит Спатц.«Но если раньше у вас была здоровая масса тела, а во время беременности вы набрали только рекомендуемого веса , вам следует съедать дополнительно около 500 калорий в день». Нет необходимости есть больше, если вы не тренируетесь в марафоне, но, по словам Спатца, для поддержания вашей энергии крайне важно убедиться, что вы удовлетворяете свои общие потребности в калориях.

[Создайте отличную фигуру на кухне для мощных, легких миль на дороге с помощью Eat for Abs. ]

Также важно: «Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция (не менее 1000 мг в день), особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью», — говорит Спатц.По данным Национального института здоровья № , женщины могут терять от 3 до 5 процентов своей костной массы во время грудного вскармливания: «Эта потеря костной массы может быть вызвана повышенной потребностью растущего ребенка в кальции, который поступает из костей матери», — говорится в сообщении. NIH. Низкий уровень эстрогена, который защищает кости, также может иметь значение.

Купите новый спортивный бюстгальтер

Большинство женщин увеличивают чашку на полный размер во время беременности, а затем на другой размер после родов. Итак, да, вам понадобится новый спортивный бюстгальтер.Убедитесь, что вы выбрали поддерживающий, но не слишком стесняющий или узкий (соски будут вам благодарны), например, один из этих 5 спортивных бюстгальтеров для кормящих мам .

Оставайтесь гидратированными

«Для производства молока требуется жидкость, поэтому важно поддерживать водный баланс», — говорит Спатц. Лучший способ сказать: «Ваша моча должна быть бледной и прозрачной, а не темной и концентрированной». Это может означать брать воду с собой в дорогу. (Вот , как носить с собой бутылку с водой на пробежке или во время гонки .)

Определите свои гормоны

Грудное вскармливание высвобождает гормон хорошего самочувствия окситоцин, который способствует укреплению связей и снижает стресс, но также может утомлять вас. Точно так же Спатц отмечает, что холецистокинин (ХЦК), другой гормон, выделяемый во время кормления грудью, заставляет вас чувствовать сонливость: «Я люблю называть его гормоном обеда Благодарения», — говорит она. Так что не совсем хороший фитнес-мотиватор. «Если вы чувствуете себя очень сонным после сцеживания или кормления грудью, вздремните и отправляйтесь на пробежку», — говорит Спатц.

Тайник молока дома

Конечно, вашему партнеру — или тому, кто находится дома с ребенком, — понадобятся бутылочки под рукой, пока вы будете в бегах. «Лучший способ накопить лишнее молоко — это сцеживать обе груди одновременно после сеанса кормления грудью, что связано с улучшенным опорожнением груди и увеличением количества молока», — говорит Спатц. «Если ребенок ест только из одной груди, в груди, которой он не кормился, будет много молока». И помните: «Это спрос и предложение: если ребенок не кормит грудью из груди, вам придется сцеживать молоко, иначе у вас сократится предложение.»

Будьте осторожны с собой

Бег — это сильный заряд настроения, который, конечно, может пригодиться, когда вы столкнетесь с проблемами нового материнства. Но постарайтесь не допустить, чтобы бег стал дополнительным источником стресса. «Я бегаю полумарафон за месяц ( Runner’s World Half Marathon ), но тренировки с большой буквы для меня сейчас не так важны», — говорит Кита.

Спорт в период лактации. Когда после родов можно заниматься спортом при грудном вскармливании

Правила занятий спортом в период лактации

Правильный настрой

Когда начинать занятия спортом

Сколько времени нужно заниматься, и как часто

Наилучшее время для упражнений

Как заниматься спортом

Дополнительные приспособления

Если молока стало меньше

Виды спорта в период лактации

Виды спорта. Можно при грудном вскармливании

Виды спорта.

Можно ли заниматься спортом при кормлении грудью?

Кормление грудью и спорт: какие физические нагрузки полезны при лактации

Бег и грудное вскармливание: совместимость и противопоказания

Особенности грудного вскармливания и его влияние на женский организм

Польза грудного вскармливания для женского организма

Влияние бега на грудное вскармливание

Причины нарушения лактации

Основные правила беговых тренировок в период грудного вскармливания

Личный опыт

Спорт при грудном вскармливании | Уроки для мам

С какого времени после родов можно заниматься спортом?

Не отразятся ли

Спорт и грудное вскармливание

Спорт и форма груди

Разные виды спорта при лактации

СПОРТ И ГРУДНОЕ ВСКАРМЛИВАНИЕ — Milkmomstory. Мама и малыш. Истории о главном — LiveJournal

Спортивное питание и лактация.

элитных бегунов на длинные дистанции и кормление грудью: что нужно знать »Forever Fit Mama

Как мне вернуться в послеродовой период?

Знай свои пределы

Как грудное вскармливание влияет на беговые способности?

Как спортсмены-элитные спортсмены на выносливость относятся к грудному вскармливанию?

Снижается надой молока?

Отличаются ли рекомендации по питанию для бегунов, кормящих грудью?

Какие самые лучшие советы по бегу и грудному вскармливанию?

Насос

Обучать «график кормления»

Выберите тренировку с более высокой интенсивностью

Take Home Message

Список литературы

Рекомендации по грудному вскармливанию для спортивных матерей

7 Часто задаваемые вопросы и ответы по грудному вскармливанию

1. Как мне спланировать и подготовиться к занятиям спортом во время кормления грудью?

2. Следует ли избегать движений во время кормления грудью?

3. Меняет ли мой распорядок тренировок количество молока или какое-либо содержание пищи?

4. Влияют ли физические упражнения на вкус грудного молока?

5. Как часто мой ребенок должен кормить грудью?

6. Достаточно ли молока у моего ребенка?

7. Как насчет количества молока?

Советы по успешному грудному вскармливанию

Сосредоточьтесь на восстановлении

Советы для мам-спортсменок, кормящих грудью

Физические эффекты упражнений у кормящих женщин: обзор | Мейерс

6 вещей, которые я хотел бы знать о грудном вскармливании и физических упражнениях

10 лучших спортивных бюстгальтеров для мам в 2021 году, по мнению обозревателей

Как покупать лучшие спортивные бюстгальтеры для кормящих мам

Лучшие спортивные бюстгальтеры для кормящих мам

Лучший результат: Bravado! Designs Body Silk Бесшовный бюстгальтер для кормления Yoga

Лучшее соотношение цены и качества: La Leche League International 4102 Спортивный бюстгальтер для кормления

Лучшее для мам с маленькой и средней грудью: WanaYou Front Sports Bra

Лучшее для мам с большой грудью: спортивный бюстгальтер Shefit Ultimate

Лучшее для путешествий: Спортивный бюстгальтер Molly T

Лучшее для до и после родов: беспроводной бюстгальтер для кормления Cake Rock Candy

Gratlin Racerback Support Бесшовный бюстгальтер для беременных для беременных

Спортивный бюстгальтер Athleta Panache

HOFISH Комплект из трех бесшовных бюстгальтеров для кормления с глубоким V-образным вырезом и зажимом.

Герметичный бюстгальтер для беременных / кормящих мам Nooni

Физические упражнения и грудное вскармливание — бег во время грудного вскармливания

Несимметричные складки на ножках младенца: «Несимметричные складки на ножках младенца — это повод для тревоги?»

Добавить комментарий Отменить ответ